減肥健身|最忌食飽脹肚變大肚腩 必練這兩塊肌肉 兼學肌肉分佈

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「紅人健身」曾經解構胡定欣和湯怡的健身動作,她們都在同一間健身室鍛煉,由同一名健身教練指導,就是今篇主角雷德怡(Janice Louie)。

Janice Louie示範5招鍛煉腹部,包含各款腹肌——奮力鍛煉完美腰線同時,你又有多了解這幾塊肌肉?

Janice Louie短跑出身,長大後考取田徑教練資格,擔任品牌跑步教練,去年9月更開了健身室,胡定欣和湯怡都是她的學生。

遇上疫情,健身室無奈停業,Janice Louie把握機會學習更多知識,提供訓練內容和飲食計劃,讓學生在家訓練,積極面對疫情。

Janice Louie亦會用藥球鍛煉腹部。(受訪者提供)

她也拍了不同體能教學短片,以下就有5式練腹法。別以為一個修腹動作,就能練出完美腹部,腹肌分成四部分,包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腹橫肌,各有功能,看Janice Louie的5式練腹動作前,大家應先多了解腹部肌肉,才去訓練。

Janice Louie的運動照片:

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腹直肌:讓脊柱彎曲擺動的速度加快。強勁的腹直肌有助提升運動表現,例如排球和羽毛球的扣殺動作。

腹外斜肌:身體不止會向前彎,還會往側旋轉和橫向彎曲,這時候就要用到腹外斜肌。它還有一個女士很重視的功用,就是吃飽飯胃部會略為下垂,使下方內臟凸起,肚子脹大。這時候,強壯的腹外斜肌,就可減少內臟脹出。

腹內斜肌:它在腹部深層,同樣對轉動身體有很大幫助,而且大家想練出人魚線,就要鍛煉腹內斜肌。

腹橫肌:位於腹部深處,主要保護腹部內臟。腹橫肌提供到足夠腹壓,有助穩定脊椎和骨盆。鬆弛無力的腹橫肌會影響外觀,容易有「大肚腩」。強勁的腹橫肌能提高身體穩定性,長跑時身體不易彎曲,有利長時間保持良好跑姿。

核心肌群訓練:

Janice Louie建議每個動作,左右兩側,各做10次為一組,總共做3至4組。

1. 死蟲式(dead bug )・主要鍛煉腹直肌
- 首先平躺在瑜珈墊上
- 雙手舉高,雙腳屈膝舉起,大腿和小腿呈90度
- 左腳往下方延伸,腳跟不碰地;右手向上伸,然後回到起始位置,換邊再做
- 過程中保持核心用力

2. 剪刀式左右踢腳(scissors kick)・主要鍛煉腹內斜肌和腹橫肌
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背部躺平在地上,雙膝微曲,雙腳同時離地幾吋
- 左右腳交叉移動向上提起,直至身體和腿呈90度
- 然後,重複雙腳交叉回到起始位置

3.核式臀部扭轉(plank hip twist)・主要鍛煉腹外斜肌
- 使用手肘支撑身體呈平板支撑姿勢
- 臀部往身體左右扭轉

4. 側向平板及髖部升降(Side plank hip drops)・主要鍛煉腹外斜肌
- 先單手支撐做側平板,肩膊及手肘成一直線,另一隻手舉高
- 髖部位置做升降動作

5. 鳥狗式(bird dog)・主要鍛煉腹直肌
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雙手撐住上身,下半身膝蓋着地,膝蓋與臀同寬
-慢慢抬起左手,同時將右腿抬起伸直
-達到最高位置,停留2秒
-從頭到臀部保持直線,核心收緊,使身體維持穩定

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