【開學】上網學習作息都要有規律 專家教5招讓子女重啟學習模式

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今個暑假小朋友因為疫情需要留在家中,缺乏出外活動的機會,令運動不足,影響日常作息生活規律,晚睡遲起的習慣更減輕上課時專注力,有礙學習。在開學的日子,家長要如何讓小朋友早睡早起重回正規作息時間,教育心理學家蔡博麒建議家長可以由制定時間表做起,以循序漸進的方法,再配合環境,重新建立學習生活模式。

點圖即睇5招令孩子乖乖準時入睡

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先制定上學時間表

要幫助孩子重回規律生活,蔡博麒認為第一步應該由安排開學後的時間表開始。他說:「以初小的小朋友來說,家長的引導尤其重要,家長可列印一張Excel表出來,然後與小朋友坐低一起傾每日的時間如何渡過,當中包括上床時間、睡眠時間、學習時間、運動時間。」

教育心理學家蔡博麒建議家長與小朋友一起制定時間表。(getty images)

循序漸進改善晚睡

利用時間表及獎勵方法改善晚睡情況,他就:「將家長想要小朋友入睡的時間加在每日的時間表內,先觀察小朋友現時的睡眠時間,以循序漸進的方法,每天提早15分鐘,一個星期就可以提早一至兩小時,切勿太過心急。」當小朋友可以跟著時間表時間睡眠,家長可給小朋友獎賞。

家長首要觀察小朋友的專注力時間。(getty images)

獎賞小朋友持續跟時間表

家長可以獎勵讓小朋友堅持跟時間表進行日常活動,蔡博麒說:「建議家長每星期印一張時間表出來,小朋友每做完一件事項就在旁打剔,學習用check list,家長定時檢查小朋友是否真的做到,如果發現未成功,便要引導他,一起重新審視進度,做到可獎他代幣,每星期或每個月結算,換取小禮物。」蔡博麒建議要上班的家長,可利用每日睡前傾談時間與他檢討時間運用是否得當。

蔡博麒建議要上班的家長,可利用每日睡前傾談時間與他檢討時間運用是否得當。(getty images)

注意日夜活動安排

蔡博麒建議開學後,一切與體能有關的動態活動留在日間進行,晚上只進行靜態活動。他說:「在時間表中加入睡前準備時間,讓小朋友早點上床,準備睡眠的心情,家長可以講故事陪睡,但不要邊陪睡邊按手機。」

自動自覺早起床4式

避免午睡時間過長

對於有小朋友初時未能適應早睡,如果要在日間睡午覺補眠,蔡博麒提醒家長:「不要讓小朋友日間補眠超過20分鐘,因為一補眠就會影響晚間的睡眠質素,對初小孩子來說,20分鐘已經足夠。」

注意睡眠氣氛

最理想的睡眠氣氛是寧靜、拉上窗簾不要讓外界燈光照射到房間內。「家長可先講故事,但不要玩手機,讓小朋友覺得那個時間是需要睡眠,營造睡眠氣氛。同時注意睡眠衛生,睡床只用來睡眠,平時不應在床上玩和吃東西,如果小朋友在床上睡不着,可能容許他到客廳或其他房間做一些鬆弛的練習,例如拉筋或者靜態活動,然後返回自己的床上睡覺。」

(getty images)

假日也堅持

蔡博麒說:「設立好每日的時間表,連星期六、日及假期也照樣跟着進行早睡早起習慣,不要因為放假而疏懶。」

自然光抑制去黑激素

起床前的15至30分鐘,打開窗簾讓陽光走進屋內,讓身體、眼睛有時間調節適應,房間不要烏燈黑火,盡量利用大自然的陽光的抑制去黑激素幫助小朋友調整生活規律,讓早睡早起。

起床前的15至30分鐘,家長可打開窗簾讓陽光走進屋內,讓身體、眼睛有時間調節適應。(資料圖片)

討論起床好方法

蔡博麒建議家長與小朋友討論不懶床的方法,讓他們自己幫自己想出解決問題的方法,同時了解自己的習慣。「家長可引導小朋友思考,例如問他:『將鬧鐘放遠些?買個響聲大的鬧鐘?校兩個鬧鐘一起響?擺不同地方?』等等.......一切都可以與獎勵掛勾,鼓勵小朋友想出更多方法幫自己解決問題。」

教育心理學家建議只要小朋友不懶床,即可獲得加倍獎勵,(getty images)

有獎有罰

他認為只要小朋友不懶床,可按時向家人報到,即可有加倍獎勵,例如五倍獎分。「同時也要讓小朋友犯錯,承受並感受犯錯的後果,例如遲起身來不及上學,要向老師道歉,會被罰等,再與他檢討新方法去幫自己,一個方法不行就用下一個。」

把責任歸還給孩子

最後,如果小朋友想出要求父母叫醒自己起身,他建議:「父母初期可以多些提點,但要一步一步將責任交還給小朋友,與他齊齊想辦法自動自覺起床,逐步減去由父母叫醒,直至自立。」

蔡博麒先生是Edge Development Centre總監暨教育心理學家,有八年臨床經驗,並身兼香港教育心理學家公會董事、香港心理學會教育心理學部委員、考試及評核局特殊教育需要考生事務委員會委員、香港教育大學講師等職務。(照片由受訪者提供)

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