【新冠肺炎.跑步】抗疫不停步 徐弘泰周漢聶黃芷銦分享訓練貼士

撰文:區嘉俊
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因為新冠肺炎(俗稱:武漢肺炎),本地和海外賽事相繼取消,打亂跑手們的部署。不過大家的腳步都沒因此停下,國際田聯一級田徑教練徐弘泰(Winter)、本地男女子高手周漢聶與黃芷銦,這段日子都各有訓練心得,繼續積極訓練,一起抵抗「疫」境。

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徐弘泰.提早休季 改練體能

「冬天教練」徐弘泰(Winter)沒因為跑季提早結束就讓學生躲懶,他趁早調節訓練計劃,從重視高跑量轉為改善身體基礎條件,例如加強體能、提升速度、刺激小肌肉。對於疫情,他都有應對策略:「慢跑和長課可在街上練習,間歇跑(interval)就較難在街道找到合適場地。大家可改跑變速跑,一段快、一段慢,例如交替2分鐘快、2分鐘慢,達到訓練效果。」至於節奏跑,跑手可先用GPS手錶劃出所需距離,再在路段來回跑和休息。

徐弘泰建議大家跑前跑後要戴口罩和清潔雙手。(資料圖片)

此外,Winter每朝六點半都透過視像與學生一起練體能,互相鼓勵,他間中又與學生跑山,「跑步是持續向前走,容易忽略小肌肉,跑山身體會多方向移動,刺激細小肌肉」。他提醒跑山要注意速度,不用跑得太快。

徐弘泰 3大貼士:
1)用變速跑暫代間歇跑,因較易找到合適場地。
2)越野跑可以刺激平常忽略的肌肉,適合休季期。
3)用GPS手錶劃出所需距離,就能在街上練習節奏跑。

周漢聶下一個目標是1500米。(資料圖片)

周漢聶.相同配速 遞增組數

周漢聶早前遠征美國參加1英里賽,以4分20秒打破香港紀錄,「成績可以接受,但我要在1500米賽事跑到3分56秒才滿足」。他說賽前數天睡眠質素和身體狀態一般,例如周三衝了10組100米,肌肉到比賽當日都未恢復。「全職跑手都難以在最佳狀態落場,但應該盡力調校到最準。我只是鬥心很強的業餘愛好者,做不到全職跑手」。

這名業餘跑手已回港練習,清晨約5時30分起跑,街道人流不多,所以不怕阻塞。他也會用身體和時間估算距離,例如,他以特定強度跑1分25秒,跑到夠鐘就停下,低頭一看,大約就是400米。「這種方法不是十分準確,但足夠了」。另外,他會跑一條400米斜坡,「今周跑8次,下周跑12次,再下周跑15次」,每周配速和休息時間一樣,就可以按序提升能力。

周漢聶3大貼士:
1)試用身體辛苦程度,估計速度和距離。
2)跑步時間影響人流,選擇人流稀疏的時間練習。
3)專題訓練,例如跑400米斜坡,配速不變,但組數持續增加。

黃芷銦每朝都會到體院練習。(資料圖片)

黃芷銦.公園練跑 部署補給

黃芷銦在去年柏林馬拉松跑出2小時41分09秒的佳績,本來打算再於日本新潟半馬刷新個人最佳時間,誰料大會宣布取消賽事,「之前報的香港比賽都取消,現在連海外賽事都取消了。沒辦法,接受現實,順其自然,有些事不是我們可以控制」。現在她回歸基本功,提升速度,詳情就要跟教練商討再決定。

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運動場早前暫停開放,黃芷銦就會跑街,「現在有GPS手錶,自己量度距離都好方便,只係街道路面凹凸不平,而且要閃避行人,所以跑緩跑徑的公園較安全」。黃芷銦提醒大家水機暫停,跑長課就要預先安排,「在公園兜圏可以自備水,放在一旁,但跑一來一回的路就要預先計劃好,何時跑去便利店購買」。

黃芷銦 3大貼士:
1)跑公園,例如梅樹坑公園和九龍仔公園。
2)調整訓練計劃,例如回歸基本功,改善基礎,為下季做好準備。
3)跑前安排好補水方法和時機,例如存放位置和跑步路線。

體院的優點是有教練監督和給予意見。(資料圖片)

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