飲茶宜忌|飲茶太多易焦慮減鐵質吸收 9大壞處連飲幾日就上癮?

撰文:廖青霞
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飲茶,不但可抗氧化、清熱解毒、消滯去膩,甚至可散寒除濕。雖然功效多多,不過原來飲太多茶會帶來反效果。過量飲茶,可能會造成情緒問題,連營養吸收也可能會受影響。究竟飲太多茶會有什麼後果呢?怎樣才算是過量?

茶含有茶多酚、兒茶素等,都對人體十分有益;加上,有不少人喜歡喝茶後那股生津止渴的尾韻,並養成喝茶的習慣。但是愈飲會愈有益嗎?還是飲太多茶會帶來反效果?《Healthline》報道列出了飲太多茶可能會出現的9大問題(按圖):

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1)減少鐵質吸收

茶含有單寧(Tannins),並可在某些食物中和鐵質結合,令鐵質在消化道變得難以吸收。如你缺鐵,或鐵質水平低的話,飲用過多茶可能會令情況惡化。

2017年有研究指,不同類型的茶和準備方法,會影響茶中的單寧含量。對大部分人來說,一般每日飲用3杯(約710毫升)或以下的茶,最為安全。

如你鐵質水平較低,而又喜歡喝茶,建議在餐與餐之間飲用,將對鐵質吸收的影響減至最低。

2)焦慮、壓力及心神不定

茶葉一般都含有天然的咖啡因,不論從茶或其他飲品中攝取過多咖啡因,或可令焦慮、壓力及心神不定的情緒增加。

2008年的研究指,一杯240毫升的茶,大約含有11至61毫克咖啡因,視乎種類及沖泡方法有所差異。2012年的研究發現,紅茶一般都相比綠茶和白茶,含有較多咖啡因。將茶葉浸得愈久,咖啡因含量會更高。

焦慮症的常見反應(按圖了解):

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2017年的研究發現,大部分人每日攝取200毫克咖啡因或以下,通常都不會造成焦慮。不過仍有一些人對咖啡因的反應更敏感,如你發現飲茶令你感到緊張或心煩意亂,就可能是飲太多茶的症狀,或需減少飲茶的分量,以舒緩相關症狀。

除了減少飲茶外,你也可考慮飲用不含咖啡因的草本茶。草本茶由不含咖啡因的材料所製成,例如花、草本植物和水果,因此也不被視作真正的茶。

3)睡眠差

茶含有咖啡因,飲用過多的茶,或會打亂你的睡眠周期。褪黑激素是一種通知大腦應該睡眠的荷爾蒙,而2018的研究指,咖啡因或抑制身體制造褪黑激素,導致睡眠質素變差。

睡眠不足和不同健康問題有關,包括疲勞、記憶受損和減低專注時間等。但不同人代謝咖啡因的代謝率不一樣,所以較難預測咖啡因對所有人的影響。

如你規律飲茶,並出現和睡眠質素變差的症狀的話,或可考慮減低茶的攝取量,尤其是如果你同時攝取其他含有咖啡因的飲品或營養補充品。

4)噁心

茶含有某些化合物可能會導致噁心,尤其是當空肚飲用大量茶的時候。茶葉中的單寧是造成乾澀味道的原因。單寧的澀味或會刺激消化組織,並導致噁心或肚痛。

不同人士即使攝取同等分量的茶,也不一定有相同的影響。一些較敏感的人,可能只飲用1至2杯茶(約240至480毫升)就可能會出現噁心或肚痛的症狀。不過,有些人可能飲用超過5杯茶(約1.2升),也不一定會出現不適。

除了減低每次飲用茶的分量外,你也可嘗試在茶中加入牛奶或食物。單寧可和食物中的蛋白質和碳水化合物結合,也可減少對消化的剌激。

5)胃灼熱

茶含有的單寧或會導致火燒心,或令胃酸倒流的症狀加劇。2017年的研究指,咖啡因或會增加總胃酸製造量。不過,飲茶並不一定會導致火燒心。如你定期飲用大量茶,並經常出現火燒心的話,或可嘗試減低茶的攝取量,看看有否減緩火燒心的症狀。

8招紓緩胃酸倒流(按圖):

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6)孕期併發症

孕期中大量攝取咖啡因,或會增加出現併發症的機會,例如流產,和初生嬰兒體重不足等。雖然現時對於孕期攝取咖啡因,仍未有統一的發現;可是大部分研究指出,如你每日的咖啡因攝取量維持在200至300毫克以下,出現併發症風險相對較低。

不同茶的咖啡因含量不一,一般每杯約240毫升的茶,含約20至60毫克的咖啡因。因此,建議最好不要飲多於3杯(約710毫升)的茶。

有些人可能會傾向飲用不含咖啡因的草本茶,以避免攝取過多咖啡因。不過並不是所有草本茶都適合在孕期中飲用。孕期中應避免飲用如含有黑升麻(black cohosh)或甘草(licorice)的草本茶,以避免促使早產。

孕婦如對攝取咖啡因或草本茶有疑慮,應先諮詢醫生的意見。

7)頭暈

雖然喝茶後較少出現頭暈,不過從茶中攝取過多咖啡因,的確可導致頭暈。2018年的研究指,一般出現頭暈,都和攝取高劑量咖啡因有關。通常飲用了6至12杯(約1.4至2.8升)的茶,或攝取多於400至500毫克咖啡因後,才會出現頭暈的症狀。不過對咖啡因較為敏感的人,可能攝取少就已出現頭暈。

一般都不建議一次性飲用過多的茶,如你發現自己在喝茶後,會出現頭暈,可嘗試飲用咖啡因含量較低的茶,或直接諮詢醫生的意見。

部分常見頭暈成因(按圖了解):

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8)頭痛

間歇性攝取咖啡因,或能有助舒緩某些頭痛。不過2008年研究發現,當長期使用,就可能會造成反效果。規律地飲茶或會導致頭痛反覆出現。2002年的研究指出,每日只要攝取100毫克的咖啡因,已可造成每日反覆出現頭痛。不過造成頭痛的咖啡因攝取量,就因人而異。

茶一般相比其他受歡迎的飲品,例如咖啡和梳打,所含的咖啡因較低;不過2008年的研究發現,仍有一些茶,每240毫升就已含高達60毫克咖啡因。如你有反覆出現頭痛,並認為和喝茶有關的話,可嘗試減少或完全不喝茶,看看過一段時間後,情況有否好轉。

9)依賴咖啡因

咖啡因是一種易産生依賴性的興奮劑,而定期飲用茶或其他飲品攝取咖啡因,或會造成依賴咖啡因。2020年的研究發現,在連續攝取咖啡因3日後,就已經有機會依賴咖啡因,攝取咖啡因時間愈長,依賴性愈高。而戒咖啡因時,可能會出現頭痛、易怒、心率增加及疲勞,但情況亦因人而異。

飲茶小貼士

除了要注意飲用分量外,大家也可根據自己的體質,飲用不同類型及的功效的茶(按圖):

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寒底:青茶(烏龍茶、鐵觀音)、紅茶(大吉嶺、錫蘭)、黑茶(普洱茶)

熱底:綠茶(碧螺春、龍井茶)、白茶(白毫銀針、白牡丹)

- 適量喝茶(建議每日飲用約710毫升或以下)

- 不要空肚飲用大量茶

- 不要長期將濃茶當開水飲用

- 不要一次飲用過多的茶

- 如對咖啡因較敏感,可考慮飲不含咖啡因的草本茶或花茶

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(資料來源:《Healthline》

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