渣馬攻略｜王穎羚

常聽跑手說：「長跑的後半程，拼的不是體力，而是能量管理。」對於備戰渣馬的跑手，特別是我們的50+隊友，訓練固然重要，但「怎樣吃」同樣決定了你能否充滿活力地衝線。想像一下，你的身體是一輛準備遠行的汽車，如果油缸未滿，引擎再好也難以持久。

作為註冊營養師，我常提醒大家：飲食是訓練的一部分。比賽前後的每一口，都是為了讓身體在賽道上發揮最佳狀態。今天就為大家整合一份「賽前、賽中、賽後」的飲食全攻略，助你儲足能量，輕鬆完賽。

賽前三日：啟動「肝醣負荷法」

想輕輕鬆鬆跑完馬拉松，必須充滿儲存在肌肉和肝臟中的能量——「肝醣」，建議跑手在比賽前三日開始實施「肝醣負荷法」（Carbohydrates Loading）。此方法的原則是將碳水化合物增加至全日總能量的70至80%，同時調整蛋白質和脂肪的攝取至分別10至15%，並將運動量減少。

為了減少比賽當日腸胃不適的風險，這三天應暫時放下「高纖健康」的原則，改吃低纖維、易消化的食物，如白飯、白麵包、意粉、去皮薯仔等。另外，高脂食物會拖慢消化，讓你感覺「滯」，影響食慾。這幾天要忍忍口，減少食炒飯、油炸食物、肥肉及濃味醬汁。

理論上，每公斤體重每日需要約8至12克碳水化合物。舉例說，一位70公斤跑手每日約需攝取560至840克碳水化合物（計算方式：70 x 8 = 560g，70 x 12 = 840g）。

若不想太執着數字，簡單原則就是：每餐的主食份量加大，並選擇容易消化、低纖維和低脂肪的碳水化合物食物，如：白麵包、貝果加果醬、白飯、意粉、去皮薯仔、蕃薯、香蕉、乾果、含糖的運動飲品等，並將食物平均分佈在三餐和小食中，切忌一餐撐得太飽。

比賽當日：早餐要早食，低渣易消化

比賽當天早晨是關鍵。很多跑手因為緊張而不敢吃，結果跑到一半就耗盡能量。起跑前2至3小時是「黃金時間」，腸胃有足夠時間消化，並轉化為即時能量。跑手可進食容易消化的高碳水化合物組合，如：白麵包配香蕉、白麵包三文治配低脂奶、粟米片配低脂乳酪等，並避免進食較難消化的高纖維食物和高脂肪食物。

另外，開跑前1至2小時亦應補水，建議飲用1至2杯水，並在比賽中再多次補水，讓身體在比賽期間處於水分充足的狀態。

比賽途中：持續補給，切忌「試新嘢」

對於全馬跑手，單靠早餐的能量並不足夠，建議每小時補充約30至60克碳水化合物，可以透過進食能量啫喱、能量棒、含糖運動飲品和香蕉等，持續維持肝醣量，避免耗盡。同時，建議每15至20分鐘飲用少量水或運動飲品，可選含電解質飲料，以補充鈉質和鉀質，減少肌肉抽筋風險。

黃金鐵則：「千萬不要在比賽日嘗試新食物！」無論朋友介紹的能量食物有多神奇，如果平時訓練沒吃過，比賽日絕不要試，以免引發腸胃災難。

賽後修復：把握黃金一小時

衝線後，興奮之餘別忘了身體正處於耗盡狀態。建議跑手在賽後一小時內補充碳水化合物和蛋白質。這時身體吸收營養的效率最高，能迅速補充肝醣並修復受損肌肉。簡單的飯團、乳酪、水果配牛奶都是不錯的選擇。其後可回復健康飲食，每餐有優質蛋白質、蔬菜和五穀類。

筆者當然明白，完成賽事後，大家都想大吃一頓慶功，但建議不要立即暴飲暴食，以免增加肌肉炎症，影響復原。最後，亦要記得持續補水，並觀察尿液顏色，若呈淡黃色代表水分足夠，否則，要再補充水分。

馬拉松是一場身體的極限對話，而食物就是你最忠實的盟友。透過聰明的飲食策略，你將能享受在賽道上奔馳的每一刻。祝大家能量滿滿，終點見！

作者王穎羚是賽馬會流金匯註冊營養師。

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