行路|模特兒行法會腰痛步距窄易水腫?正確步姿5重點襪頭免穿窿!

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行路看似人人都懂,但你又可知道正確的行路方法?日本節目《林修の今でしょ!講座》指由於疫情關係,以「步行」作為日常運動的人增加了很多,但假行路的方式不正確,不僅無法增長肌肉,更會導致腰痛、肩膀痛!大家快來檢測一下自己的步姿,看哪些地方需要改善,如何把身體鍛煉得更好?

行路姿勢錯容易肩頸痛腰痛,甚至腳水腫。(arek adeoye@unsplash )

人類的肌肉有七成集中在下半身,因此步姿和腿部肌肉量有直接的關係,如果用錯誤的方式行路,即使是行得再多,都是無法增加肌肉的。健康節目《林修の今でしょ!講座》就此請來專家用科學和醫學的角度,把人體分成上半身和下半身兩部分,分別講解正確步姿需注意的事項,以及常犯的錯誤。

正確步姿:下半身

先從下半身開始說起,主要留意的事項有3點,分別是:踏步的方法、步距和腳掌着地的方式。為了方便說明,節目更請來7位藝人嘉賓,收集了他們步姿的數據作藍本,協助專家進行講解,當中不乏前運動員、模特兒等被認為是體態良好的人。然而在科學和醫學面前,他們亦有不少需要改善的地方。

▼走路時下半身應該要怎樣?(立即按圖看更多👇👇👇)

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1. 踏步的方法

根據他們7位的數據,專家發現3個普遍的誤點,包括:模特兒行法、左右不平衡和沒提起大腿。「模特兒行法」特點是,行路時向內側踏步,導致臀部骨盆搖晃,長遠會對腰部造成負擔,引起腰痛。

「左右不平衡」的意思是走路時一時踏向內,一時踏向外,腳步飄忽,又或者是左右腳的力量分配不均,一隻腳受力較重,長遠有可能引發受力腳的痛症。步姿好像柔道移動的時候,腳掌只會稍微提起的滑步走路方法,這樣就不怎麼會用到大腿肌肉。

要改善以上的步姿,關鍵就是要使用髖關節,即必須用上大腿的肌肉。而且髖關節同時帶有淋巴結,若然沒有好好活動則會造成淋巴阻塞,令雙腿水腫

2. 步距

步距最理想的闊度應該是兩隻腳掌的距離,過窄的步距代表沒有充分用到大腿的肌肉,。但亦不能貪心,如果步距大過兩隻腳掌位,就會影響到身體的平衡,反而有不良影響。

3. 腳掌着地的方式

至於腳掌着地時,重量分佈要平均,腳踝着地後順着帶到足弓和腳尖。注意腳踝着地不用刻意用力,腳尖離地時亦不用再施地蹬地,腳趾亦不用抓住地面,因腳趾蹬地時真正在訓練的其實是小腿而非大腿。

腳掌着地的方式要注意重量分佈要平均,腳踝着地後順着帶到足弓和腳尖(《林修の今でしょ!講座》截圖)

只要留意田徑運動員就知道,他們大部分人的小腿並沒有特別強壯,專家指出小腿的作用是固定腳踝的,不用刻意鍛鍊,再者,小腿算是經常露出的部分,若然過分鍛鍊,反而會變得粗壯,雙腳視覺上就會顯得更加粗,所以「蹬腳趾」其實並沒有幫助練成美腿的作用。

襪頭常穿窿因行太急?

節目中有位嘉賓表示自己每對襪子只要穿3次,趾頭的位置必定有破洞。專家解釋這可能是因為嘉賓走路時步伐過急,腳跟落地過猛,導致腳尖衝前,於是磨擦到破洞。

節目中有位嘉賓表示自己每對襪子只要穿3次,趾頭的位置必定有破洞。專家解釋這可能是因為嘉賓走路時步伐過急,腳跟落地過猛,導致腳尖衝前,於是磨擦到破洞。(林修の今でしょ!講座》截圖)

▼同場加映:按圖了解4大錯誤站姿(按圖👇👇👇)

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正確步姿:上半身

當你練好了下半身的步姿,就要注意上半身的擺手和姿勢。假如你的姿勢不良,則有可能導致肩膀痛和腰痛。本來想透過行路來強健體魄,但最後反而疼痛加劇!馬上按圖看自己有什麼需要改善的地方!

▼走路時上半身應該要怎樣?(立即按圖看更多👇👇👇)

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1. 擺手

走路的時候,如沒有把手擺到身後,原來有可能令肩膀變得僵硬!因為擺手的重點在於活動肩胛骨,透過擺動肩胛骨,刺激肩頸的血液流動,僵硬的症狀亦能夠得以紓緩。

但如果你行路時一向都有把手擺到身後的習慣,肩膀僵硬的問題卻依然嚴重,就有可能是擺動方式出問題了!專家解釋,正確的擺手應該是透過手的重量帶動擺動手臂,肩膀應該不怎麼動,否則就不是擺手而是「擺肩」,若肩膀過度用力,長久下來這個「搖肩」動作便會令肩膀僵硬且愈來愈嚴重。

正確的擺手應該是透過手的重量帶動擺動手臂,肩膀應該不怎麼動,但井上的擺手與其是稱作「擺手」,倒不如稱作「擺肩」。(林修の今でしょ!講座》截圖)

2. 姿勢

姿勢指的就是你在走路時有沒有保持腰背挺直,如果走路的時候維持着駝背、骨盆前傾的姿勢,就會令肩頸僵硬繼而引起一系列的痛症。

由於駝背的人連接頭部和肩膀的肌肉會縮短,背脊的肌肉則拉長,長久下來會令肩頸痛的症狀惡化;骨盆前傾的人腰部的肌肉就會縮短而變得僵硬,令腰痛加劇。

▼大家趕快靠牆確認自己的姿勢有沒有駝背,並開始用正確的姿勢走路吧(按圖👇👇👇)

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走路前後的宜忌

1. 熱身

熱身的動作主要分「站起來」做的動態熱身,和「坐臥」來做的靜態熱身,若然沒搞清先後次序,會令走路期間的表現下降。

行路之前,應該做動態熱身,藉此向肌肉發出要運動的訊息,提升肌肉的柔軟度和溫度,防止受傷,發揮最佳表現,相反靜態熱身則要用作維護運動過後疲勞的肌肉

專家同時引述曾經有研究發現,在運動前進行靜態熱身,是會令表現變差的。針對熱身的重要性,節目請來的桜井智野風先生向大家介紹了一個,30秒就能做完的簡單動態熱身動作,名為「相撲踏步熱身」。

▼立即按圖看如何做「相撲踏步熱身」(按圖👇👇👇)

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「相撲踏步熱身」做法:

1. 雙腳打開至肩膀闊度
2. 手肘舉高過肩膀,肩胛骨夾緊
3. 曲膝向下蹲

整個動作只要重複5次上下升降,則算熱身完畢。

2. 洗澡

在步行之前,切忌不能洗澡,因為洗澡的時候會刺激交感神經,促進排汗,在這樣的狀態下再外出行路,會令汗流得更多,一個不小心就會造成脫水。即使途中補足水分,由於喝下的水也需要一段時間才能進入血管,這樣的行為是非常危險的。

走路過後,洗澡亦需要注意水溫和時間,最佳的水溫應該是40度左右的溫水,如果是淋浴的就應該將水溫調至37-38度左右,淋5-10分鐘的短浴就足夠了。在場有一位嘉賓表示自己行路回家後會泡在46度的熱水半小時,專家指這樣的行為是非常危險,因為活動過後的肌肉最需要的是放鬆,如果泡在過熱的水只會令肌肉更加亢奮,而且熱水會令皮膚表面的血管收窄,不利血流,阻礙肌肉的修復。

3 飲食

走路前的飲食要注意先攝取足夠的糖分,因為糖分是作為燃料的功用,有助燃燒脂肪並幫助身體活動,沒有糖就無法燃燒身體中積聚的脂肪。有部分人會為了減肥而盲目減少攝取糖分,但這樣其實是會連帶削弱燃燒脂肪的效果。

沒有糖就無法燃燒身體中積聚的脂肪,專家建議健步前先吃喝一些加了豆腐的味噌湯、蛋三明治或者是蘋果香蕉等食物,藉此提升燃燒脂肪的效果。(林修の今でしょ!講座》截圖)

就此,專家就建議大家可以在健步之前先吃喝一些加了豆腐的味噌湯、蛋三明治或者是蘋果香蕉等食物,藉此提升燃燒脂肪的效果。同時,走路後絕對不能攝取酒精,因為酒精會抑制蛋白質的製造,但在肌肉本身就是由蛋白質轉化而成。如果在運動過後喝酒,則會減低筋肉量,白費剛才的努力了。

(資料來源:《林修の今でしょ!講座》



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