【減肥】食飯速度太快易肥、增糖尿病5大風險 點先算食得快?

撰文:廖青霞
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食飯,你是「快食一族」還是「慢食一族」?香港人工作忙碌,有時候吃飯只能匆匆忙忙吃兩口。不過原來吃飯速度會影響健康!食得快會令你容易肥外,還可能會令你更易患上糖尿病、心血管疾病等,絕對不可以輕視!究竟食得太快,還會對健康造成什麼影響呢?

有些人可能認為「快」,才是有效率。不過在吃飯這件事上,「慢食」反而對你有益,不但有助更享受食物,並能增加飽足感,及促進消化。相反,吃得太快就可能會導致不同問題(按圖):

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如何得知自己吃得太快?

要有飽足感,最主要是有飽足感的荷爾蒙和胃部擴張到最大。而腦部則需要約20分鐘的時間來「識別」以上兩種因素。最佳的吃飯時間是半小時至一小時。因此,假如你食飯時間快過20分鐘,就要小心了!

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1)易肥

吃飯太快,消化系統會跟不上,大腦便不能釋放出身體已飽的訊號,於是便愈吃愈多。長久而言,會令體重增加。美國心臟協會指出,食得快會導致體重上升、腰圍變粗的幅度增加,以及更高血糖水平。

2011年的研究發現,食得快會令體重上升。研究中分析了529名男性,並將他們分為食得快的一組,另一組則混合食得慢和正常速度的人。結果發現,食得快的一組,平均體重上升1.9公斤,而另一組的人平均體重上升只有0.7公斤。

另一份2017年的日本研究,也發現進食速度愈快,體重會大幅上升。研究同時指出,慢食或能有助預防患上代謝綜合症的風險。

2)容易患上糖尿病

2017年的研究就指出進食速度較慢的人,變成肥胖、發展出代謝綜合症、心臟病、糖尿病等的風險因素會較低。而其實早在2013年,已有研究發現進食速度更快的參加者,患上二型糖尿病的風險會增加。日本廣島大學的研究負責人及心臟病學家Takayuki Yamaji博士解釋,當人們吃得很快時,身體未必能即時產生飽腹感,因此可能吃得過多而不知道。快速進食,亦會導致身體的血糖波動更大,從而出現胰島素抵抗的現象,導致容易患上糖尿病。

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按圖看看代謝症候群的症狀 :

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3)容易胃酸倒流

現代人大概除了偶爾小確幸的魚生之外,吃的都是「過了火」的食材。台灣美兆國際健康管理機構研發處研發長劉婷婷博士指出,熟食的問題在於「食材中的酵素都因為烹調的高溫,失去了活性」,令食物本身不具有任何活酵素,只好完全倚賴人體的消化酵素。從口腔到胃,僅有唾液腺分泌澱粉分解酵素,以及胃分泌蛋白質分解酵素。。若是吃得快,唾液混入的量少,澱粉分解酵素就少,造成消化緩慢,食物一直滯留在胃裏面,導致胃酸倒流。

2008年的日本調查針對超過3000位快、慢食男女,發現快食男女的胃酸倒流情況較嚴重。減慢吃飯的速度,或可有助你改善胃酸倒流的情況。

按圖了解減少火燒心的8大秘笈:

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4)消化差

《Self》報道指,食飯快的人一般都會大口地吃,並快速吞下食物。由於食得太急,唾液和酶未能妥善分泌,以致食物在進入胃部前,未能分解得更小,可能容易導致消化不良,並出現胃氣,或腹脹等症狀。

5)滿足感較低

2008年的研究指出,用餐速度較慢的參加者,在用餐後的滿足感評分較高。用餐太快可能會錯過享受食物的過程,失去滿足感,或飲食的樂趣。

慢食小貼士

既然吃得快會導致不同問題,那麼大家又可如何減慢自己的進食速度呢?下面就為大家提供一些慢食小貼士(按圖):

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- 用餐時間內飲水- 選擇高纖食物(如新鮮蔬菜)

- 放慢節奏,吃一口,放下餐具

- 一小口一小口地吃

- 增加每一口食物的咀嚼次數

- 找個吃得比你慢的「飯腳」

(資料來源:美國心臟協會2011年的研究2017年的日本研究2017年的研究2013年的研究2008年的日本調查《Self》

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