【01跑記・長跑教練課程】第三課　設計一份度身訂造的訓練計劃

「求進要飢餓地汲取知識，但不要一本通書睇到老。」
沒有一個訓練方案適合所有人，所以當學得愈多知識，愈要細心分析和消化。
融會貫通，才能往前踏一步。

早前北上工作，沒有撰寫跑記。時隔兩周，我已交了兩份功課。求學時期總不覺得交功課很有用處，長大後才懂得藉着功課和溫習，去分析整合知識。兩份功課是「跑姿分析」和「16周馬拉松訓練計劃」，也就是這篇文章重點。

跑姿分析

這份功課簡單又深奧。有一定跑齡的跑手，對跑步常犯錯誤琅琅上口，例如擺手時手不要超越中線、不要彎腰和記得抬腿等；但要你分析陳家豪和紀嘉文的跑姿，並加以提點，那會是容易的功課嗎？這份功課不是讀書就做得好，十分考驗學生功力。我決定取易不取難。下文就是我觀察到朋友的跑姿問題，大家不妨先看影片，嘗試分析他的跑姿，看看有何不良之處。

看過影片了嗎？看後才繼續閱讀呀！

以下是我觀察到的問題，當然不是標準答案。

1）往下看，沒正視前方

影響：垂低頭，令肩、頸、背和腿後承受額外壓力，阻礙動力鏈的傳導，而且人的重心過後。身體彎曲影響呼吸道，使呼吸不暢順。

2）擺手幅度太大，太用力

影響：手臂舉得太高，會令肩膀肌肉緊繃。擺手該是後擺時略為用力，往前時放鬆。

3）擺手該以肩關節為重心，不是肘關節

影響：擺手往下擺時，肘關節以下地方垂低了，影響「跑步經濟性」

4）前支撐著地時前於前膝（過度伸展），過度跨步

影響：地面衝擊力直接傳遞到腳部，甚至骨盤和下背，而且會形成「剎死」，導致減速

5）手掌攤開了

影響：由於與短跑的擺手不同，長跑擺手目的是配合步伐。手掌該握虛拳，避免張力向上。

16周馬拉松訓練計劃

編寫訓練計劃是長跑課程的最重要一環。沒能寫出有效的訓練計劃，學再多知識和理論，都是得物無所用。例如第一課談及的「超量恢復」，訓練量不能有增無減；第二課則用VDOT找出跑手不同訓練的合適配速。這份功課就是整合多種理論，並在訓練計劃中互不衝突地呈現出來。撰寫時，我不斷翻閱課本和刪改內容，花了很多時間才完成劣作。

功課給我的啟發，不侷限於編寫馬拉松訓練計劃。我還套用學到的概念撰寫了兩份適合自己和另一名拳手的12周訓練計劃。長跑課程已到尾聲，下篇跑記就是最後一篇相關報導，祝我順利畢業吧！

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