日常生活中，很多人減肥減脂時都知道要「少油」「少糖」，卻忽略一種最不起眼、最常見「催肥調味品」——食鹽。

越來越多研究發現：和糖、油一樣，吃得太鹹，同樣會導致肥胖！日常吃鹽多的人平均會多長胖16斤、腰圍粗5釐米！

被嚴重忽視的「催肥調味品」，這類人平均多長胖16斤、腰粗5釐米

2023年，國際期刊《營養研究與實踐》發表的一項研究讓人大為震驚：日常鈉（鹽）攝入太多與成人肥胖存在深度關聯。研究發現，鹽吃得最多的人，比鹽吃得最少的人，平均體重多胖約8公斤（16斤），腰圍粗約5釐米，腹型肥胖風險高出1.05倍。①

換句話說，同樣是一日三餐，吃得鹹、口味重的人，可能在不知不覺中長胖、腰圍更粗。

此外，另一項發表在《高血壓》期刊的研究也發現：高鹽攝入與肥胖風險顯著正相關。每天鹽攝入每增加1克，兒童肥胖風險增加28%，成人增加26%。

更值得注意的是，這種關聯與含糖飲料和總能量攝入無關。說明高鹽攝入本身，就是獨立於「吃太多」之外的肥胖危險因素。②

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為什麼鹽吃多了，會讓人悄悄變胖？

根據上述研究，梳理出三種潛在作用機制①：

1. 高鹽會促進脂肪堆積

高鹽會刺激脂肪細胞，促進脂肪生成、促炎脂肪細胞因子分泌，同時抑制脂肪分解，通過炎症介導脂肪增殖堆積。

2. 誘發內源性果糖生成

動物實驗表明，高鹽飲食會觸發體內內源性果糖生成；同時增強胰島素刺激的葡萄糖攝取及脂肪合成能力，最終造成脂肪組織增大。

3. 影響食慾與能量代謝

高鹽飲食會升高空腹飢餓素水平，進而刺激食慾、促進脂肪積累；同時降低飲食誘導的產熱，熱量消耗減少，進一步推動體重增加。

吃鹽太多，危害絕不只是長胖

1. 損傷大腦健康

2021年刊發在國際期刊《細胞報告》上的一項研究發現，高鹽飲食會導致大腦深層區域血流量減少，引發局部缺氧微環境。研究者表示，如果長期攝入大量鹽分，就會出現加壓素神經元的過度激活。這種機制會導致過度缺氧，可能導致大腦組織損傷。③

2. 會破壞胃黏膜

喜食高鹽、燒烤、醃製食品等都屬於胃癌高危因素，食鹽的高滲透壓會破壞胃黏膜。④

3. 讓皮膚變粗糙

湖南省婦幼保健院婦科副主任醫師鄒穎2020年在健康時報刊文介紹，過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。⑤

4. 影響骨鈣流失

吃鹽多了，腎臟就要把多餘的鈉離子排出去，但是排出鈉離子的過程也會導致機體排出鈣離子。人吃鹽越多，排出多餘的鈉越多，鈣的消耗也隨之增加。體內鈣質不斷流失，如果鈣又攝入不足，就會導致骨質疏鬆的發生。

6個減鹽小技巧：吃得清淡也能很美味

1. 先試着少放10%的鹽

中國疾控中心營養與健康所的研究員何麗在中疾控公眾號刊文介紹，減少5%-10%的烹調用鹽通常不會對菜品口味產生明顯影響，且有助於人群逐步適應並養成清淡少鹽的飲食習慣。⑥

2. 選低鈉鹽、減鹽醬油

日常可以使用限鹽勺，選擇低鈉鹽、減鹽醬油等。需要注意的是：腎臟疾病患者應徵詢醫生意見，不宜盲目選擇低鈉鹽。⑥

3. 多選用天然調料代替

用蔥、薑、蒜、辣椒、花椒、咖喱等增味，用檸檬和醋等酸味物質提升鹹味感覺。

需要注意的是，雞精、味精、醬油、蠔油、醬料等調料含有較高的鈉，使用它們提鮮時應適量，並減少鹽的使用量。

4. 菜餚出鍋之前再放鹽

在菜餚快要出鍋前加鹽，鹽分主要附着在食物表面，這樣能夠迅速刺激味蕾，讓人感受到鹹味，而不需要使用太多的鹽。

上海市第十人民醫院臨床營養科主任醫師韓婷2023年在該院微信公眾號刊文介紹，葉菜類可以在出鍋之前加入食鹽，根莖類食材比如薯仔、扁豆等質地比較密、不容易入味的菜，可以在燒製至八九成熟的時候放鹽。⑦

5. 隱形鹽高的食品少吃

購買加工食品要學會看配料表中的「鈉含量」，很多食物都是「隱形鹽」食品。比如，火腿、瓜子、鹹鴨蛋、榨菜、掛麵、甜月餅、白切麵包等，它們中有些甚至吃起來並不鹹，如甜月餅。

6. 在外就餐涮一下再吃

餐館、外賣菜品普遍鹽度偏高，就餐時可以準備一碗清水，將菜品簡單涮洗，能去掉一部分鹽分與油脂，減少鈉攝入。

寫在最後

控制體重、管理健康，從來不只是和卡路里較勁，更是學會與健康的生活方式長期相伴。我們總以為，讓人發胖的是看得見的糖和油，卻常常忽略了鹽。控鹽、控油、控糖，從來不是一句空口號，而是在日復一日的生活裏，對身體保持一份清醒和温柔。

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本文綜合自：
①The association between dietary sodium intake and obesity in adults by sodium intake assessment methods: a review of systematic reviews and re-meta-analysis. Nutrition Research and Practice. 2023 Apr;17(2):175-191. DOI: 10.4162/nrp.2023.17.2.175. PMID: 37009133; PMCID: PMC10042719.
②High salt intake: independent risk factor for obesity? Hypertension. 2015 Oct;66(4):843-9. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.115.05948. Epub 2015 Aug 3. PMID: 26238447.
③Inverse neurovascular coupling contributes to positive feedback excitation of vasopressin neurons during a systemic homeostatic challenge. Cell Reports, 2021; 37 (5): 109925
④2017-08-11健康時報《胃癌年輕化或與飲食習慣有關》
⑤2020-10-30健康時報《四類食物催人老》
⑥2024-08-05中國疾控中心《吃得越鹹，胖得越快！這是真的嗎？》
⑦2023-10-08上海市第十人民醫院《【十院科普官-213】高鹽有害健康 需當心生活中的「隱形鹽」》

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