【心臟病】每日快走30分鐘可降血壓  提升心肺功能心情也變好

撰文:Hello醫師
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「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動,不需要上健身房,只要擺動雙腿,在日常生活中就可以實踐。白天上班跑著進公司趕開會,晚上快走下班趕著接小孩,雖然忙碌,但這些行為其實也有附加價值呢!已有許多科學研究證實,定期頻繁地快走可以為健康帶來非常多好處,甚至更長壽!今天就由Hello醫師帶您一起來了解「快走」的驚人好處,以及如何維持這個好習慣。
文:Jamie Chang 醫學審稿:Dr. Stephen Lai/Hello醫師

快走的5大健康好處(點擊下圖看清!)

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「快走」是最適合生活忙碌族群的簡單運動,不需要上健身房,只要擺動雙腿,在日常生活中就可以實踐。(Tomasz Woźniak/Unsplash)

1. 改善心情:同時促進血液循環和新陳代謝,消除疲勞。
2. 降血壓:可以減少因高血壓造成的心臟損害,而減低罹患心臟病(Heart disease)的危險。
3. 降血糖:規律的有氧運動可幫助身體有效地利用胰島素(Insulin),預防第二型糖尿病(Type 2 diabetes)。
4. 提升心肺功能:快走是種有氧運動,長期且規律的有氧運動,有助於提升心肺功能(能讓身體持續長時間運動的能力)。
5. 加強骨骼和肌肉:多活動身體可增加肌肉和關節的靈活性和肌肉力量,快走能增加骨骼血液流量和增強骨骼的耐受力,建立更強壯的骨骼,減緩骨質疏鬆症。因為比起跳躍式運動,快走算是溫和型運動,也很適合骨質疏鬆者。

最佳的快走速度

快走時,請將速度維持在「感覺稍微喘但仍可以說話」的程度,如此可以有效燃燒血糖和脂肪。

正確的快走姿勢

將腰背挺直,不前傾或後仰,頸部與肩部保持放鬆,腹部也要稍微收緊,手肘自然微彎並隨著左右腳步伐擺動。踏出的每一步都請先從腳後跟著地,再將重心移至腳掌和腳尖。

對健康的成人來說,理想的運動建議量是,每天至少30分鐘、每週至少150分鐘的中度有氧運動,再加上2次的肌力訓練,肌力訓練是指能夠增加肌肉力量的訓練,全身各部位的動作都可,例如大家熟悉的深蹲、伏地挺身等。如果您無法做到上述的建議量,也請利用零碎的時間,做任何運動都可,至少比起都不活動來得好,在這種情況下,快走就是個好選擇!

幫助建立快走習慣的3方法

1. 設定簡單且具體的目標:先從容易達到的小目標開始,例如在午休時間步行10分鐘,或是下班後走20分鐘等具體的時間,幫助您成功做到以前從未想過可以辦到的事。
2. 備好耳機和歌單:如果您覺得一個人快走很無聊,可以試試邊聽音樂邊走,除了讓心情更好,音樂的節奏也有助於加快腳步和心率。
3. 追蹤紀錄:如果您有智慧手錶或計步器,可善用這些產品來追蹤每天的步數。當您看到自己的運動表現並比較前後紀錄時,會特別有成就感,並激勵自己更努力地持續下去。

快走時請記得選擇適合的鞋子,注意包覆性、支撐性、穩定性,以及鞋底有無吸震功能,足部有問題的人則需要有足弓支撐功能的鞋。如果夜晚在戶外快走,記得穿戴亮度高或反光的衣物,以提高自己被別人看見的能見度。每次快走前也建議先拉筋熱身,尤其是天冷時,建議先以慢速度開始走5~10分鐘暖身,讓肌肉溫暖,整個快走結束後,再多慢走5~10分鐘,讓身體緩和下來,最後再伸展肌肉。

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【本文獲「Hello醫師」授權轉載,原文:愈走愈健康!快走5大驚人好處報你知

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