【新冠肺炎】免疫力差常作病易感染？自損免疫力10件事記住吃早餐
新型冠狀肺炎持續肆虐，受感染的確診個案增加，長者體弱及患長期病，免疫力較差均會令病毒有機可乘。日常飲食、生活作息習慣，均可能令免疫力變差，面對新冠肺炎，這10個自損免疫力的事必須知！
新冠肺炎在本港再度爆發，這兩天（7月8及9日）累計確診數目87宗，當中53宗屬本地個案，情況令人憂慮。面對疫情第3波爆發，除了外出戴口罩及勤洗手外，亦不可忽略健康的生活以維持免疫力對抗病毒入侵。
《美國醫學會雜誌》於2月5日發表文章顯示，新冠肺炎患者的年齡中位數偏高，介乎於49歲至56歲之間，醫學界估計因免疫反應的差異所致。可見免疫力是防疫關鍵之一。
內外因素致免疫力變差
家庭醫生莫昆洋表示，影響身體免疫力主要可分為「內」及「外」的因素，分別是自身、外在環境所影響。常見的外在環境因素包括：
-沒洗手進食
-前往疫區
-到溫度極端的地方（太冷或太熱）
-去人多密集的地方
內在因素可受飲食、作息等影響，10件自損免疫力的事包括：（按圖）
1. 缺乏運動
大家有沒有發覺，缺乏運動的人患上感冒和其他傳染性疾病的機會通常更高？原因就是運動可刺激身體的免疫系統。
網站Brunet報道引述專家指，中度至強度運動，可增加血液循環，有助加強體內免疫系統循環，從而刺激免疫系統運作。而這效果於運動後可持續數天，因此經常運動的人相對較少機會患上呼吸道感染，如喉嚨痛、傷風或鼻竇炎。
本港衞生署建議，市民每星期應最少3天進行體能活動，並可慢慢增加進行體能活動的時間。而中等強度的體能活動，每星期應進行最少150分鐘（2.5小時），劇烈體能活動則每星期大約75分鐘（1小時15分鐘），也可靈活地混合中等強度和劇烈的體能活動。
中等強度運動：快步行、水中有氧運動、打網球（雙打）、在平路上踏單車
劇烈運動：快速游泳、跳快舞、跳繩、打網球（單打）、打籃球、踢足球
最佳運動時段：白天
莫醫生建議居家運動可做掌上壓、拉筋、有氧健身操（Aerobic）及瑜伽等亦可，同時提醒大家在白天時做運動較佳，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會難以入睡，故睡前2至3小時應避免劇烈運動。
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2. 睡眠不足
網站EverydayHealth指出，睡眠不足和壓力大都會令皮質醇激素增加，長此下去便會抑制免疫系統。因此大家應保持充足睡眠，以維持良好的免疫力。
Health則提到，缺乏睡眠和生病有關，如一星期工作100小時的醫護人員，不只患上傳染性疾病的風險較高，引發舊病復發的風險也同時會上升。當體內舊的病毒重新被喚醒，就會導致其他疾病，例如常見復發的疾病有水痘及生蛇 （帶狀皰疹）。
瞓多少才稱上足夠？莫醫生回應，其實睡眠時間因人而異，視乎起床時的精神狀況，如有否感到疲勞等。
10個入眠貼士：（按圖）
3個安神助眠穴位：（按圖）
3. 缺乏均衡飲食
外國網站Health建議，均衡飲食（尤其富含大量水果、蔬菜、全穀類和精益蛋白質）有助身體對抗病菌。
莫醫生表示，均衡飲食包括正確的脂肪比例、適量蛋白質、碳水化合物和澱粉質，大約是碳水化合物比蛋白質比脂肪為6:3:1，而早餐尤其重要。
營養師王敏寧亦指出，提升免疫力日常可多用洋葱及蒜頭調味，因蒜素具殺菌功效，切碎蒜頭後生吃有殺菌功效。另外，麥皮中的β-葡聚糖有助增強免疫力，亦可減低身體受病毒感染的機會，早餐不妨多食麥皮。
至於菇菌，除了含有大量膳食纖維，還有助增加免疫球蛋白A，而免疫球蛋白A是負責身體免疫系統之一的蛋白質。
綠茶或抹茶含大量兒茶素，可加強身體的殺菌能力，尤其傷風，有助加快病癒的速度。另外，也能抗氧化及有助減低自由基侵襲免疫細胞，並可減輕身體炎症。
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4. 缺乏蛋白質
WebMD報道指出，蛋白質對製造及身體組織十分重要。另外，也有助對抗病毒及細菌感染。免疫系統中的抗體及免疫細胞，都需要蛋白質。飲食中攝取太少蛋白質，可能會導致虛弱、疲勞及免疫力變差等。
含蛋白質的食物：
芝士、乳酪、牛奶、布丁、脫脂奶粉、馬鈴薯、大豆、四季豆
5. 益生菌攝取量不足
Health引述過敏及免疫力學家Mainardi的建議，指平日可多吃含活性菌（live and active cultures）的食物，因腸道的細菌可以影響身體抵禦感染的能力，尤其益生菌可對抗某些特定的發炎情況，除含豐富益生菌的食物包括紅茶菌（Kombucha）、泡菜外，亦可嘗試每日食用益生菌補充劑。
莫醫生直言，都市人通常缺乏足夠的益生菌，而它是最能直接增強免疫力，大家亦可從日常飲食攝取，如麵豉湯、豆腐。此外，益生菌還有降低發炎的功能，不論是病毒感染或腸胃問題，都有一定的舒緩效果，甚至預防感冒、縮短一般感冒時程或減輕症狀的效果。
營養師王敏寧亦曾表示，益生菌有助減少病菌入侵身體，建議可在飯後吃低脂高蛋白乳酪，因乳酪同時含高蛋白質，和體內製造免疫球蛋白和抗體來增強免疫力有密切關係，但她提醒大家最好選低糖乳酪，而減脂人士可選低脂高蛋白乳酪。
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6. 缺乏鋅
鋅是一種身體不可缺乏的營養素，它有助成長、發育和日常身體運作的功能，亦有助增強免疫系統，協助傷口痊癒，故不只小孩，任何年紀都需多多攝取。
而且鋅能製造DNA，幫助消滅細菌和病毒。鋅的主要天然來源是動物性蛋白質，這種營養以蠔的含量最豐富（每75克的蠔含有最少25號克鋅），其次有紅肉、肝臟、魚類等食物。
含鋅的食物：
蠔、肉類、海產、豆類、果仁（花生、杏仁、腰果）、種子（南瓜籽）、奶類食品（牛奶、芝士、乳酪）
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7. 缺鐵
身體細胞所需的氧氣是透過血液中的紅血球運送，而鐵質就是其中主要攜帶氧氣的物質。另外，鐵質也會參與合成神經傳遞物質和部分的免疫細胞，可以幫助腦部早期的認知發展和維持身體的免疫功能。
當鐵質攝取不足，最直接明顯的症狀是氣色不佳和活動力下降，如臉色蒼白、疲勞感增加等情形。嚴重缺鐵更可能會導致免疫功能下降，甚至是引起缺鐵性貧血，偶爾有暈眩的問題發生。
大家可透過以下食物攝取鐵質：（按圖）
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8. 吸煙飲酒
衞生署衞生防護中心指出，酒精會損害免疫系統和呼吸系統。 有流行病學研究顯示，酒精和肺部感染及肺結核有關。一項系統性回顧及綜合分析指出，每日飲用24克、60克和 120克酒精的人士染上社區感染性肺炎的風險，比不飲酒的人士分別高12%、33%和76% 。
吸煙亦會削弱基本的免疫力，EverydayHealth的報道亦指，吸煙會增加患支氣管炎及肺炎的風險。要增加免疫力，便要少飲酒及戒煙。
9. 身體沒有足夠保暖
中醫學說指「百病起於寒」，身體冰冷是代表體內的血液循環能力差，所以氧氣、營養素和荷爾蒙等人體所需物質的運送不佳。而日本醫學博士石原結實就指出，據研究顯示，體溫降低一度，基礎代謝大概會下降12％，會加速老化、熱量消耗緩慢，還容易發胖。
網上流傳「體溫上升一度，免疫力可以提高五倍以上。」莫醫生釐清，體溫上升使免疫力提升是基於免疫反應，身體作出的保護機制。體溫上升的確可以殺菌，但體溫過高時同樣會殺滅益生菌，是一把雙刃刀。 所以，大家毋須做什麼令體溫上升，保持溫暖便可。
若體溫正常，就代表體內免疫系統和荷爾蒙的分泌都能正常；而體溫上升的狀態，能加強抵抗致病物的能力，加速細胞修復，調節體內荷爾蒙平衡，解除體內異常的疾病狀態。
溫性食物加強免疫力：
羊肉、核桃、李子、韭菜、茴香、洋蔥、桂圓、肉桂，以及蔥、薑、蒜等辛香料，少吃冰冷以及黏膩的食物如糯米等
10. 沒有適當減壓
疫情下的口罩荒、人人擔憂受感染均可令人感到大壓力，但壓力大竟可削弱免疫力？Medical News Today報道指研究發現，壓力大的人士患病的機率較高。而長期受壓，慢性壓力會影響身體的免疫系統健康，當免疫系統減少製造抗體，免疫力便會下降。
以下食物有助減壓：
三文魚、牛油果、腰果、黑朱古力、全麥麵包、麥片、牛奶
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最後，大家應從日常生活注意健康。莫醫生以一天的日常生活為例，大家可早上7至8時起身做運動和進食早餐，飲牛奶或乳酪以攝取益生菌及蛋白質。中午則可勞動，如行樓梯及走路。晚餐可選擇進食含蛋白質、鋅的蔬菜，並避免煙酒。
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