【長跑備戰101．核心肌群特訓】跑姿更順暢 單腿蹲配合擺手
撰文：何偉畧
出版：更新：
Dr. Anson（陳國璋）示範高階核心肌群訓練，今集來到強化版蹲下訓練。
雙腿蹲考驗大腿肌力，過關的跑者可以挑戰「單腿蹲」，而且並非只練大腿。
單腿蹲加入擺手，配合上升與下降身軀，模仿跑步，可以鍛鍊跑姿，增加流暢。
核心肌群特訓第十二式：單腿蹲
難度：高階
（重溫初階及中階動作)
初階「靠牆蹲」：靠牆蹲容易 留意膝部超腳尖
中階「進階雙腿半蹲」：訓練平衡協調 雙腿蹲下雙手舉棒
解說：
Dr. Anson設定的高階動作，兼顧跑者的肌力、身體協調與穩定，冀幫助跑改善跑姿。
蹲下訓練在初階及中階訓練皆為雙腿做，來到高階換成單腿輪流做，且要配合「幻想」，想像自己正在跑步。每次支撐腿蹲下，對邊手臂便要擺前，升起時則擺後，換上同邊手臂擺前，帶動身軀上升。
單腿蹲講究關節穩定，蹲下時必須注意有否不適，如有異樣，立即停止。建議初次嘗試，先手扶椅背等東西支持，做好單腿蹲動作，才加入擺手，訓練協調。
此動作針對鍛鍊整個大腿肌群（四頭肌、 膕繩肌）、臀、骨盆底、下背（豎脊肌）、腹（腹直肌、腹橫肌）。控制髖關節，練習擺手配合蹲下，模擬跑步姿態，一併訓練身體協調與穩定，令跑步姿態更為流暢。
蹲下時，頭部前傾至大約腳趾上方，膝不應越過腳尖。（何偉畧攝）
步驟：
1.右腿單腳站立，左膝屈曲90度
2.右膝屈曲約45度，蹲下
3.模仿跑步姿勢，左手擺前
4.右腿直立，右手擺前，左手擺後，帶動身軀上升
5.重複15－20下
6.換邊再做
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注意：
1.曲膝勿前於腳尖，使膝部受壓易受傷
2.頭部應前傾至大約腳趾上方
3.注意蹲下配合擺手，訓練協調
4.可先扶椅背試做單腿蹲，熟習後加入擺手訓練
擺手與蹲下動作要配合，訓練協調。（何偉畧攝）