【免疫力懶人包】益生菌大蒜蘑菇防感染 21個要點快速增免疫力

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新冠肺炎疫情不斷擴散,大家都希望增強免疫力,以減低受感染的風險。不過對於免疫力,你又有幾多認識?不斷清潔周圍環境,多做運動,真的可以提升免疫力?除了攝取維他命C外,還可以做什麼呢?

經常感冒傷風咳,代表免疫力差,除此以外還有什麼症狀,令你知道自己免疫力差呢?按圖立即看看你的免疫力是否已響警號?一次過看懂提升免疫力的實用貼士:

7 個免疫力差的警號

免疫力差除了容易病、容易感到疲勞之外,還會有什麼不同的症狀?(按圖):

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1 出疹生蛇

免疫力差容易出現「帶狀疱疹」,也就是大家俗稱的「生蛇」。其實只要出過水痘,就有機會生蛇,曾出水痘的人身體會留有病毒。正常情況下,人體自身的免疫力會將病毒抑壓,令其不能復發,但身體免疫力一旦下降,病毒就會乘機復甦。

2 口腔疱疹

當免疫力差時,你或許會發現口腔周圍開始有刺痛、發癢或灼熱感。其後可能發現口腔內或周圍出現水泡,或是長唇瘡。這是由1型單純疱疹病毒引起的疱疹。

3 腸胃問題

如果你經常出現腹瀉、胃氣或便秘,就可能代表你的免疫系統妥協或投降了。一旦腸胃的益菌水平低,便可能令你出現病毒感染、慢性炎症,甚至令患上自體免疫性疾病的風險增加。

4 經常受感染

如果你經常受感染,這可能是免疫系統發送的警號。美國過敏氣喘暨免疫醫學會指出,成人免疫力不足可能會一年內出現多於4次的耳朵感染、一年內出現2次肺炎、患有慢性鼻竇炎,或一年內出現多於3次細菌性鼻竇炎發作、一年內需要接受多於2個抗生素療程。

5 傷口癒合慢

當你被燙傷、劃傷或刮傷後,皮膚會進入損傷控制模式。癒合過程,需依靠健康的免疫細胞。如果你的免疫系統差,皮膚再生速度會受影響,令傷口癒合時間加長。

6 經常感疲勞

免疫系統出現問題時,能量水平也會出現問題。在一般情況下,身體會預留能量,以支撐免疫系統,對抗細菌。

7 傷風感冒長久不癒

一年傷風感冒2次至3次屬正常。但是,假如你經常感冒,或是感冒長久不癒,就代表你的免疫系統戰鬥力不夠強,需用更多時間擊倒病菌。

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8種食物及營養增強免疫力

維他命C、蛋白質、益生菌、鋅和鐵對免疫力也十分重要(按圖):

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1. 蛋白質

蛋白質對製造及身體組織十分重要,也有助對抗病毒及細菌感染。免疫系統中的抗體及免疫細胞,都需要蛋白質。飲食中攝取太少蛋白質,可能會導致虛弱、疲勞及免疫力變差等。

2. 益生菌

至於益生菌,就具有降低發炎的功能,不論是病毒感染或腸胃問題,都有一定的紓緩效果,甚至預防感冒、縮短一般感冒時間或減輕症狀的效果。平日可多吃含活性菌(live and active cultures)的食物,因腸道的細菌可以影響身體抵禦感染的能力。

含益生菌的食物:紅茶菌(Kombucha)、泡菜、益生菌補充劑、麵豉湯、豆腐、低脂高蛋白乳酪

3. 鋅

鋅有助成長、發育和日常身體運作的功能,亦有助增強免疫系統,協助傷口痊癒。加上,鋅能製造DNA,幫助消滅細菌和病毒。

含鋅的食物:蠔、肉類、海產、豆類、果仁(花生、杏仁、腰果)、種子(南瓜籽)、奶類食品(牛奶、芝士、乳酪)

4. 鐵質

身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送,而鐵質就是其中主要攜帶氧氣的物質。另外,鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞,可以幫助腦部早期的認知發展和維持身體的免疫功能。嚴重缺鐵更可能會導致免疫功能下降,甚至是引起缺鐵性貧血,偶爾有暈眩的問題發生。

含鐵質食物:

動物性食物:豬紅、鴨血、豬肝、文蛤

植物性食物:紅莧菜、紅豆、黑豆、豆干絲、紅鳳菜

5. 維他命C

營養師詹兆洲發現部分市民服用維他命丸存在謬誤,以為攝取愈多愈好,其實不同維他命丸也有建議分量。以維他命C為例,每日可攝取100毫克,即相當於1.5個中型橙,最高攝取量是2000毫克。若攝取過多維他命C,可能出現反胃、肚瀉等副作用,或增加患腎結石風險。

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根據《美國國家衛生院》的資料,大家日常可透過進食蔬果或營養補充品,攝取維他命C。可是,過多維他命C會帶來不同的問題,例如腹瀉和噁心等,以下為各年齡層每日攝取維他命C的上限(按圖):

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1至3歲:400 毫克

4至8歲:650 毫克

9至13歲:1,200 毫克

14至18歲:1,800 毫克

成人:2,000 毫克

6. 大蒜

根據佛羅里達大學的研究,陳年大蒜真的可以幫助免疫系統的提升,他們把120名20至30歲左右的健康受試者分成2組,分別服用90天的陳年大蒜跟安慰劑,結果服用大蒜的人,血液中的免疫T細胞明顯的增加了,而且功能變得更強大,複製的速度快了8倍、活性提升了30%。而免疫T細胞,就是對抗感染的第一線,如果數量愈多,就代表能對抗的病原體愈多,自然就不容易被感染。

7. 辣椒

新鮮的辣椒含有「辣椒素」,可以跟人體許多器官表面的受體結合,達到保護這些器官的效果。辣也可以刺激免疫系統,讓免疫系統處在活化的狀態,面對病菌的攻擊,自然就能很快的反應。另外,新鮮的辣椒同時還含有大量維他命C、胡蘿蔔素、維他命B群,這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素,但在烹煮過後都會消失,所以如果真的想吃辣,還是吃「新鮮的最好」!

8. 蘑菇

根據澳洲西悉尼大學(University of Western Sydney)的研究團隊認為,食用蘑菇會活化腸道,增加益生菌的數量,所以能刺激免疫系統製造抗體,而這些抗體會循環到全身,所以口、鼻都能檢測到,自然也能更好的防禦外來的病菌。

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9個提升免疫力的好習慣

日本醫學博士石原結實就指出,體溫降低一度,基礎代謝大概會下降12%,會加速老化、熱量消耗緩慢,還容易發胖。體溫上升一度,免疫力可以提高五倍以上。所以,感冒時發燒會讓體溫上升,就是增加身體防衛病毒的一種免疫反應。大家應該如何從日常增加免疫力呢?(按圖):

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1. 多吃溫熱食物

大家可多吃溫性食物,例如羊肉、核桃、李子、韭菜、茴香、洋蔥、桂圓、肉桂,以及蔥、薑、蒜等辛香料,少吃冰冷以及黏膩的食物如糯米等。

1. 每日快走30分鐘

適度鍛練肌力,就能讓體溫達到上升的效果,特別是以下半身為主的肌肉群,更能有效提升基礎代謝與身體溫度。

3. 頸部保暖

脖子、頭部是許多重要血管分佈的地方,血管、淋巴、神經組織等重要器官都在頸部,所以,最好要讓脖子保暖,以抵禦寒冷,不讓寒氣入侵。

4. 泡腳

泡腳讓腳溫暖,才能把下肢的血液送回來,讓血液暢通,自然能驅除痠痛、增加免疫力。每次泡腳大概使用38至40度的水溫,感覺溫熱就可以,泡大約10分鐘。

5.穴道按摩

利用按摩讓全身保持溫暖,藉著按摩可讓全身經絡血液循環更順暢,3個主要穴道:包括關元穴、足三里穴和湧泉穴,只要每天早晚按5分鐘,就能讓身子暖活起來。

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6. 充足睡眠

睡眠不足和壓力大都會令皮質醇激素增加,長此下去便會抑制免疫系統。因此大家應保持充足睡眠,以維持良好的免疫力。瞓多少才稱上足夠?家庭醫生莫昆洋回應,其實睡眠時間因人而異,視乎起床時的精神狀況,如有否感到疲勞等。

10個入眠貼士(按圖):

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7. 曬太陽

陽光會令皮膚產生維他命D;而維他命D水平不足,會增加患呼吸道感染的風險。換言之,多曬太陽或有助預防呼吸道感染。

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8. 定期運動

中度至強度運動,可增加血液循環,有助加強體及刺激體內的免疫系統運作。而這效果於運動後可持續數天,因此經常運動的人相對較少患上呼吸道感染,如喉嚨痛、傷風或鼻竇炎。

中等強度運動:快步行、水中有氧運動、打網球(雙打)、在平路上踏單車

劇烈運動:快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球(單打)、打籃球、踢足球

家庭醫生莫昆洋建議居家運動可做掌上壓、拉筋、有氧健身操(Aerobic)及瑜伽等亦可,同時提醒大家在白天時做運動較佳,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會難以入睡,故睡前2至3小時應避免劇烈運動。

9. 適當減壓

壓力大的人士患病的機率較高。而長期受壓,慢性壓力會影響身體的免疫系統健康,當免疫系統減少製造抗體,免疫力便會下降。

大家可多吃有助減壓的食物:三文魚、牛油果、腰果、黑朱古力、全麥麵包、麥片、牛奶

保護免疫力:4 件不要做的事

4件自損免疫力的事(按圖):

飲酒

衞生署衞生防護中心指出,酒精會損害免疫系統和呼吸系統。 有流行病學研究顯示,酒精和肺部感染及肺結核有關。一項系統性回顧及綜合分析指出,每日飲用24克、60克和 120克酒精的人士染上社區感染性肺炎的風險,比不飲酒的人士分別高12%、33%和76% 。

吸煙

吸煙會增加患支氣管炎及肺炎的風險,會削弱基本的免疫力。要增加免疫力,便要少飲酒及戒煙。

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過份清潔

兒童免疫及傳染病專科醫生何學工指,免疫系統如果缺少刺激,長遠可能形成一個狀態,有剩餘的力度,或會容易產生過敏反應。長遠可能會容易有免疫偏執的表現,當中最常見的就是易患自體免疫症。自體免疫症可能會自己攻擊自己的免疫系統。

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冷水澡

目前並沒有科學證據顯示冷水可以增加身體的免疫力。實際上,對於已經感冒的人,不建議用冷水洗澡。因為感冒甚至發燒後身體本身已經很虛弱,冷水可能會破壞機體對轉移的調節,加重病情,嚴重時還有可能引起肺炎。另外,有心腦血管疾病的人也不適合洗冷水澡。冷水流過身體,將會引起血壓突然升高,血管驟然收縮,同時冷水刺激還會導致心率加快,這時候很容易引起心腦血管意外。所以,有心腦血管疾病的人應該避免洗冷水澡,它根本不會鍛煉心腦血管,反而有害健康。

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