跑步中暑|夏天練跑注意三個身體細微變化 缺水警號最易被忽視

撰文:PollySam 普利森
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立夏已過,夏天已然來臨。氣溫超過攝氏30度,外出跑步汗如雨下。若不及時補水,中暑可以危害性命。練跑之後,緊記察覺身體水份是否足夠。

香港跑友喜練「烈陽神功」,絕對不會因為大熱天時暫停訓練。訓練期間,適時補水,訓練之後更要懂得觀察自己,看看水份是否足夠。人體內有大約65%至70%為水份,當水份流失超過體內儲水量的5%,已屬缺水。

要知自己是否缺水,心率、尿液和體重變化都是指標。

欲練烈陽神功,必先學懂補水。(資料圖片;余俊亮攝)

1. 跑後注意心率

血液包含水份,當運動令身體水份流失,但紅血球沒有減少,血液便會變得粘稠,流動較慢,心臟要更快更用力泵血,方有足夠血液供全身使用,導致心率和血壓變高。

若運動後10分鐘仍維持高心率,跑友們便要當心了,這是身體缺水的警號。

2. 觀察尿液顏色

《Proper Hydration for Distance Running – Identifying Individual Fluid Needs》把尿液顏色分成8個等級,從第3級開始已屬缺水,第7至8級代表嚴重缺水。跑友練習補水後,不妨上一次洗手間,從尿液顏色觀察身體狀況。

【跑步中暑】從尿液顏色判斷身體缺水狀況。(01美術製圖)

3. 計算體重改變

練跑之後,由於水份流失,體重必然即時輕磅。《Proper Hydration for Distance Running – Identifying Individual Fluid Needs》有一條計算體重流失的公式,根據流失的百分比,判斷身體缺水狀況。

(訓練前體重-訓練後體重) / 訓練前體重 X 100 = 體重改變百分比

【跑步中暑】從體重改變百分比判斷身體缺水情況。(01美術製圖)

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