都市人越來越注重蛋白質補充，卻往往忽視了同樣重要的膳食纖維。衞生防護中心於《2020-22年度人口健康調查》指出，97.9%的15歲或以上人士，當中包括97.8%女性和98.2%男性，表示平均每天進食少於5份水果和蔬菜。中心建議成人及青少年每天應攝取25克或以上的膳食纖維，但香港成年人平均每天攝取量僅約15克，明顯嚴重不足。

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適量吸收膳食纖維對健康十分重要，除了有助通便，還能減慢腸道中糖分進入血液的速度，從而有助穩定血糖及控制糖尿病患者的病情。因此，日常多選吃高纖高蛋白的食物，就是美味又健康的飲食攻略！而專家特別推介5類食物，以下為你逐一拆解！

豆類富含蛋白質與膳食纖維　可減低慢性病風險

澳洲網站《今日西澳》引述美國加州大學聖地牙哥分校公共衛生學院院長兼教授安德森（Cheryl Anderson）指出，日常飲食中同時富含蛋白質與膳食纖維的食物並不多，例如牛肉、魚肉與雞肉等高蛋白的肉類通常不含纖維；而水果與蔬菜等高纖食物的蛋白質含量卻往往偏低，如果食物能同時提供高纖高蛋白，既能維持身體肌肉量，又能令腸道暢通，減低罹患慢性疾病的風險，為身體帶來「雙重功效」。

美國賓州州立大學營養科學名譽教授埃瑟頓（Penny Kris-Etherton）進一步補充，提醒每人每天可攝取的熱量是有限額的，如果同時攝入富含纖維與蛋白質的高效食物，就容易在不超出熱量目標的情況下，輕易滿足身體所需的營養。

以下是專家推介的5種高纖高蛋白食品：

1.豆類富含蛋白質與膳食纖維　減慢性病風險

豆科食品的膳食纖維含量介乎12%至21%，蛋白質含量可達35%以上，鷹嘴豆、扁豆、乾豌豆及斑豆、腎豆、黑豆等都是不錯的選擇。研究發現，經常食用豆類的人通常體重更健康，血壓更低，膽固醇水平也更理想，同時患二型糖尿病等慢性疾病的風險也更低。

2.大豆食品含高纖高蛋白與健康脂肪　防骨質疏鬆

大豆食品包括毛豆、豆腐、豆漿和天貝等日常隨手可得的食物，當中含有相當豐富蛋白質及大量膳食纖維，同時也豐富健康脂肪，包括有益心臟健康的Omega-3和Omega-6脂肪酸，其中的大豆異黃酮還可以預防骨質疏鬆。

3.哈佛醫學院營養解析：吃堅果能補膳食纖維嗎？

哈佛醫學院的健康網站指出，每28克堅果含有3至7克蛋白質、1至3克纖維；以花生為例，30克花生可提供約7.5克蛋白質和2.5克膳食纖維。除此之外，堅果還含有單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸等有益脂肪，有助於改善膽固醇水平、增加飽腹感；同時還含有維他命B雜、鎂、鉀等維他命和礦物質，以及抗氧化成分維他命E。

4.奇亞籽與亞麻籽功效：種子類護心與抗炎好處

種子的益處與堅果相似，尤其在心臟健康方面。在種子中，奇亞籽與亞麻籽含有更多膳食纖維，以及有益心臟的Omega-3脂肪酸。研究顯示，經常食用種子有助於維持健康體重和免疫系統健康，對抗炎、預防2型糖尿病及高血壓也很有幫助。

5.除蛋白質與膳食纖維　全穀物還含多種營養物質

全穀物一般指法羅小麥、糙米、藜麥、燕麥，以及全麥麵包和全麥餅乾等用全穀物麵粉製成的食物。據美國農業部營養資料庫，每28克全穀物含2.4克膳食纖維，用半杯燕麥片煮成的燕麥粥約含6克蛋白質和5克膳食纖維。全穀物提供纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑等多種營養物質，有助於增強免疫力並降低慢性疾病的風險。

（綜合）