銀髮飲食｜減少攝取「它」有助減壓　高纖、發酵6類食品宜多吃

工作、家庭兩頭燒，常讓你壓力爆表嗎？紓壓除了運動、打坐、轉換環境調適之外，適當的「吃」也對降低壓力有幫助，最新研究指出，常吃2類飲食，可改善腸道功能，有效降低人們的壓力指數。

近10年來有越來越多研究發現，飲食對人的心理健康影響甚鉅，健康飲食還能降低許多心理疾病發生的風險。雖然食物如何影響心理健康的機制仍未有明確定論，但腸道菌落改變，可能默默地影響人體精神狀態的「腸腦軸線」學說引起多方關注，成為近年來科學家研究的焦點。

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為了研究飲食是否會影響壓力，愛爾蘭科克大學招募45名18～59歲、且平常飲食中攝取較少纖維的健康成年人，分成2組，並且在為期4周的實驗期間，隨機分配一種指定飲食模式。

大約有一半的人分配到營養學者設計的飲食，依循這套飲食法將會增加他們攝取的益生元（prebiotics，可幫助腸道中好菌生長的物質）和發酵食物，並且在研究開始和研究當中接受2次營養師一對一衛教課程。他們的飲食內容包括：

．每天吃6～8份富含纖維的蔬菜和水果（例如洋蔥、韭菜、甘藍菜、蘋果、香蕉和燕麥）
．每天吃5～8份穀物
．每週吃3～4份豆類植物
．每天吃2～3份發酵食品，例如泡菜、康普茶、發酵飲料

而另一半人為對照組，收到的指令僅有健康飲食金字塔的一般飲食建議。

從壓力量表的填答結果發現，與對照組相比，吃營養學者指定飲食的人壓力指數明顯降低，而且遵循指定飲食攝取愈多的人，壓力指數的降幅也愈大。同時，兩組的睡眠品質都有變好，但是指定飲食組的睡眠狀況得到更大的改善。

主持這項研究的科克大學解剖學與神經科學系教授克萊恩（John Cryan）認為，從結果可看出，每天多吃發酵食物和富含纖維的飲食，只要4周就能顯著降低壓力。

台灣功能醫學營養師呂美寶認為，儘管主觀壓力量表的結果和睡眠品質都有變好，但研究中也測量了其他數據，兩組人的腸道菌相、免疫指標和壓力荷爾蒙「皮質醇」都沒有顯著改變，因此她認為，單純要從飲食調整來改變腸道菌相、進而影響情緒，4週的實驗時間仍有不足。

而且她也認為，不僅是「多吃了甚麼食物」造成改變，而是為達成研究中的指定飲食，受試者日常也減少了加工食品的攝取量，因此或許「少吃了甚麼食物」也是重點，因為研究中也提到，從檢驗受試者的糞便可以發現，調整飲食後，糞便中脂肪的代謝物質減少，也就是說，這群人參加實驗後，脂肪攝取量也降低了。

「全食物和多樣化的飲食，能帶給身體不同的養分和微生物菌群，因此造成腸道菌相改變、引發好的偕同效應，這是腸道健康的基礎，」呂美寶說。

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腸道養好菌，降低壓力不憂鬱該怎麼吃，呂美寶建議6大類食物：

建議每天攝取6份蔬菜水果，當中1份可選擇漿果、莓果類的蔬果，以及1份純巧克力。在台灣莓果類選擇略少，僅有葡萄、桑葚等水果，因此不妨尋求冷凍的綜合莓果，包括藍莓、黑莓、蔓越莓、覆盆子，並且將皮和籽都一併吃下去，能攝取到最多的多酚抗氧化物。

飲品方面，綠茶中的兒茶素和咖啡中富含的綠原酸，都是多酚家族的一員，對於幫助腸道好菌生長、紓壓抗憂鬱都有幫助。

高膳食纖維的蔬菜是腸道好菌愛吃的食物，應多樣攝取，尤以洋蔥、青蔥、大蒜、韭菜、牛蒡、蘆筍等效果更好。呂美寶說，這個愛爾蘭研究的建議量是一天吃6～8份蔬菜，一個飯碗份量的煮熟青菜是2份，因此一餐最好要吃1～1.5碗，有助於養腸道好菌。

例如酸白菜、德國酸菜、乳酪、康普茶、泡菜，不過呂美寶提醒，由於不太放心市售泡菜的醃製過程是否乾淨、加了哪些添加物，因此她常自己用鹽巴醃製，如果要購買市售的商品，最好選擇天然製作、成份比較單純的產品。此外，黃豆製成的「天貝」也是素食者可採用的好選擇，蒸熟後連同汁液一起食用，可幫助調整腸道環境。

Omega3脂肪酸可抗發炎、調節免疫系統，並改善腸道菌叢，增加具有神經保護作用菌種的比例，腸道菌從產生短鏈脂肪酸，透過腸腦軸線影響大腦功能、降低壓力。

鎂離子可以幫助神經肌肉放鬆、平衡，因此包括堅果、牛油果、綠葉蔬菜、雜糧類等食物都富含鎂離子，對於紓解壓力都有效果。