冬季憂鬱｜每到冬季就提唔起勁？專家教你如何調節情緒、重拾活力

隨著冬季氣溫漸降，天空灰濛、日短夜長，你是否也開始感覺到一股揮之不去的「低氣壓」籠罩心頭？早上特別難以從床上爬起來，整天都提不起勁，甚至對平日喜歡的活動也失去興趣？其實，這很可能是俗稱「冬季憂鬱」的季節性情感障礙正在悄悄地影響你。

面對這股從心底湧現的季節性低潮，我們絕非束手無策！專門針對日照減少對情緒的影響，有心理學家就分享了十個實用、易做的「小貼士」，幫助我們主動應對，即使在漫長的冬季裏也能保持身心健康，重拾生活中的活力。

什麼是季節性抑鬱？

季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder, 簡稱 SAD），其實是一種與季節轉變息息相關的情緒問題。SAD可以在一年中的任何季節或時間出現，不過大多患者都會在秋冬季節發病，因此亦被叫作「冬季憂鬱」（Winter depression）。

SAD 與普通的「小情緒」略有不同，患者通常在秋末或初冬時開始出現徵狀，並在春夏季來臨時自然消退。這種現象主要歸因於冬季日照時間大幅減少，影響了大腦中調節情緒和睡眠的化學物質，例如血清素和褪黑激素的平衡。患者可能會感到持續的疲倦、精力顯著下降、特別渴望進食高碳水化合物食物，以及社交意欲低落，讓人感覺整個人都「縮埋咗」。

💡 10 個實用心理貼士，助你安然過冬

據外媒《The Daily Star》報道，心理學家 Emma Kenny 提出了十個簡單而實用的建議，幫助大家積極應對季節性低潮，以下是這些「貼士」的詳細內容：

1. 擁抱陽光，別讓光線走掉

隨著日照時間縮短，身體會分泌更多令人昏昏欲睡的褪黑激素，而快樂荷爾蒙——血清素則會減少。

建議：即使是陰天，也要爭取每天至少 20 分鐘在戶外接觸自然光。如果是上班族，不妨利用午飯時間，到公司附近的公園或海濱走一圈「曬一曬」。研究顯示，接觸白天的光線就能有效提升血清素水平，助你一掃疲態。

2. 活動筋骨，動起來更快樂

運動是經科學證明最能有效對抗情緒低落的方法。它能促使大腦釋放內啡肽，這種「感覺良好」的化學物質就像天然的抗抑鬱藥。

建議：不一定要去健身室！一次輕快的散步、上YouTube跟片做運動，或趁週末去行山親近大自然，只要能讓自己流汗，都能為身心注入能量。

3. 維繫社交，連結就是治癒

在寒冷的日子裏，我們傾向於「收埋自己」，但孤立是冬季抑鬱的一大風險因素。穩固的社交聯繫是抵抗負面情緒的強大緩衝器。

建議：定期與朋友約出來飲咖啡或晚飯，參與有興趣的課程，或只是拿起電話跟家人朋友傾下計。人與人之間的連繫，是具有真正的療癒力量。

4. 佈置家居，打造舒適安樂窩

外在環境會深刻影響我們的內心狀態。將居所佈置得溫暖、舒適、充滿人情味，能帶來心理上的安慰。

建議：即使居住空間有限，也可利用柔和的間接燈光（如小燈串、香薰機）和柔軟舒適的毛毯、暖水袋等，將居所打造成一個溫暖舒適的私人小天地。

5. 睡飽睡好，把睡眠放首位

日照不足會擾亂人體的生理時鐘，導致夜間難以安睡和日間疲憊。

建議：實行良好的睡眠習慣：保持一致的作息時間，睡前一小時減少使用電子屏幕（手機、平板），並確保臥室環境涼爽、黑暗且安靜。充足睡眠能幫助大腦調節情緒和壓力。

6. 練習正念，專注當下時刻

正念是讓你活在當下，專注於此時此刻的感受。它可以是細細品味手中一杯熱茶，或是在感到壓力時專注於自己的呼吸。

建議：每天抽出幾分鐘，刻意地放慢節奏。例如在車程中，嘗試關掉手機，專注呼吸，減少腦海中的胡思亂想。這有助於調節心情，讓思緒更平靜。

7. 健康飲食，用食物滋養大腦

冬季常令人渴望高糖、高熱量的「慰藉食物」，例如熱辣辣的煲仔飯、打邊爐（火鍋）或甜品糖水，但過多的加工糖和碳水化合物可能導致血糖急劇下降，令情緒突然變得低落。

建議：選擇均衡飲食，多攝取富含 Omega-3 脂肪酸（如魚類）、全穀物和綠葉蔬菜的食物，這對大腦健康至為重要。

8. 尋求新知，為生活添點新鮮感

新奇的事物能刺激多巴胺。當日子變得單調乏味時，學習新技能或發展新愛好可以帶來興奮感。

建議：不一定需要很大工程，學煮一味新菜式，或探索一條未去過的舊區街道，都能帶來成就感，有效對抗生活中的停滯。

9. 溫柔以待，對自己仁慈一點

冬季的壓力是雙重夾擊。除了平時的工作死線和財務負擔，年尾的聖誕新年準備、應酬開支等，都會在這個情緒低潮期加重負擔。記住，自我關懷是建立強大抗壓力的關鍵，對自己好一點是絕對必要的。

建議：當你感到低落時，不要責怪自己，要承認這是季節性的自然反應，並溫柔地對待自己。

10. 計劃旅行，讓期待提振心情

如果長夜和陰沉的天氣讓你感到情緒低落，不妨計劃一次短線旅行，改變環境、充下電。

建議：預訂一個短途旅行，即使只是規劃和期待，也能提升多巴胺，幫助你立即改善心情。