【食物營養】大師傅教路4大方法減鹽減糖 食糭7大建議減脂減熱量

撰文:尹嘉蔚
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減肥是大家關注的議題,不過要有效減肥,日常的飲食習慣相當重要,大家有否留意少鹽及少糖的重要?
衛生署曾在2014至2015年度進行人口健康調查,結果發現年齡15至84歲的香港人,平均每日攝取8.8克鹽,超出世衛標準76%,近五成人超重、肥胖及患有高膽固醇血症,近28%患上高血壓,超過8%人患有糖尿病。
攝影︰龔嘉盛

據食安中心資料顯示,攝入過量鈉質,有可能導致高血壓、致命性中風及冠心病。而攝入過量糖分會引致肥胖及蛀牙,肥胖症也會增加患上高血壓、心臟病和糖尿病的風險。世衛建議成人每日攝取少於5克鹽,即2000毫克鈉(少於一平茶匙鹽),成人和兒童攝入的游離糖量應少於每日能量攝取量的10%,舉例以一個每日攝取2000千卡能量的成年人,每日游離糖的攝取量應少於50克(約10粒方糖)。

游離糖量(指所有由製造商、廚師和消費者在食物添加的單糖和雙糖,蜜糖、糖漿、果汁和濃縮果汁中的天然糖分)應少於每日能量攝取量的10%,圖為陳啟漢師傅炮製的少糖「合桃酥」,比以往減省五成糖量,依舊美味怡人。

由食物及衞生局(食衛局)、食物安全中心及降低食物中鹽和糖委員會推行的「全城減鹽減糖行動」,計劃涵蓋全港接近600間食店提供少鹽及或少糖選項,而提供特別設計減鹽減糖菜式的食店,目前大概有101間,本年稍後將增至316間,顧客可以留意餐廳中少鹽、少糖的標誌行動目標期望於2025年或之前,將本港人均每天鈉攝入量減少三成,制止糖尿病及肥胖問題惡化,及遏止高血壓患病率增加。

「全城減鹽減糖行動」,目前大概有101間食店提供特別設計減鹽減糖菜式。

食衛局早前邀請城中8位名廚示範少鹽、少糖菜式,以為菜式味道寡,其實不然。御進私房菜老闆及總廚鍾志強師傅分享,其實廣東菜中鹽和糖的使用量彈性很高,並不一定要用鹽和糖調味,代替品包括善用食材中的天然鹹味或甜味,舉例新鮮的海鮮已有足夠的天然鹹味,果乾、水果及蔬菜(菠蘿、洋蔥及紅蘿蔔)有天然甜味,甚至乎簡單將肉類食材切薄,使其他食材的味道可相亙沾染從而提味。

名廚示範少鹽、少糖菜式,將口號化作具體行動支持,鼓勵市民吃得健康,減少超重、肥胖及高血壓等風險。圖為添好運點心專門店老闆兼總廚麥桂培師傅親自示範馳名蝦餃。

天然方法減鹽及減糖4要點︰

1.用海鮮的天然鹹味代替鹽。
2.將肉類食材切薄,使其他帶鹹或甜味的食材,將味道滲透肉類,例如魚片卷火腿。
3.用蔬菜的天然甜味為菜式提味,例如洋蔥、白菜、紅蘿蔔及粟米等。
4.用乾果、水果的天然甜味提味。

按圖可多了解師傅教路的少鹽、少糖示範菜式,將少鹽少糖的訊息付諸實踐︰

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鹽和糖是烹調中的基本調味料,它們都有共同點能幫助保存食物,鹽及糖可抑止食物中的病原菌,干擾微生物生長,某程度上可防止食物腐爛。古時人民已經懂得使用鹽或糖、或兩者來保存食物,方法譬如鹵水(使用鹽水)、鹽漬、鹽醃或糖醃,食品包括火腿、煙肉、蜜餞及果醬等。然而,現今食物儲存設備先進,已經無需要使用大量的鹽及糖保存食物,聽許美德師傅(百樂潮州酒樓集團行政總廚)分享,現在的潮州鹵水食物,鹹度已經比以前降低,過往每隻大鵝約需配搭2匙羹(中式匙羹)粗鹽,現時每隻大鵝只需配1匙羹粗鹽便可,較以往已減少5成用量。

百樂潮州酒樓集團行政總廚許美德師傅分享,現在的潮州鹵水食物,鹹度已經比以前大大降低。(尹嘉蔚攝)

點擊下圖有「全城減鹽減糖行動」的食糭7大建議,關注肥胖及營養陷阱的人士可留意︰

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參考資料︰

為何鹽和糖可防止微生物腐壞食物?- 科學人雜誌食物安全中心—營養素與健康:鈉食物安全中心—糖:事實與迷思「粽」要有「營」

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