家居健身︱迪卡儂居家健身組合過年良伴 3組進階動作留住腹肌

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恭喜發財!人人都想發財,「發福」卻未必每個人都願意。然而,過年時節喜氣洋洋,不自覺吃多了而長胖,是「過年後遺症」的常見徵狀。即使政府宣布戶外運動場有條件重開,卻未必所有運動者都能「安心出行」之下,在家訓練依然是這段時間「防止身材走樣」的好辦法。

早前我們計劃了一套500元以內入手的在家腹肌訓練裝備,並由健身運動大使Jason分享3個入門動作和訓練日程。今次我們繼續留在家中,拿出同一套裝備,同時增加一點難度,過年期間保持在家運動,以免前功盡廢。

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「五舊水」在家練腹肌的裝備(按圖放大)

在家放備腹肌訓練裝置,其實唔難!

家居健身︱Decathlon平民健身裝備 五舊水加心機換六嚿腹肌

過年絕對是保持健康體態的重大挑戰,無盡的賀年糕點和飯餸,每天「有入無出」的話,假期一過,很容易便變得心廣體胖。加上疫情始終未盡解決,總有香港市民尚未感覺安心出行,生活空間又有限,如何在有限的資源、空間中維持運動訓練,是一個值得好好思考的問題。

早前我們根據了Decathlon健身運動大使Jason的意見,選取了5件$500「筆直」以內的訓練裝備,包括滑行盤、阻力帶、懸吊訓練器和健腹輪等。既便宜又方便收納,適合港人的生活環境使用。上亦介紹3個「入門級」腹肌訓練動作,定下每星期做2至3次的目標。切記不要三分鐘熱度,配合飲食和體脂等因素,自然有機會修成正果。

別讓農曆年成為懶下來的藉口,這次Jason將加強難度,在原來的3組動作外,再多加3組進階訓練。就讓過年時額外吸收的「能量」,轉化為訓練強腹肌的動力吧。

小貼士:Jason建議在家訓練時,最好都一樣穿上訓練鞋子,取其避震和抓地性能,訓練更得心應手。

動作1:健腹輪

Step 1:

雙手握緊健腹輪、雙膝跪地,動作開始前收緊核心肌肉

Step 2:

腳尖離地,直線向前推動

Step 3:

身體向前推盡成一直線,注意上腹保持離地

Step 4:

回復原位,重複動作做10至15次,共做3組

#注意 1

感覺難度太高的話,訓練時腳尖可以貼地

#注意 2

收緊核心肌肉,挺直腰腹,不要貼地

動作2:蜘蛛俠式平板支撐

Step 1:

直手撐起身體,挺直腰腹

Step 2:

慢慢將左膝(或右膝),收向左手肘(或右手肘)位置

Step 3:

回復原位,左右互換,重複動作做20至24次,共做3組

#注意 1

留意移動時以側腹用力

#注意 2

盤骨位置保持平衡,不要傾側

#注意 3

收緊核心肌肉,挺直腰腹,不要彎曲

動作3:懸吊式登山者

Step 1:

調教好TRX帶長度,直手撐起身體、腳掌套入帶子後,腰腿成一直線

Step 2:

收緊核心肌肉,慢慢將左膝(或右膝),從腰腹引向胸口方向

Step 3:

左右互換,重複動作做20至24次,共做3至4組

#注意 1

提腿未必要高,以免臀部錯誤提起,視乎個人能力即可

#注意 2

收緊核心肌肉,保持身體平衡

#注意 3

挺直腰腹,不要彎曲

教練Jason Mak

-Decathlon健身運動大使

-健身教練(NSCA-CPT)

💡💡同場加映,徐國峰分享的運動知識💡💡

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🧘‍♀️很多人把普拉提和瑜伽混淆,以下8張圖就解構了它們不同之處🧘‍♀️

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使用阻力帶例子和注意事項:(按圖放大)

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