吃飯不會胖？近年出現了「斷糖減肥」、「戒碳水減肥」等的減肥方法，鼓吹不吃米飯等碳水化合物來戒掉澱粉，從而達到減重的目的，但奇特的是，日本人幾乎每餐都吃米飯、壽司、拉麵等這些澱粉類食物，甚至還包含天婦羅、可樂餅、炸豬排等炸物，根據Wisevoter的數據，日本是全球肥胖率最低的國家頭五名，不論男女老少，身材大多保持纖細。究竟是什麼原因？

日本人天天吃飯　全球肥胖率卻最低？

根據世界衛生組織、世界肥胖聯盟等數據，日本長期以來一直被認為是發達國家中肥胖率最低的國家，而據2023年Wisevoter網站上的數據，日本的肥胖率為4.9%，全球肥胖率最低的國家中排第5，首位是越南2.6%、孟加拉4.4%、印度4.6%、柬埔寨4.7%。為什麼日本人天天吃米飯還不胖？原因不在於米飯的本身，而在於整體的飲食方法。

美國健康媒體《Eat This, Not That!》報道，引述京都大學營養學家中村博士（Dr. Hiroshi Nakamura）解釋，白米飯並不會造成體重的增加。他指出，真正的關鍵在於適度的分量控制，將米飯與蔬菜、蛋白質等其他食物進行均衡搭配。這種飲食方式不僅能提供身體所需的能量，也能透過膳食纖維與蛋白質增加飽腹感，有助於維持健康的體重。

日本人碳水化合物吃住瘦　4大用餐技巧

想跟日本人一樣，不靠節食或劇烈運動就能輕鬆控制體重？其實，他們的秘訣不在於單純地不吃碳水化合物，而是擁有獨特的飲食和生活習慣。只要掌握這些用餐技巧，你也能輕鬆養成易瘦體質。

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用餐技巧1｜八分飽避免暴食

中醫古籍《黃帝內經》提倡「飲食有節」，意思是飲食要有節制。「八分飽」指的是在感到完全飽足前就停止用餐，這麼做不僅能幫助控制體重、穩定血糖，還能減輕腸胃負擔。長期維持這個習慣，還能更有效地調節新陳代謝，進而降低肥胖、心臟病等慢性病的風險。

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1. 放慢進食速度：用餐時請專心，細嚼慢嚥，讓大腦有足夠時間接收飽足訊號，就不會不小心吃太多。
2. 避免分心：用餐時盡量不看電視或滑手機，專心感受食物的滋味，更容易察覺身體的飢餓與飽足訊號。
3. 調整飲食順序：用餐前先喝水或湯，並優先攝取富含纖維的蔬菜和蛋白質，最後再吃碳水化合物，這樣能增加飽足感，並延緩血糖上升。

用餐技巧2｜款多量少營養均衡

日本人的「和食文化」是他們維持纖細體態的關鍵。這種飲食哲學提倡食材多樣化與少量攝取，避免單一食物攝取過多。透過將食物分成多個小盤，而非一大盤主餐，來創造多樣性和視覺上的滿足感，同時控制每種食物的攝取量。

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用餐技巧3｜抗性澱粉降膽固醇

日本人其實更常吃「冷澱粉」如：壽司之類的，這是其保持身材的秘密之一。將米飯煮熟後放涼甚至隔夜，澱粉結構會改變並產生抗性澱粉。由於這種澱粉不易被身體消化吸收，因此又被稱作「難消化性澱粉」。它的好處是能有效穩定血糖、延長飽足感，甚至有助於降低膽固醇，有助於維持體態。

若不習慣吃冷米飯，也可以多吃其他富含抗性澱粉的食物，例如：山藥、馬鈴薯、地瓜、芋頭、全穀類（如糙米、蕎麥、燕麥）以及玉米等。

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用餐技巧4｜米飯配魚益心血管

在日本的餐桌上，米飯通常搭配味噌湯、烤魚、醃菜和蔬菜，這種飲食結構是他們維持健康的關鍵。這種搭配不僅提供了蛋白質、膳食纖維、益生菌和奧米加3（Omega-3）脂肪酸，還有助於支持新陳代謝和腸道健康，提供穩定能量。

此外，日本飲食文化中常見的魚類也是重要因素。魚油更能幫助提升燃脂力，有助於體重管理。

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1. 搭配發酵食物：可將米飯適當與味噌、納豆、泡菜等富含益生菌的發酵食品一起食用，有助於腸道健康。
2. 均衡蛋白質與纖維：每一餐的米飯都要與肉類、蔬菜、豆類等高蛋白、高纖維食物搭配，營養均衡。
3. 多吃魚類：可選擇多吃魚類，魚類屬於白肉，脂肪含量比紅肉低，含有豐富蛋白質和有益心血管的奧米加3（Omega-3）脂肪酸。