減肥|日本網民票選10大減肥方法 第1位未出汗已等同運動半小時?

撰文:林珈希
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減肥方法|夏天快到,是時候要減肥了,但減肥方法多多,究竟哪些有效值得一試?日本網站「ランキングー!」曾公布由網民票選覺得有效的減肥方法,最高票選10大當中,有近年大熱的斷食法,亦有還原基本步的運動方式例如跑步,以及簡單生活習慣也有上榜,而營養師又有什麼意見呢?

(《歡樂頌》劇照)

第10名:一天一餐

減肥第一步,最多人由節食開始,食少餐,甚至一天只吃一餐,應該不少人試過,有網民表示,「已經習慣並且成功減肥」、「我用這方法瘦了10公斤」。不過,以節食減肥,營養師則不建議了。記者向澳洲註冊營養師陳曼婷(Ariel)查詢,她表示,一天一餐的副作用較大,會影響荷爾蒙分泌及血糖水平,減重後亦較容易反彈,所以並不建議。

第9名:按序進食

從蔬菜吃起,接着是肉類或魚類,最後才是白飯等澱粉質,不少網民推介這方法:「其他飲食法看起來都非常,但按序進食是可行的」、「愈按序,效果愈好,已經成為習慣」。營養師Ariel則指,想減肥成功並不復胖,建立好良好的飲食習慣是必須的:「不單是食物選擇,更包括份量控制、進食次序,建議可先飲湯、再食菜及肉、最後才食飯,另外,進食行為上也要改變,如慢食細嚼,令大腦有時間可以收到『飽』的信號。」

(Esther Driehaus/Unsplash)

第8名:腹式呼吸法(呼吸減肥法)

「腹式呼吸法(呼吸減肥法)」在日本曾相當流行,早晚一次,慢慢吸氣直至腹部脹起,閉氣兩秒,再把氣10秒內呼出,過程要收緊腹部。日本節目《林老師的初耳學》曾邀請兩位藝人YOSHIKO和MAHIRU實測,指有效令腰圍分別減少7厘米和5厘米;另外,2018年《Journal of Physical Therapy Science》曾發表研究指,腹式呼吸法有效提升新陳代謝和攝氧量,從而有助燃燒卡路里,有投票的網民更指,腹式呼吸法令排便也變好。

▼▼▼按圖看日本網民推薦最有效的減肥方法第1至7名▼▼▼

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第7名:跑步

跑步相信很多朋友減肥時都會選擇跑步,因為這是一種有氧運動,可有效減脂,日本網民也指這是「減肥王道」:「雖然很累,但消耗很多卡路里」、「跑街讓我感覺更好。」

第6名:間歇性斷食

間歇性斷食是近年流行的減肥方法,如「16:8斷食」,即只集中在8小時內進食。日本網民指可一星期選擇其中一天進行斷食,當天只飲水,為身體「大掃除」,《週一斷食計畫》一書中更指連續每星期實行斷食,3個月可減15公斤,不過身體因人而異,有些人未必能捱到整天斷食。

營養師 Ariel則指:「間歇性斷食法可達到減重效果,同時亦有助戒掉宵夜等習慣。一般而言不會有特別大副作用,主要需要視乎個人工作、社交及作息是否可配合。」

第5名:戒零食

不少人天生嘴饞,愛吃零食,日本網民指戒掉零食便可,因為有網民試過吃了零食,隔天體重即上升,建議晚上提早刷牙,又或在想吃零食時喝水和茶,有助戒零食癮。

第4名:戒碳水化合物

戒掉碳水化合物,是近年流行的減肥方法,可以令你在短時間內減重,但當你吃回碳水化合物,體重容易反彈,而且有機會出現便秘和身體狀況不佳。營養師也指出,副作用大、易復胖,不過單是戒精製碳水化合物就沒問題較少,如白麵包、白飯及意粉等。

第3名:負重訓練

除了帶氧運動,負重訓練可透過肌肉訓練,令基礎代謝率提升,日後即使不做運動,身體的肌肉也可以燃燒更多卡路里,減脂、增肌是相輔相成。有網民建議:「如果不先鍛煉肌肉,就不能燃燒脂肪。」

第2名:減少糖分

網民分享減少糖分攝取後,半年已經可以減了10公斤。營養師 Ariel指減糖是指「添加糖」,因為過量攝取添加糖容易囤積脂肪,而且會增加體內炎症反應及氧化程度,對肌膚狀態都會造成負面影響。添加糖無處不在,如甜品、紙包飲品、汽水及早餐穀麥片均是陷阱,如一包紙包飲品,可攝取28茶匙糖,相等於兩碗白飯的熱量。

日本網民投票第一位推薦的減肥方法是步行(圖片來源:evstyle/Unsplash)

第1位:步行

最後,「步行減肥」獲得最多日本網民推薦,因容易實行、持續性高,對身體健康也好,營養師 Ariel亦讚好:「步行是最適合減肥初哥,無須任何器材,對心肺功能要求都較低。」

她續指,每天增加3000步,已經能等於做了30分鐘的運動,建議可簡單提早一個站落巴士,或選擇較遠的地鐵站口來增加日常的步行量。減肥排行榜中,營養師 Ariel分了三大類,她建議的,如運動類、飲食習慣類,以及行為矯正類,即步行、健身、跑步、戒糖、戒零食、腹式呼吸和按序進食,都是較健康,而長久的方法。

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(資料來源:Rankingoo

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