我們都知道睡眠很重要，但生活中有太多事情等住要做，往往就會犧牲了睡眠時間。你可能會認為少睡一點又不會怎樣，但事實真的是這樣嗎？

據外媒Science Alert報道，一項最新的研究指出熬夜的影響非常深遠，即使只是一晚的睡眠不足，也可能對免疫系統造成重大影響，進而增加肥胖、糖尿病與心臟病等疾病的風險。研究的作者指出，已有大量證據表明，睡眠品質不佳與這些疾病密切相關，且慢性發炎通常是導致這些健康問題的主要因素。

然而，其中關於睡眠不足如何導致慢性發炎的具體機制仍然存在不少謎團。

為了更深入探討這一點，科威特達斯曼糖尿病研究所（Dasman Diabetes Institute）的研究團隊分析了睡眠不足對循環免疫細胞（如單核球）影響的機制，以及其與系統性發炎的關聯。

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捱夜一日就會增加慢性發炎風險？

研究團隊招募了 276 名具有不同體重指數 (BMI) 的成年人，其中 237 人最終完成了研究。他們分析了參與者的睡眠模式，並檢測其血液中的單核細胞亞型比例與發炎標記。

結果發現，肥胖人士的睡眠品質顯著較差，且體內的慢性低度發炎（chronic low-grade inflammation）較高。而且他們體內含有更多非典型單核細胞，這或會導致較差的睡眠品質和較高的促發炎指標。

而在另一部份的研究中，研究人員安排了5名健康、瘦體型的成年人，讓他們在24小時內維持清醒的狀態下定期抽血，與參與者經過正常睡眠數日後取得的血液樣本進行比較。令人驚訝的是，即使僅僅 24 小時的睡眠不足，便會改變瘦體型參與者的單核細胞特徵，使其分佈模式與肥胖者相似。研究人員指出，這種情況會促進身體慢性發炎。

「我們的發現突顯了一個日益嚴重的公共衛生挑戰。科技的進步、螢幕時間的延長和社會規範的轉變，愈來愈影響正常的睡眠時間。」達斯曼糖尿病研究所研究員 Fatema Al-Rashed 表示，「睡眠不足會對免疫健康和整體福祉有深遠的影響」

研究團隊未來會繼續檢視睡眠不足與免疫變化之間的關係，並找出會否有方法能減輕睡眠不足的影響。Al-Rashed 表示，「長遠而言，我們希望這項研究能推動政策與策略，讓人們認識到睡眠對公共健康的重要作用。我們預期工作場所的改革和教育活動將促進更好的睡眠習慣，特別是對於因技術和職業需求而導致睡眠不足風險的人群。」

如何避免熬夜？3點助你養成良好睡眠習慣！

1. 調整作息，建立規律生理時鐘

• 固定起床時間：不論幾點睡，每天固定時間起床，逐步讓身體適應規律。

• 逐步提早入睡：若已經習慣晚睡，可每天提早15分鐘，逐步調整至目標時間。

• 白天避免補眠：即使熬夜，隔天午睡不超過30分鐘，避免打亂夜間睡眠。

2. 營造良好睡眠環境

• 睡前1小時遠離藍光：手機、電腦開啟「護眼模式」或使用防藍光眼鏡。

• 減少睡眠干擾：睡前關閉手機或其他具響鬧功能設備的通知。

• 建立睡前儀式：如冥想、閱讀紙本書，向大腦發送「休息訊號」。

• 調節環境：保持臥室黑暗（使用遮光窗簾）、涼爽（18-22℃）和安靜。

3. 習慣替代

• 戒除熬夜習慣：與其選擇熬夜娛樂，倒不如利用晨間活動取代。

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3招幫你有效率補眠

台灣營養師高敏敏提醒民眾，如果時常作息混亂、天天熬夜，可以在假日運用這3招來有效率的補足睡眠：

1. 分段式補眠：假期每天多睡1小時即可，不用過度補眠，精神會比較好。
2. 不過度補眠：若晚睡或晚起，以1～2小時為限。
3. 慢慢調整回原本作息：在長假結束前3天，每天提早20分鐘入睡。