【M教室．馬拉松】9月3章．加速要增步距　改善跑姿要看時機

「M教室」9月第3章繼續以完整的馬拉松訓練計劃為主軸，距離馬拉松尚有5個月，處於訓練計劃中的「準備期」，我們還有時間改善跑姿。
跑姿是一門高深學問，但良好跑姿既能減低受傷風險，更是進步的其中一個不二法門。今季想提升成績的跑手，可要留意跑姿與步距的關係了。

「M教室」由Coach Maverick撰寫，今月分別以訓練周期講解、體能訓練等，今篇主題是跑姿，由六大馬拉松皆跑出Sub 3的田徑兼三項鐵人教練黃家明擔任這篇文章的顧問。

世上有沒有完美跑姿？不敢說沒有，但沒有一種跑姿適合所有人，否則世界級跑手的跑姿都一樣。跑手身形、肌力、骨骼排列和習慣，皆影響步伐，例如寒背的跑手無法勉強挺直上肢跑步，我就有頸部前傾問題，前輩們叫我跑步時不要抬頭過高，我卻屢改不順，直至「推骨」後，才改善毛病。

黃家明教練已完成6大馬拉松，而且全部在3小時內完成。（受訪者提供）

儘管跑姿各門各派，但殊途同歸，有些要點是共通的，首要當是以髖關節的肌肉為主要發力點，不要依靠小腿首先發力。要了解原因，先要明白「速度＝步頻x步距」這個跑步定律。我們想提升速度，只有3個選擇，分別是提升步頻、提升步距和提升步頻兼步距。要注意，如果步頻提升，但步距縮窄，速度都可能變慢。

跑步時小腿要施力，但不止靠它施力。小腿在膝關節以下，擺動幅度再大，步距都受身體結構限制而不夠長，只靠小腿的話，等如放棄了3個提速方法其中兩個（提升步距、提升步頻兼步距）。此外，長跑是長時間的帶氧運動，身體愈多部分參與，愈能分擔體力消耗，達至長跑長有。

基於以上原因，增加腿部擺動距離，延長步距，是提升速度的好方法，要延長步距就要多運用大腿和臀部肌肉，以之發力抬腳，增加地面與腳掌的距離，這樣騰空力和步距都容易提升。

黃家明教練的座右銘是「一係做，一係唔做，冇中間」。（受訪者提供）

第1個是提膝，依靠膝關節以下發力只能往後踢，提膝高至腰部，四頭肌和髖關節都要高度參與，所以能刺激跑者習慣動用髖關節部位。

第2個是高抬腿，它與提膝相似，可說是進階版，同樣要動用大腿和髖關節，膝蓋方向斜前，而且左右腳交替觸地，動作愈流暢就愈快，動作更似跑步，對身體協調、步距和步頻都有幫助。

第3個是摺疊腿，必須掌握到提膝和高抬腿原理，才能做得好。當我們指導學生叫他們「踢pat pat」，有些學生只會膝關節往後屈，並把腳踭踢到臀部，事實上，跑步姿勢中沒有這個動作的。當我們熟習首2個分解動作，就能控制到抬腿，並容易理解和做到摺疊腿，透過髖和大腿帶動腳踭「踢pat pat」。

提膝

高抬腿

摺疊腿

我還有一個小錦囊，就是臉向牆壁站立，如果緊貼牆還是「踢到pat pat」必然是錯誤，膝蓋會撞到牆就很大機會正確。

提膝、高抬腿和摺疊腿都不是深奧動作，3個動作都會在各大田徑班會學到，但萬丈高樓從地起，掌握好基礎，對長跑很有幫助。

最後，我們建議在「準備期」改善跑姿，只因身體要時間適應新跑法，就算跑手聰明伶俐，一點即懂，改善到跑姿，肌力都要時間累積變強。例如跑手本是抬腿不足，學懂運用臀部和大腿肌力並增加步距，但臀中肌、股直肌和股二頭肌欠缺鍛煉，耐力反而不及從前。因此，愈早改善跑姿，愈多時間適應和強化相關肌肉，對馬拉松就有更正面幫助。

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