【01跑記・長跑教練課程】第二課　我遇到的第一條難題竟然係⋯⋯

「勤力是基本，方法都不可缺」。
總認為世界級運動員勤力只是基本，加上天資才站到頂尖。
凡人級別也有好處，就是只需勤力加上良好方法就有不俗成績。

一名教練不能預期自己跑得比所有學生快，所以教練踏單車為跑手提供補給、協助和觀察跑手狀況。有見及此，教練班第一次實習由兩名學生組隊，輪流踏單車和跑步，扮演教練和學生的角色。我對安排沒有異議，問題是一把年紀的我還不懂踏單車，估不到在長跑教練班遇到的第一個難題竟是踏單車。幸好方法總比問題多，唔識就學。我在過程中炒了5次車，總算在實習前成功由沙田踏到大埔，闖過第一關。

清晰跑步概念　最基本是「速度＝步頻X步距」

教練有清晰的跑步概念，有助與學員溝通和針對性改善學員表現。最基本是「速度=步頻X步距」，據統計理想步頻是每分鐘180步或以上。如果學員步頻較疏，就可以用拍子機協助他改良步頻。

另一例子，跑步經濟性（Running Economy）意思是用次最大速度完成特定距離時消耗的能量/氧氣。如果選手1號比選手2號消耗較少能量，又同時完成比賽，選手1號的跑步經濟性就較好，亦較易在比賽末段加速。教練了解跑步經濟性，就可以從阻力訓練、配速訓練、營養和跑姿等方向改善跑手表現。

配速強度分類

跑手們很清楚長課、節奏跑和間歇跑等，有不同訓練目的和配速，但什麼配速才合適呢？有一種方法是把訓練配速分成E（輕鬆跑）、M（馬拉松步速）、T（無氧閾值步速）、I（間歇訓練）、R（重複性訓練），跑手可按計算出來的配速配合不同訓練。

計算方式有「土炮」，也有科學化。「土炮」方法可透過最大心跳率的不同百分比計算出來，或按傳統，例如M pace：10公里比賽加3分鐘，除了即是每1公里的配速。科技化就是手機應用程式，例如「VDOT Running Calculator」。只需輸入近期的10公里成績（或其它特定距離），就會計算出你的VDO數值，列出E、M、T、I和R，5項訓練配速，更會估計你完走馬拉松等距離所需時間。

VDOT是美國一名長跑教練Jack Daniels研究出來的數據表，只需用近期的比賽成績來對照就知道自己目前的VDOT數值。理論上，VDOT數值相同的跑手不論距離都會跑出一樣成績。我和兩名跑友輸入過資料，準確度讓我們驚訝嚇。

我就溫習完畢，所以第二課都到此為止，下篇跑記再和大家分享長跑教練班所見所聞。

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