酸奶、豆豉、腐乳……這些通過發酵過程製成的食品，在我們的日常生活中很常見。對於這些發酵食物，有一些人認為它們營養豐富，對健康有益；而還有人則擔心食品在發酵過程中可能會損失一些營養成分，或者產生一些不利於健康的物質。那麼，究竟經常吃發酵食物對健康好不好？

常吃發酵食物，或有助於延緩衰老

2025年2月，中國西湖大學醫學院的研究人員在《食品與功能》期刊上發表的一項研究發現，飲食中較高的活微生物攝入量有助於延緩衰老。①

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研究人員共納入了七千多名參與者，並評估參與者的生物年齡，分析飲食中活微生物攝入量與生物衰老之間的關係。

活微生物水平低、中、高分別指巴氏殺菌食品（如牛奶、熟肉等）、未去皮的新鮮水果和蔬菜、未經巴氏殺菌的發酵食品和益生菌補充劑。

結果發現，飲食中較高的活微生物攝入量有助於延緩衰老。具體來說，與飲食中低活微生物攝入組相比，高活微生物攝入組，與衰老標誌物加速風險降低20%和25%相關。

愛吃發酵食物，好處太多了

1. 身體炎症更少

2021年，史丹福大學團隊發表在《細胞》上的一項研究發現，發酵食物有助於對抗炎症、增強免疫力，它的效果甚至比高纖維飲食好。②

研究人員通過結合微生物組和宿主的免疫炎症蛋白組學研究對比，得出結論：高發酵食品飲食穩步增加微生物組學多樣性，並且通過有效地降低了血漿炎症蛋白標誌物。

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2. 幫助保護血管

2023年，權威期刊《自然》子刊《自然綜述》發表的一篇文章從多個層面總結分析了發酵食品的心血管益處。③

該文章指出，在提高免疫系統功能方面，發酵食品有很大優勢。微生物的細胞成分如肽聚糖、胞外多糖、脂磷壁酸和D-苯基乳酸具有免疫調節作用。血脂改善方面，發酵豆製品中的異黃酮能改善血脂水平。

3. 減少精神壓力

2022年，發表於《自然》子刊《分子精神病學》的一項研究發現，飲食中多攝入發酵食物，能有效減緩精神壓力。④根據這項研究顯示，每日多攝入發酵食物和膳食纖維，堅持4周，可以顯著緩解精神壓力。

4. 增加抵抗能力

中國解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2025年1月在CCTV生活圈微信公號刊文指出，發酵食物中的有益微生物能夠維持腸道內環境的穩定，從而增加人體的抵抗力。

此外，發酵過程還有多種優點，例如提高礦物質生物利用率、增加維他命含量、改善消化等。⑤

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這些食物經過發酵，營養反而更好

中國華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院臨牀營養科蔡紅琳2024年在《大眾健康雜誌》刊文指出，發酵食品的好處歸納起來有以下幾點：改善食品的風味，增加香氣；通過高鹽、乳酸菌、酒精發酵等保存食物，可以延長食物的儲存時間；提升食物的營養價值，促進營養素的吸收和利用。

1. 乳品發酵更好吸收

酸奶由純牛奶發酵而成，除了保留鮮牛奶的營養成分，發酵還會使牛奶中的乳糖、蛋白質分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鏈和氨基酸等人體更易吸收的小分子。在發酵過程中，乳酸菌還可產生人體必需的多種維他命，如維他命B1、維他命B2、維他命B6、維他命B12等。研究發現，乳酸和鈣結合時，最易被人體吸收和利用。酸奶營造了一個胃腸道酸性環境，可以幫助鐵質吸收。

此外，中國乳糖不耐受的人比較多，由於缺乏乳糖酶，喝純牛奶時會有腹脹、腹瀉等症狀。這類人更適合喝酸奶，以促進食物的消化和吸收。⑥

2. 豆類發酵營養更高

發酵類豆製品，如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，是經過微生物處理後的豆製品，不僅保留了大豆本身的營養成分，去除了大豆的苦澀、豆腥味，還能將大豆中存在的不溶性高分子物質降解為可溶性低分子化合物，如蛋白質降解產生多肽和氨基酸，提高了蛋白質和礦物質的利用率。⑥

3. 麵食發酵更好消化

麵製品利用酵母菌促使麵粉發酵，改變麵糰的結構，使其變得更加鬆軟，在提升口感的同時，也讓食物中的營養物質更好地被人體消化和吸收。我們平常吃的麵製品有死麵、發麵、燙麵之分。

對胃腸功能較差的人群來說，吃發麵做的食物更好消化，胃的負擔比較輕。對於健康人群來說，三者皆可食用。⑥

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4. 茶葉發酵刺激減小

中國浙江邵逸夫醫院營養科營養師黃可人2022年在醫院微信公號刊文指出，發酵茶是茶葉製作工藝的一種。日常生活中常見的綠茶是不發酵茶，紅茶和烏龍茶分別為全發酵茶和半發酵茶。

在發酵的過程中，茶葉中的化學物質發生變化，茶性也漸漸温和，減少了對腸胃的刺激性。

吃發酵食物注意2點

中國解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任醫師左小霞2025年1月在CCTV生活圈微信公號刊文提醒，吃發酵食物要注意2點。⑤

1. 發酵食品堅持多樣性選擇

不要只侷限於一種發酵食物，例如奶類可選擇酸奶、芝士；豆製品除了日常的，可選擇豆瓣醬、豆豉；蔬菜類也可選擇不同種類的泡菜等，多樣化的選擇比單一選擇好。

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2. 不同人群對發酵食物的攝入量不同

（1）對於糖尿病患者，普通酸奶含糖量可能高達10%～15%，需要謹慎選擇。
（2）食慾好、容易吃多、體重偏胖的人不適合多吃芝士，因為芝士除了發酵還濃縮，熱量和脂肪較高。
（3）有血壓問題、水腫或需要控鹽的人群要控制好醬豆腐的攝入量，因為其含鹽量較高。
（4）有腎功能問題或血尿酸升高的人群，大豆類發酵製品要控制攝入量，因為其嘌呤和蛋白質含量不少且會加重腎臟負擔。
（5）胃酸分泌過多的胃潰瘍患者不適合吃泡菜、酸菜，因為其產生的有機酸會刺激胃酸分泌。

本文綜合自：
① Da G, Xiaoyan W,Xuebiao W,Shuang H, Higher dietary intake of live microbes is inversely associated with accelerated biological aging. 03 Feb 2025
② Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status Wastyk, Hannah C. et al.Cell, Volume 184, Issue 16, 4137 - 4153.e14
③ Estruch, R., Lamuela-Raventós, R.M. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol (2023).
④ Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry (2022).
⑤ 2025-01-23CCTV生活圈《常吃這類食物，心血管、大腦、消化系統都變好了》
⑥ 2024-04-10健康報《發酵食品能增強免疫力嗎》
⑦ 2022-02-24邵逸夫醫院《腐乳、臭豆腐、酸奶…發酵食物到底好不好，很多人都不知道！》

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