補鈣懶人包|最佳補鈣方法時機?鈣片要點食7重點這樣吃更助眠!

撰文:林嘉珮
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女人30歲後鈣質便會流失,不及時進補容易導致骨質疏鬆、失眠、脫髮等問題。不過,補鈣也有技巧,什麼時候補鈣最好?鈣片應該如何選擇?和哪些食物一起進食效果加倍?鈣質是否愈多愈好?

補鈣最佳時機

由於女性30歲時開始骨質流失,最佳的補鈣時機應是30歲之前,而到了更年期後,體內主要是以分解代謝為主,據香港骨質疏鬆學會資料估計,香港現時有30萬名絶經期(更年期)婦女及10萬名50歲以上的男士患有骨質疏鬆症。

1)如何知道身體缺鈣?

經常覺得疲倦、經常抽筋、失眠、皮膚痕癢乾燥、指甲易斷、脫髮,或心情抑鬱?可能代表你體內鈣質不足!以下就列舉8個暗示身體缺鈣的徵兆,讓大家可在出現嚴重情況前關注問題。

▼身體缺鈣警號(點擊下圖看清👇👇👇):

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隨着年齡增長鈣質會流失外,吸煙、飲酒等亦是導致骨質疏鬆的高危因素。

▼骨質疏鬆10大高危因素(點擊下圖看清!👇👇👇)

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2)鈣含量每人每日所需多少?

人體每天所需的鈣含量不同,應根據自己所需鈣含量進行補鈣,並非愈多愈好。(按圖👇👇👇):

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19至50歲的成年人:1,000毫克 (約為3至4杯脫脂奶)

51至70歲:1,000毫克(男性)1,200毫克(女性)

71歲或以上:1,200毫克 (約為4杯脫脂奶)

(一杯240毫升全脂奶,約有276毫克鈣質;而同等份量脫脂奶,約有299毫克鈣質)

3)鈣片幾時食最好?

吃鈣片是一個很好的補充方式,但服用鈣片前應看清鈣片成分。碳酸鈣(Calcium Carbonate)一般建議餐後服用,透過進食分泌胃酸,可有助身體吸收碳酸鈣;而檸檬酸鈣(Calcium Citrate)餐前、餐後服用都可以。

進食時最好別同時服用其他維他命。在食用富含鐵質的食物後,也應避免馬上食用鈣片。鈣質會影響身體吸收鐵質、鋅和鎂。《LiveStrong》報道指,在服用鈣片時,如同時攝取鎂,有機會出現便秘和其他腸胃問題。

▼鈣片幾時食最好?(點擊下圖看清👇👇👇):

4)鈣質如何更有效吸收?

補充鈣質也有訣竅,才能事半功倍。如補鈣時亦應避免和高糖高油高脂食物同時攝取,若想令鈣質吸收得更快,可以連同維他命D一起進食。若睡前服鈣還能補眠。

▼補鈣5大秘訣(點擊下圖率先看清!👇👇👇)

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5)鈣質愈多愈好?

鈣質雖然會經尿液排出,但過分攝取會導致胃脹氣、便秘,嚴重更有機會導致腎結石,若你是長期病患如糖尿病、高血壓等而需要定時服藥,鈣質過多有機會影響對其他藥物的吸收。

▼補鈣迷思:鈣片吃愈多愈好?(點擊下圖👇👇👇):

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6)高鈣食物有哪些?

鈣片以外,日常飲食中亦應注意補鈣。經常進食堅果、魚蝦、豆類製品、蔬菜、海帶等亦能補充流失的鈣質!

▼必吃的天然補鈣八寶(點擊下圖看清👇👇👇):

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7)如何減少鈣流失?

除了補鈣,減少鈣質流失亦非常重要。只要做齊以下四件事就可以大大減低鈣流失。

1. 避免攝取過多鹽分

平日應減少進食過多調味料和醃製食品,如鹹魚、臘腸、午餐肉等。人體中有99%的鈣質藏在血液中,骨骼中的鈣不到1%,鹽分進到身體後會轉化成鈉離子,當腎臟把多餘的鈉離子排出體外時,也會把鈣離子一併排走。吃得愈鹹、排出愈多鈉離子的同時,鈣質也在流失中。

2. 避免進食過多肉類

高蛋白質食物會導致鈣流失得更快。如果進食太多動物性蛋白,會增加尿液中鈣的排泄量。平日的飲食中應盡量減少進食豬肉、牛肉等紅肉。

3. 避免攝取過多咖啡因

咖啡、濃茶、汽水和能量飲品內含的咖啡因會加速鈣流失。以咖啡為例,咖啡豆中含有豐富草酸,令身體中的鈣隨之排走。世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,因牛奶中的鈣質會與咖啡所含之草酸結合而排出體外,降低鈣質吸收。

4. 避免飲酒和吸煙

酒精和煙草裏的化學成分會令骨骼中的鈣和骨細胞活動受抑制,更會妨礙鈣、鎂的吸收。即使定時食鈣片,但若常常飲酒,好不容易吸收了的鈣質亦會流失。

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(資料來源:《衛生署家庭健康服務》《美國國家衛生院》《Mayo Clinic》《LiveStrong》

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