【職場.健康】改善3大辦公室錯誤姿勢 2個網球即可KO肩頸痛

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好不容易到了放工時間,把電腦關上後,卻發現肩頸非常痠痛。或者你認為,是時候要找按摩師「揼一揼」放鬆一下,不過有物理治療師則表示,原來用2個網球和壓力襪就可以紓緩不適。

他又指,要避免肩頸痠痛,最重要還是平日的姿勢正確。雖然這番說話相信大家都聽過不知多少次,不過「人類總要重複同樣的錯誤」,以下可能導致肩頸痛的姿態,不知你又犯了多少項?

當你發現自己很快疲累、工作表現下滑,甚至頭昏腦漲,便應正視身體發出的「求救訊號」。(視覺中國)

在辦公室長期對着電腦工作,明明沒有太多的體力勞動,但不少打工仔總是容易覺得「頸梗膊痛」和「腰痠背痛」。有不少會在假日花數百元,找位按摩師幫忙,紓緩一下,不過此舉始終治標不治本。香港理工大學物理治療臨床導師蘇俊龍博士指:「假如你正在使用錯誤的姿勢,身體便會發出訊號,例如很快疲累,表現下降,如果再不理會,就會演變成痠痛。」他指,如果大家不改善工作的姿勢,痠痛只會「陰魂不散」,嚴重者的關節更會長期受壓,甚至引起骨刺等毛病。

身體就錯誤姿勢而發出的訊號:

第一階段:容易疲累
第二階段:表現受到影響
第三階段:感到痠痛

【睡眠】僅2成港人自覺瞓得差 哪個民族認為自己最缺乏休息? (按此進入)

不想痠痛隨身,你便要留意有沒有使用以下錯誤姿勢:

1. 電腦黑洞

辦公室的工作有99%都離不開電腦,而電腦螢幕的高度、鍵盤的位置和座椅的高度都會對你正在使用的肌肉和關節有影響。

特徵:電腦螢幕仿如黑洞一樣,埋首工作時,頭部會不自覺地愈伸愈前,背部亦會弓起。

影響:導致頸椎關節過分受壓,引致頸痛、頭痛或頭暈眼花;同時,錯誤的姿勢會改變腰椎弧度,引致背痛。

電腦螢幕好像有黑洞般,把頭部慢慢吸進去。(王淑君攝)

2. 電話側擊

除了電腦之外,打工仔的另一好伙伴就是電話,一邊接客戶的奪命Call,一邊處理手上的工作,一心多用是辦公室必備的求生技能。

特徵:側頭夾住電話,肩頭經常一邊高、一邊低。

影響:令兩邊肩膀所使用的肌肉變得不平均,經常夾電話的一邊便容易出現痛症。

3. 軟皮蛇坐姿

在辦公室坐足8小時,總有些同事坐得比較「Hea」。以為這樣坐得好舒服?原來它就是肩頸痛的元兇!

特徵:斜坐,僅背部上方貼着椅背,頭部向前傾(請看示意圖)

影響:壓力沒有平均分散到各組肌肉;長期以此姿勢坐着,頭部重量便由頸肩肌肉承托,終引致頸部疲累和痠痛。

蘇博士指這種「軟皮蛇」坐法讓人感到舒適,看似沒有使用肌肉力量,但實情是肩頸肌肉正在用力承托頭部重量,這會容易引致肩頸痛症。(王淑君攝)

香港理工大學物理治療臨床導師蘇俊龍博士(王淑君攝)

蘇博士指出,在辦公室坐着的時間過長,也會引起下肢血液循環變差、下肢腫脹,甚至有研究指,這會增加患上心血管疾病的風險。「工作1小時便要休息一下,轉換工作的姿勢;如果工作環境許可的話,可以時而站一下,時而走一走,做一些伸展運動。」他說。

他又提醒大家,坐的時候習慣打開肩膀,閒時可做做「收下巴」的動作,便能訓練深層頸屈肌,令頭部有足夠的承托,減輕斜方肌和肩胛提肌的負擔,從而減少機會形成肩頸痠痛。

正確的辦公室設置:

電腦螢幕與眼睛之間,有一隻前臂加上臂的距離。

電腦螢幕上顯示文字的第一行,與視線成水平。

打字時,雙手手肘宜有承托

腰背伸直

如果有感肩頸痠痛,蘇博士教你用2個網球便可以紓緩痠痛。

工具:網球2個、壓力襪1隻

步驟:(按圖放大)

把網球放入壓力襪,按個人需要調轉寬度;在家中可以仰臥在床上,把網球放置在背上的肩下,脊骨中間對開約1吋,左右均如是;若在辦公室,則可利用公司的牆壁,把網球放置牆與背之間,用自身的力度按壓、滾動,以放鬆肌肉。


 鳴謝:物理治療碩士學位課程一年級學生陳瀚斌作示範

更多伸展運動參考:(按圖放大)



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