營養師推9大營養魚類排行榜　降心臟病36%風險　三文魚第1鯖魚第3

魚類不僅料理方便、蛋白質豐富，更是維持心血管與大腦健康的重要食材。許多魚類富含Omega-3脂肪酸（如EPA與DHA），能顯著降低心臟病風險。

根據外媒《Food&Wine》報導，營養師表示，每週食用1至2份Omega-3含量高（特別是EPA或DHA）的油脂豐富魚類，能將心臟病的風險降低36%。然而，超過80%的美國人並未達到此建議攝取量。以下為營養師公認最富含營養且值得納入日常菜單的9種魚類推薦。

營養師推薦最健康魚類排行榜（01製圖）

營養師推薦最健康魚類排行TOP9！抗發炎、補Omega-3這樣吃才對👇👇👇

對於不喜愛海鮮「腥味」或剛開始嘗試吃魚的人而言，鱈魚是極佳的入門選擇。其脂肪含量低、風味溫和，每3盎司（約85克）含有約14克優質蛋白質，並能提供維他命B群與礦物質碘。其中性風味非常適合與白酒、蛤蜊清蒸，或做成氣炸魚肉塔可。

鮪魚（吞拿魚）屬於油脂豐富的魚類，每份約提供0.19克Omega-3。市售罐頭或新鮮鮪魚料理皆十分方便。若考量汞（水銀）含量，美國食品藥物管理局（FDA）將「水煮鮪魚罐頭」列為孕婦與兒童的「最佳選擇」，短鮪魚、黃鰭鮪則應避免食用。

鱈魚天然低脂、低熱量，一份約含有0.6克Omega-3脂肪酸，能維持心臟、大腦與骨骼健康。阿拉斯加鱈魚（黃線狹鱈）與比目魚（鰈）均列入蒙特雷灣水族館（Monterey Bay Aquarium）的「超級綠色清單」，屬於永續且管理良好的魚種。

鯡魚屬於「SMASH」優質魚類組合（鮭魚、鯖魚、鯷魚、沙丁魚（沙甸魚）、鯡魚）之一，尤其富含EPA和DHA等Omega-3脂肪酸。由於體型小且處於食物鏈底端，汞含量極低，適合常常食用。一份煮熟的鯡魚可提供高達1.71克的Omega-3，常見於北歐醃漬料理或直接燒烤。

提供0.5克Omega-3。因為鯷魚通常連骨食用，還能額外補充維他命D與鈣質。其富含麩胺酸帶來的鮮味（Umami），適合融入義大利麵醬或凱薩醬中。

身為鮭魚（三文魚）的親戚，鱒魚同樣富含油脂但風味更為溫和親民。每份含有0.84克Omega-3，以及維他命D、B群與硒。美國養殖的虹鱒與鋼頭鱒也是價格比鮭魚更實惠且環保永續的選擇。

鯖魚是Omega-3含量最高的魚類之一（每份約含1克），在護心、健腦與抗發炎方面表現出色。市面上價格親民，非常適合煙燻、燒烤或做成罐頭搭配吐司與沙拉。（需注意國王鯖屬於高汞魚類應避免）。

沙丁魚汞含量低且富含1.1克Omega-3與蛋白質。由於魚骨軟爛可完全食用，僅吃2至3條就能滿足每日約10%的鈣質需求，同時提供對骨骼與情緒調節至關重要的維他命D。

鮭魚被譽為海鮮界的黃金標準，富含Omega-3（每3盎司約含1.57至1.83克DHA與EPA）及維他命D。挑選養殖鮭魚時，建議選擇包裝標示透明（如具備BAP或ASC永續認證）的產品，無論氣炸或煎烤都能展現絕佳風味。

根據台灣衛福部官網，魚油原料之來源須為傳統可供食用魚類，考量一般人仍會從其他日常飲食來源攝取到EPA及DHA，所以規範魚油作為一般食品原料時，每日食用量以所含EPA及DHA總量計，為2公克以下；特定疾病使用則不超過5公克。

可優先選擇「SMASH」等小型魚類（如沙丁魚、鯷魚、鯡魚），因處於食物鏈底層，汞累積量極低。鮪魚則建議選購罐裝輕鮪魚（Canned light tuna），並避免食用大目鮪或國王鯖等大型掠食性魚類。

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