【跑步】開季跑極唔上力 記住六字真言 復操無難度

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踏入跑季,終於復操,奈何跑極「唔上力」,帶住挫敗感回家,實在不好受。

躲懶、疲勞、周身痛,其實全都能克服。國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)給我們6個字:先重量、後重質。先回復暑假前的跑步生活,即使跑得慢,也要保持每周訓練日數,每課從30至40分鐘慢跑開始,「放低過去,總之走出嚟練」。

編按:

《01體育》的跑步頻道新增長跑Q&A欄目,一頭跑步小貓面對不同難題,由我們訪問長跑教練、物理治療師、運動醫學專家等,解答疑難。

Winter教練是國際田聯一級田徑教練,也是前香港田徑隊成員,他今季將分享跑步訓練、伸展、比賽策略等經驗,稍後陸續推出。

運動量突增 肌力難應付

撇除備戰海外馬拉松,大家一般視9月至翌年3月為跑季。休息半年再練跑,莫論初哥或高手,復操難上力,高手自會調節心態與訓練,其實一眾經驗尚淺的跑手,也毋須氣餒。Winter教練解釋:「以往甚少跑步的新手,肌力不足,自然應付不了運動量突增。即使以往有跑步習慣的跑手,都有機會因久未訓練而導致肌力問題。」休息過後重投訓練,一開始必定倍感辛苦,「跟半年前的表現相距甚遠,身體狀況又差,自然失去信心」。

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國際田聯一級田徑教練徐弘泰給跑友們開季六字真言:先重量再重質。(高仲明攝)

先重量後重質 隔日跑慢半小時

季初復操,Winter教練認為這6個字最重要:先重量、後重質。他建議大家以30至40分鐘的跑慢展開跑季,「配速不需太快,以『講到嘢』的速度跑就可以,先重拾基本耐力」。若是「新手上路」,或者一直沒設訓練計劃的跑手,Winter認為可以嘗試隔日一課慢跑;若果以往有特定計劃,例如一周跑4課,跑手就以維持課節為先,跟隨以往定下的運動時間訓練,由慢跑開始讓身體重新適應。

那麼慢跑到何時才能增加訓練強度?「一般慢跑二至三星期後,身體就開始適應。但緊記情況因人而異,大家可感覺自己有否再抗拒練習、運動後肌肉痠痛有否減少,如果改善了,就可循序漸進增加訓練強度。」

如何由慢跑開始提升訓練強度?按圖放大

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練好肌力 從屋企開始

至於前文提及的肌力不足問題,Winter教練為我們示範6個訓練肌力的動作。別小看掌上壓和仰臥起坐(sit-up),這些看似普通的動作沒有花招或綽頭,但最能練好我們的「基本功」,即是維持良好跑姿的主要肌肉,如腹背核心肌群、肩膀三角肌、手臂二頭肌、大腿前後的四頭肌和膕繩肌、臀大肌等。「沒有足夠肌耐力,就算心肺再好都徒然;而且當主要用於長跑的肌肉疲勞,導致錯誤使用其他肌肉,會令跑姿變形,長遠而言增加受傷風險。」

Winter示範6招肌力訓練動作,今期先教你3招!按圖放大

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Winter教練最後提醒大家,開季復操「唔上力」,近乎是每個跑手的必經階段,高手如他也有如此經歷。「我曾想追回從前的速度,一練,結果跑幾K就『冧』,唯有慢慢跑。但大家一定要走出去,放低之前的自己,就算慢,都要完成目標里數。可以的話,找朋友一起跑,互相鼓勵。」

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