你是否常在午餐後感到昏昏欲睡，或是總覺得精神不濟、體重也難以控制？這可能與你體內的血糖波動有關。其實，穩定血糖不只是糖尿病患者的專利，更是維持全天活力、輕鬆管理體重的關鍵！

台灣營養師李婉萍就在Blog上分享了三大控糖飲食建議，讓你在日常生活中輕鬆實踐，找回穩定與健康的節奏。

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第一招：聰明選擇控糖食物

選擇對血糖有益的食物是穩控血糖的第一步。以下４類食物富含能穩定血糖的營養：

1. 富含Omega-3的魚類：魚類提供優質蛋白質，能減緩消化速度，延長飽足感，避免血糖急速上升。建議每週可吃兩次鮭魚、鯖魚或秋刀魚等魚類，每次份量約兩個手掌大。

2. 高纖維的全穀雜糧類：鷹嘴豆、紅薏仁和南瓜都含有豐富的膳食纖維或抗性澱粉，能幫助減緩消化，穩定餐後血糖。建議將精緻澱粉（如白飯、麵包）換成這些高纖澱粉，每餐份量約一碗。

3. 富含鎂與健康脂肪酸的南瓜籽：南瓜籽除了有纖維，也富含鎂和健康的脂肪酸，對血糖控制有益。建議每天可吃一湯匙，作為下午茶點心。

4. 柑橘類水果：雖然柑橘類水果味道偏甜，但它們含有纖維、多酚和黃酮類化合物（如橙皮苷、柚皮素），有助於控制血糖。美國糖尿病協會將柳橙、橘子、葡萄柚等列為糖尿病超級食品。建議飯後吃，每次份量一個拳頭大，一天不超過兩份。

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第二招：調整用餐順序

進食的順序也會影響血糖。想控糖的人，建議以「蛋白質→蔬菜→澱粉」的順序用餐。

先吃肉類等蛋白質，接著吃青菜，最後再吃米飯等澱粉。這樣做的原理是將醣類放在最後攝取，有助於延緩身體吸收醣類的速度，讓胰島素不會分泌得太快，進而達到穩定血糖的效果。如果用餐選擇燴飯、炒麵等澱粉比例過高的餐點，建議額外加點燙青菜或滷蛋，補充蛋白質和纖維。

第三招：選擇適合的飲料

控糖計劃中，飲料也是需要特別注意的一環。若想喝飲料，以下兩種是不錯的選擇：

牛蒡茶：

牛蒡富含大量水溶性膳食纖維，能延長消化時間，穩定血糖波動。不過，患有腎病變或鉀離子高的人不建議飲用。

餅乾茶：

這是一種無糖但帶有餅乾奶油香味的茶飲，雖然本身無法降血糖，但能滿足想喝甜飲的慾望，讓控糖過程更輕鬆。

掌握這些簡單的飲食原則，你會發現身體有許多正面的改變。透過穩定血糖，不僅能告別餐後昏昏欲睡的困擾，更能維持全天候的專注與活力，讓體重管理變得更輕鬆。這是一條通往更健康、更有精神的生活之道，只要從今天開始，嘗試將這些小技巧融入日常，你就能逐步感受到其中的好處。

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