73歲汪明荃深蹲sit-up循環訓練強體護關節 専家教有個動作不能錯

撰文:廖青霞
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汪明荃(阿姐)在Instagram上載健身影片,找來郭子豪教她健身,並做了7組不同動作,作循環訓練(Circuit training),包括深蹲、仰臥起坐、捲腹(abs crunch)等;並指最多做10分鐘。影片中73歲的阿姐寶刀未老,不停做循環訓練的動作,十分專注。不過如果在沒有教練監督的情況下,在家運動有什麼要注意?這些動作對健康又有什麼益處?

▼ 73歲的汪明荃(阿姐)在IG貼文中列出自己循環訓練清單,每個動作做15下,訓練最多10分鐘,按圖睇阿姐循環訓練有咩動作?👇👇👇

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註冊物理治療師蔡永基指,阿姐所做的循環訓練,可有助加強心肺功能,同時有減肥的效果。如你比阿姐年輕,是否就能做到以上動作呢?假如你想在家挑戰阿姐,有什麼要注意?以下就為大家列出不用健身器材,在家便可做到的深蹲及仰臥起坐兩組動作,究竟有什麼好處?怎樣做才正確?做錯了分分鐘得不償失!

深蹲(squat)

註冊物理治療師蔡永基指,深蹲是一個十分好的運動,在正確姿勢下,可增強大腿、臀部肌肉,而在汪阿姐的年紀做深蹲,如做得正確,反而有助保護關節,增強身體力量,十分有益。

骨科專科醫生袁智斌補充,深蹲最重要是姿勢正確,年紀大並不是一個影響因素。當然隨著年紀大,膝頭關節勞損會愈來愈嚴重,尤其是「菠蘿蓋」的關節,所以其中一個要特別注意的地方,便是不可蹲得太低。愈蹲得低,例如屈曲多過90度,則會令「菠蘿蓋」關節的壓力顯著上升,會加速「菠蘿蓋」的關節退化。

▼ 深蹲有咩好?深蹲有咩注意?(按圖 👇👇👇)

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深蹲時要注意姿勢,尤其要避免膝頭向內傾側,避免膝頭內八,不要向前、蹲得太低(大腿摺疊)、腰背向前、寒背、 腳跟離地,或太快起身、沒有完全站直等。

做深蹲錯姿勢的話,有機會傷及膝蓋及腰椎。而如果深蹲時沒有鎖緊腰背的肌肉,腰椎有機會過度屈曲,從而增加了椎間盤的壓力, 最嚴重的情況更會導致椎間盤突出。

初學者可以無需負重,可一日做3組,每組10下,掌握技巧和姿勢後,可逐步增加強度,例如托住啞鈴增加強度,或者增加每組次數。

▼ 深蹲正確點樣做?邊啲位要特別留意?(按圖 👇👇👇)

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▼ 同場加映:深蹲有不同的強度和模式,其中一個是側面深蹲,如何做得正確?(按圖 👇👇👇):

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仰臥起坐(sit-up)

練腹肌一定要做仰臥起坐嗎?其實當做仰臥起坐,就會重複屈曲髖關節,做得多這動作, 會令髂腰肌變緊, 並可能會造成盆骨向前傾,或引致腰痛及下背痛。

▼ 仰臥起坐真係好?有咩要注意?(按圖 👇👇👇)

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做仰臥起坐或捲腹(crunches)時,如果沒有保持正確姿勢,例如輕微點頭,或者腹肌太弱,有機會造成頸部緊張,形成頸痛,甚至頭痛。撇除因不良姿勢造成的椎間盤壓力, 即使姿勢正確,但因為做仰臥起坐只能強化單一的肌肉,長遠對脊椎的平衡和健康也有壞影響。

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