長壽秘訣｜研究發現：日常飲食減糖能令身體更年輕！

過多的糖份對身體有害，除了會誘發胰島素抗阻、增加肥胖的可能之外，更會導致「三高」，增加患上心血管疾病風險，加速身體老化。不過，身體年齡是可以被逆轉的，近日美國加州大學的研究就發現，每日只需少吃兩茶匙糖就能讓身體更年輕。

研究共有342名平均年齡為40歲的女性參與，研究人員收集了參與者的飲食紀錄，同時測量她們的生物年齡。

世界衞生組織建議健康人士每日糖份的攝取量為每日所需能量的10%或以下。若以每天消耗2,000卡路里的成年人作計算，每日糖份攝取量不宜超過50克 (約10粒方糖)。而參與這項研究的女性每天攝取的添加糖從2.7克至316克不等，平均每天攝取量為61.5克。

即使只有1克糖仍會增加生物年齡！

研究人員分別研究了三種不同的健康飲食安排如何影響「表觀遺傳時鐘」（一種可以估算健康和壽命的生化測試）。結果發現，人們吃得愈健康，細胞看起來就愈年輕。其中，最遵循地中海飲食，優先考慮高纖維、維生素和抗氧化劑的食物的女性生物年齡最低。研究又發現，只要飲食中添加了糖，即使只是1克，都會令生物年齡增加。

研究的共同資深作者、加州大學舊金山分校精神病學與行為科學系的教授 Elissa Epel 博士表示，這項研究有助於「加深我們對糖為何會危害健康的了解」。她又指，「我們知道高含量的添加糖與新陳代謝健康惡化和早期疾病有關，可能比任何其他飲食因素都要嚴重。」

研究人員表示，表觀遺傳模式似乎是可逆的，如果堅持每天減少攝取10克添加糖，可能相當於將表觀遺傳時鐘逆轉2.4個月。

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生物年齡是指一個人的生理狀態和功能表現相對於其實際年齡的程度。它反映了一個人的身體和健康狀態，和其生活方式、營養狀況、遺傳因素等有關。

生物年齡可以比實際年齡更年輕或更老，這取決於個人的生活方式和健康狀況。以下的因素均可能令生物年齡增加，例如：

不良的生活習慣：包括不健康的飲食、缺乏運動、吸煙、飲酒過量等，這些因素可能加速身體衰老。

慢性壓力：長期處於高壓力環境下可能影響身體的健康並促進衰老過程。

缺乏運動：運動不足可能導致身體功能下降，促進生理年齡的增加。

不健康的飲食習慣：攝入過多加工食品、高糖分飲食、高脂肪食物等可能對健康造成負面影響。

睡眠不足：長期睡眠不足可能影響身體恢復和修復，加速身體衰老過程。

1. 減少體重

當你食用沒有添加糖的食物時，你攝取的總熱量會減少。一項研究顯示，總熱量可能會減少 14%，也就是說，以每天攝取 1,500 卡路里來計算，你可能會少攝取 210 卡路里。只要減少添加糖的攝取，你每個月就可以減輕 1 到 2 磅。

2. 降低糖尿病風險

減少攝取添加糖有助於將你的血糖水平維持在健康範圍內，並且更容易控制體重，這兩點都能降低你的糖尿病風險。添加糖會產生過多熱量，而攝取過多熱量會導致體重增加。體重增加，加上攝取添加糖導致血糖水平升高，會導致胰島素抵抗。減少攝取添加糖是阻止這個循環的關鍵。

3. 降低罹患抑鬱症的風險

改善心理健康是你減少攝取添加糖的另一個好處。這是因為攝取較高的添加糖與罹患抑鬱症、焦慮症和其他心理健康問題的可能性明顯較高。研究人員認為這源自於添加糖的較高升糖指數所引發的腦部發炎，而發炎是透過攝取添加糖而不是天然糖或碳水化合物所造成的。

4. 抑制對糖的渴望

當你進食蛋糕、餅乾或糖果等甜食時，你的大腦會告訴你的身體你還沒吃飽，因此你會有進食更多食物以獲得滿足感的衝動。攝取更多含糖食物或飲料會增加慾望的頻率。當攝取的含糖食物和飲料減少時，大腦就不會再告訴身體它需要更多的糖來滿足對糖的渴望循環。

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