長壽飲食｜地中海飲食法護心助防癌　1日餐單實例每周至少2份海鮮

地中海飲食法，雄霸最佳飲食法榜首已達5年。大量研究發現，地中海飲食法有助長壽，能夠保護心臟、有益血管、有助降血糖、膽固醇、失智、憂鬰症及患癌的風險。能夠護心的地中海飲食法，一日之內的餐單應該吃什麼及如何分配？

地中海飲食法5年霸　一日餐單如何實行

據《美國新聞與世界報導》2022年初公佈，地中海飲食法連續第5年奪得最佳飲食冠軍。藉地中海飲食法豐富的纖維、維他命等攝取，從而達到抗氧、抗炎的效果來保護心血管健康。台灣營養師朱瑞君舉例一日餐單，更具體闡釋地中海飲食法如何應用。

按圖了解「一日護心餐單」更多︰

早餐：吞拿魚蔬菜蛋餅（1份）＋ 牛油果牛奶（240毫升）

午餐：五穀飯（8分滿）＋鹽烤鯖魚（1掌心分量）＋深綠色蔬菜（1碗）

點心（下午茶）：自製乳酪杯，利用無糖乳酪（210克）＋水果（1拳頭分量）＋堅果（1湯匙）

晚餐：蒜香海鮮意大利麵＋香料焗蔬菜（1碟）

地中海飲食法8守則　每星期2份海鮮

地中海飲食經常以橄欖油為主食，加上蛋白質來源食物，例如魚類、家禽、乳製品，及搭配豐富的蔬果，適量的全穀類、豆類、堅果來保護心臟及血管。

簡單來說，地中海飲食守則要攝取大量及多元化的蔬果、吃未精製的全榖雜糧類，例如糙米、紅米等、適量攝取橄欖油及堅果、盡量用天然的香料取代鹽、吃魚類、海鮮每星期至少有2份、適量吃豆、蛋、乳品類；同時減少紅肉、加工肉的攝取、也可適量飲紅、白酒，但要喝足開水，以助消化及促進腸道蠕動。

參考資料︰營養師朱瑞君/康健