白粥燒賣高糖低纖 打工仔小心墮入「早餐陷阱」

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港人工作忙碌,寧可早上多睡數分鐘,也未必願意抽時間吃早餐,即使肯吃早餐,食物亦未必講究。註冊營養師林思為指出,不少港人誤墮「早餐陷阱」,以為吃了營養早餐,其實暗藏危機,例如皮蛋瘦肉粥、腸粉或三文治。她警告,若長期「亂吃」早餐,隨時越吃越肥,甚至增加患上糖尿病和心臟病機會。

澳洲註冊營養師林思為指出,10個見營養師的肥胖人士,有9個都沒有食早餐習慣。 (張善彤攝)

腸粉、三文治、皮蛋瘦肉粥等是常見的港人「健康早餐」陷阱。 (張善彤攝)

食錯早餐 適得其反

衞生防護中心資料,約三成受訪市民經常外出吃早餐,每星期達5日或以上。澳洲註冊營養師林思為指出,部分中式早餐看似清淡,其實營養不多,經常食用甚至適得其反,身體可能吸收過量糖份及飽和脂肪。皮蛋瘦肉粥是港人最喜歡的早餐之一,生病時更會吃白粥。但林思為指出,白麵包、白粥等澱粉質的升糖指數甚高,可導致血糖不穩定,糖尿病患者需特別留意。升糖指數高的食物也容易令人感覺疲倦、打瞌睡,長期過量攝取會增加患心臟病及二型糖尿病的危機。另一常見中式早餐豬腸粉由粘米粉所做,升糖指數同樣偏高,不宜多吃。而魚肉燒賣雖然升糖指數不高,但飽和脂肪卻偏高,又只含少量膳食纖維,多吃對身體並無大益處。

林思為表示,攝取過少膳食纖維,容易有腸道疾病問題,如增加患大腸癌風險。她強調應從早餐攝取每日所需纖維的三分之一,以助促進腸道健康。而長期攝取過量飽和脂肪,則大大增加患心臟病風險。林思為形容,若每日吃一些只有熱量高而營養成份很少的食物,其實跟飲可樂沒有分別。

經常選擇了外表清淡的早餐,其實升糖指數偏高、低纖、高飽和脂肪。其中5款港式「健康早餐」陷阱包括:

 

陷阱一:

一份腸粉

(4條即140克腸粉,配以15克豉油、10克花生醬及5克豬油)

陷阱二:

一份魚肉燒賣

(8粒,96克)

陷阱三:

一份芝士火腿三文治

(146克計算)

陷阱四:

一個鬆餅

(約120克)

陷阱五:

一碗皮蛋瘦肉粥

(約150克)
升糖指數 甚高* 沒有相關資料 71 46 88
膳食纖維 1.1克 微量 2克 2.2克 微量
飽和脂肪 3.3克 4.3克 7克 7.8克 0.9克
熱量 265.8千卡 225.6千卡 379.6千卡 468千卡 78千卡
問題 由粘米粉所做,升糖指數甚高,膳食纖維低,只及每日所需的4%。飽和脂肪佔每日建議上限的25% 只含微量膳食纖維。飽和脂肪則已佔每日建議上限的22%。 白麵包升糖指數屬高升糖指數。膳食纖維只佔每日所需的8%。飽和脂肪已佔每日建議上限的35%。 升糖指數低,但脂肪含量高。膳食纖維只佔每日所需的9%。飽和脂肪已佔每日建議上限的39%。 白粥比白麵包升糖指數更高,屬高升糖指數。含微量膳食纖維。飽和脂肪已佔每日建議上限的6%。

註:升糖指數超過55屬高升糖指數。膳食纖維、飽和脂肪、熱量的每日建議攝取量/上限分別應為25克、20克及2000千卡。

*沒確實數字,主要因成份是粘米粉,相信令升糖指數增加。

資料來源:營養師林思為 

戒早餐作減肥 肥上加肥

林思為指,「早餐是三餐中最重要的一餐」一話有根據的。她解釋,經過一晚空腹,需要早餐推動身體的新陳代謝,給腦部補充血糖及提供其他所需養分。長期不吃早餐或份量不足,新陳代謝會減慢,吃午餐也容易不自覺吃過量作補償,結果肥上加肥。她引述研究發現,不吃早餐的較有吃早餐習慣的人士,腰圍較粗、空腹或餐後胰島素較高、總膽固醇和壞膽固醇濃度也較高,或增加將來患糖尿病和代謝綜合症的風險。

「高纖雙麥」是簡單易做的健康早餐之選。(張善彤攝)

健康早餐過三關 「高纖雙麥」方便之選

正確的健康早餐之選,除提供熱量,還要過三關:有利穩定血糖、高纖維、低飽和脂肪。林思為說,採用麥麩、燕麥、脫脂或低脂牛奶、低糖豆漿,再加少許新鮮水果,便可做出簡單方便的健康早餐。麥麩含抗氧化物及維他命B,可促進腸道功能,減少有害物質積聚。燕麥可有助降低膽固醇,減低患心臟病風險,建議每日可進食35克燕麥。燕麥或給人無味、不易入口的感覺,若花少許心思,麥麩麥皮都可以變得美味。她自家創作了幾款雙麥食法,有有甜:



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