補鈣｜睡前補鈣治失眠免抽筋！補鈣5須知與維他命D同吃增40％功效

根據台灣國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」統計，7歲以後，大部分的人每天鈣質攝取量只有建議量的3-5 成，明顯不足，這時候「吃鈣片」就是一個很好的補充方式。不過想要快速的補充鈣質，還是要注意一些小秘訣，才能幫助身體快速吸收。

2015年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究，統計323位40歲以上健康男性，在持續服用鈣補充劑1年後停止補充，結果發現，在停止補充鈣的20個月後，整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值；而最容易發生高齡骨折的「髖骨」，骨密度更低於補鈣前。

台灣高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋，有持續補鈣習慣的人，血鈣值相對比較穩定，所以一旦沒有補充鈣質，血鈣下降，破骨細胞（蝕骨細胞）會分解骨質，把裡面的鈣質拿來用，造成骨密度下降。

因為鈣質不是只有在我們的骨骼中，它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質，所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定，骨骼裡的鈣質也才能穩定。

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而很多人在買鈣片的時候，都會特別挑選鈣質含量很多的，但林高田說，鈣質的「吸收率」才是最重要的，小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質，如果吃的鈣片吸收率不好，還會再往下打折；但成年人每天鈣質所需量是1000 mg，所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補充。

比如把每天1000 mg的攝取量分成三餐來補充，每餐大約需要補充300 mg的量，也就是說每餐吃到600-700 mg的鈣質，比較能確保攝取量是足夠的。

另外，鈣質如果跟過多的脂肪、蛋白質或糖結合，會形成不溶於水的化合物，小腸就無法吸收已經結合成不溶性化合物的鈣質，所以在補充鈣質的時候，最好不要跟脂肪、高糖食物一起吃。

林高田建議，鈣質最好可以和維他命D、礦物質一起攝取，尤其是維他命D，可增加30-40%的鈣吸收率，尤其是在亞洲人身上，效果特別明顯；每天最好可以曬足20分鐘的太陽，如果沒辦法，就要可以透過飲食來額外補充。

另外，鈣跟磷是會互相平衡的，所以如果鈣太多、磷太少，或是磷太多、鈣太少都沒辦法補足身體所需的鈣質，建議透過含有充足磷的食物，像是牛奶、黑豆芽、小魚乾，或是五穀雜糧粉（如芝麻）等來補充。

另外，如果想特別補充鈣質，很適合在晚上，或是睡前補充。因為鈣質有安定神經、放鬆肌肉的作用，如果在睡前吃，可以讓睡眠品質變好，避免晚上抽筋，也能維持內分泌的穩定。這也是補鈣的效用之一。

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