台灣早餐店選擇豐富，但不少人熟悉的品項暗藏高熱量風險。台灣營養師彭逸珊指出，許多從小吃到大的早餐美食實為熱量炸彈，並整理出4大類早餐避雷指南及3大早餐組合，提醒人們外食減脂並非難事。

彭逸珊在其Facebook專頁「愛健康營養師 珊珊」發文分享，在中式早餐的選擇上，建議以饅頭夾蛋、菜包、蘿蔔糕加蛋為優先，並點名燒餅、油條、鍋貼及餡餅屬於應少吃的品項。蛋餅類方面，里肌蛋餅、起司蛋餅、燻雞蛋餅、原味蛋餅、鮪魚蛋餅及蔬菜蛋餅為推薦選項；培根蛋餅、薯餅蛋餅、肉鬆蛋餅及熱狗蛋餅則建議少吃。

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飲料選擇上，彭逸珊推薦鮮奶、無糖豆漿、無糖優酪乳、無糖茶、黑咖啡、拿鐵及鮮奶茶，並提醒人們應少喝米漿、薏仁漿與奶精奶茶。麵包類則建議選擇原味貝果、全麥土司或鮮奶吐司，含餡料麵包、甜甜圈及菠蘿麵包則列為少選品項。

除避雷清單外，彭逸珊進一步分享3大早餐組合方向。

第一組為「便便順暢組」，以無糖優格為基底，搭配高纖雀麥、紅薏仁或香蕉，可同時補充乳酸菌及膳食纖維，有助腸道蠕動。

第二組為「高蛋白長肌組」，主食與飲料均以富含蛋白質的品項為主，推薦搭配包括里肌蛋餅搭無糖豆漿、鮪魚蛋吐司搭輕卡餐，以及烤雞腿堡搭鮮乳，三種組合均以蛋白質攝取為核心考量。

第三組為「吃飽好上工組」，彭逸珊說明此組合適合男性或自覺食量偏大者，推薦搭配包括肉蛋吐司搭黑咖啡、里雞蛋餅搭無糖拿鐵，以及鐵板麵搭無糖豆漿，在兼顧飽足感的同時，飲料仍以無糖為原則。

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