【跑步.側腹痛】跑到肚痛點算好 從每公里尋找呼吸節奏開始

撰文:陳子生
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跑步腹痛,大抵每個跑手都試過,你可曾想過這跟跑步呼吸節奏與肌肉強度有關?
從沒有一套呼吸方法適合所有人。國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)建議我們從步行或慢跑開始,每公里加快速度,尋找屬於自己的呼吸節奏。

編按:
《01體育》的跑步頻道新增長跑Q&A欄目,一頭跑步小貓面對不同難題,由我們訪問長跑教練、物理治療師、運動醫學專家等,解答疑難。
Winter教練是國際田聯一級田徑教練,也是前香港田徑隊成員,他今季將分享跑步訓練、伸展、比賽策略等經驗,稍後陸續推出。

疑問一:點解跑到腹痛?

跑到肚痛、上腹痛、側腹痛、橫隔膜痛……關於跑步腹痛,跑手們各有說法,而且原因眾多,但其中一個與呼吸有關。Winter教練分享見解:「如果呼吸太急,會過度使用橫隔膜附近的肌肉和韌帶,加上『呼吸肌肉』如腹橫肌、肋間肌等腹部肌群不夠強,當『操勞過度』,那就容易導致腹痛。」

國際田聯一級田徑教練徐弘泰。(高仲明攝)

想減輕腹痛,Winter建議我們必須做好三件事:

1. 調控呼吸節奏

2. 跑步前後「拉筋」,除了伸展雙腿,亦要伸展腹部肌肉

3. 平日注意加強腹背核心肌群

不過,前文也提到跑步腹痛原因眾多,若情況持續,跑手應盡快求醫,記住健康要緊!

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疑問二:我應該點呼吸?

跑步呼吸,包括呼吸的方法、速度、節奏、深淺,拿捏出一個平衡點,才是最有效的氣體交換,讓身體有足夠氧分應付當下的運動量。這一環可說是跑步疑難中最抽象的,因為呼吸方法真的因人而異,但至少有一個通病是跑手們經常犯錯,Winter教練叫我們嘗試一下:「大家可試試快速地呼吸,你會發現整個呼吸過程只停留於口或鼻,空氣根本無法落到肺部,哪我們如何汲取足夠氧分?」

關於呼吸與腹痛,按下圖睇貼士

呼吸要深長 每公里加速調整深淺與節奏

想找出自己的呼吸節奏,Winter建議我們從慢跑開始:「大家由步行或慢跑開始,感覺呼吸暢順,就每公里加速,根據原有的呼吸節奏去調整。」其間跑手必須專心感受自己的呼吸,若感覺氣體只停留於口鼻,就減速100至200米,例如當刻速度為「四分半披」,就減到約每公里4分45秒的速度,調整呼吸,「最辛苦的時候,跑手放慢一下,在該段路程刻意呼氣及吸氣,讓吸入的空氣能到達肺部作氣體交換,這才是有效的深層呼吸」。Winter特別一提,跑手愈覺辛苦,愈會着重吸氣而忘記呼氣,這樣反而令吸入的空氣更少更淺,所以應減慢跑速,調整至深長呼吸後,才再每公里加速。

可以的話,找朋友一起跑,身旁有人監察自己的呼吸節奏,也是好事。Winter以他的教學經驗作例,他早前曾一對一與學生以「五分披」跑18公里,途中聽到學生呼吸急且淺,於是提醒對方稍稍減速,「醒一醒」調整節奏,方再加速,對往後表現也有幫助。

如何尋找呼吸節奏,立即按下圖

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