【武漢肺炎】7招簡易操練肌肉 在家也能做 5個貼士你要知
撰文：陳子生
出版：更新：
武漢肺炎期間，大家減少外出，應否去跑步也要思前想後。「腳痕」在所難免，但這段日子留在家中，我們也可把握時間鍛煉肌力，國際田聯一級田徑教練徐弘泰（Winter）示範7招簡易肌力訓練，更給我們幾個貼士，緊記關於跑步的肌肉訓練，並非要「練大隻」，當改善肌肉的力量、穩定度和柔韌度，自然有助維持良好跑姿，減少受傷風險。
1. 把握休季練肌力
跑手肌力不足，到了開季時，自然應付不了運動量突增；即使以往有跑步習慣，都有機會因久未訓練而導致肌力不足。當主要用於長跑的肌肉疲勞而錯誤使用其他肌肉，會令跑姿變形，增加受傷風險。
2. 別小覷簡單動作
掌上壓和仰臥起坐等動作看似普通，沒有花招或綽頭，但最能練好我們的「基本功」，即是維持良好跑姿的主要肌肉，如腹背核心肌群、肩膀三角肌、手臂二頭肌、大腿前後的四頭肌和膕繩肌、臀大肌等。
+5
3. 肌力訓練也要熱身
跑步前後要熱身和紓緩，肌力訓練亦然。大家可先原地郁動1分鐘，提升身體核心溫度，繼而從頭到腳全身伸展，然後開始肌力訓練。訓練後亦要伸展全身肌肉，有助紓緩肌肉痠痛。
+4
4. 妥善安排肌力強課
大家可以隔一至兩天鍛煉肌力，包括每周有一課強度較高的肌力訓練課。但要注意的是，肌力強課不要安排於高強度跑課前一天，以免身體過勞影響訓練質素。
關於武漢肺炎的運動抗疫貼士：
【武漢肺炎】練好身體齊抗疫 堅持跑步要點做？ 3件事要準備好
5. 強度課增加負重
既然肌力訓練都有強課，哪如何拿捏強度？以半蹲為例，以自身體重練了3至4課後，如已掌握動作，可嘗試增加負重（譬如拿住啞鈴），慢慢調節，以提升雙腿肌力。
按下圖，學懂武漢肺炎的運動抗疫貼士：
+4
你也曾跑到腹痛嗎？以下貼士你要知
或者點擊文章【跑步】改善跑步側腹痛 從每公里尋找呼吸節奏開始
承「接龍」概念，跑手接龍將集合各路跑步手，並會定期舉行跑步活動，將來自五湖四海的朋友連結起來！如果你也熱愛跑步，歡迎一齊來跑出生活平衡點！即加入跑手接龍Facebook群組。