肥胖｜食宵夜=變肥？一文解構變肥原因 ５原則助你「食極唔肥」！

香港人捱夜、夜生活經已成為常態，人到深夜睡不着，就禁不住會想吃點宵夜來滿足肚皮。可是，吃太多怕變肥，不吃又心癢難耐，這就陷入了「吃也不是，不也不是」的兩難局面。但其實想吃宵夜又不怕胖都有方法，只要「吃得其道」都可以吃得開心又健康！

吃宵夜一定會致肥？

其實變肥的主要原因在於「攝取的熱量超過了你的身體所需的熱量」，當你攝取的熱量超過了身體所需的熱量，身體就會將多餘的熱量轉化為脂肪，儲存在體內，進而導致體重增加和變胖。

人們經常以為吃宵夜一定會致肥，其實致肥原因大致上可歸咎於４方面：

1. 食物種類

很多人在宵夜時會選擇高熱量、高脂肪、高糖分的食物，例如小炒、麵食及快餐等，這些食物攝取的熱量很容易就會超過身體所需，容易導致體重增加和變胖。

2. 時間因素

在夜間進食可能會影響身體的代謝進程，令身體無法有效地消化和代謝進食的食物，進而增加身體儲存脂肪的風險。

3. 食量因素

許多人在進食宵夜時往往控制不住食量，進食等同於正餐的份量，這就導致身體攝取過多熱量，從而成為致肥原因。

4. 習慣因素

偶然進食宵夜並不會導致肥胖，但很多人都養成了吃宵夜的長期習慣，這樣容易形成不良的飲食習慣，導致體重增加和變胖。

▼口痕想食宵夜原因（按圖了解👇👇👇）

吃宵夜必守５大原則

所以，只要「控制熱量不超標」及「留下足夠消化時間」這兩點，就不用整天為體重增加而擔驚受怕，可以開開心心地享用宵夜。

以下是５個能助你避免食宵夜後變胖的原則：

1. 控制飲食攝入量

宵夜的攝入量應該是適量的，不要過多地攝入高熱量、高脂肪和高糖分的食物。可以選擇低熱量、高纖維、高蛋白質的食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、魚類等。

2. 選擇低熱量食物

選擇低熱量、低脂肪、低糖、低鹽的食物，如水果、蔬菜、瘦肉、海鮮等。

3. 避免高糖高脂食物

避免食用高糖高脂的點心、糕餅、油炸食物等，這些食物熱量高，容易導致肥胖。

4. 不要吃太晚

食宵夜時，最好要預留時間給身體進行消化，以避免對身體產生負面影響。建議在食用宵夜後至少等待2-3小時，讓食物在胃部逐漸消化，然後再睡覺或進行其他活動。另外，進食後立即躺下可能會引致胃酸逆流，進而引起消化不良、胃脹、胃灼熱等問題。

5. 增加身體活動量

宵夜後可以增加身體活動量，比如散步、慢跑、瑜伽等運動，有助於消耗熱量和加快新陳代謝。

6. 選擇健康煮法

可以選擇蒸、煮、烤等健康煮法，減少油脂攝入。

６種宵夜食材清單 食得健康零負擔！

除了遵守以上原則，選擇合適的食材亦有助減少致肥風險，以下是６種低熱量、高纖維、高蛋白質的食品，可以作為宵夜選擇：

1. 蔬菜

蔬菜是健康的食材之一，富含維生素、礦物質和膳食纖維，可以選擇生吃或是輕微加工，如鮮蔬沙拉、蒸菜、烤蔬菜等。

2. 水果

水果也是健康的食材之一，富含維生素和膳食纖維，可以選擇生吃或是做成果汁、水果拼盤等。

3. 瘦肉

瘦肉富含蛋白質和鐵質，可以選擇燒烤、水煮、涼拌等方式食用，如雞肉串燒、煮雞蛋、涼拌牛肉等。

4. 海鮮

海鮮富含蛋白質、維生素和礦物質，可以選擇燒烤、蒸、煮等方式食用，如鮮蝦、螃蟹、魚肉等。

5. 豆類

豆類富含蛋白質、膳食纖維和礦物質，可以選擇煮、炒、烤等方式食用，如豆腐、綠豆、豆芽菜等。

6. 堅果種子

堅果種子富含蛋白質、膳食纖維和單元不飽和脂肪酸等營養素，可以選擇生吃或是烤、炒等方式食用，如核桃、杏仁、南瓜子等。

以上食材推薦，不但滿足口腹之欲，同時又能保持健康和營養均衡。

２類人士盡量減少食宵夜！

即使完全遵守以上原則，又盡量選擇健康食材，但仍有一些人不適合食宵夜：

1. 消化不良、胃腸功能差的人

宵夜多為高脂、高糖、高鹽、高熱量的食物，容易對胃腸造成負擔，對於消化不良、胃腸功能差的人來說，食用過多宵夜可能會加重症狀。

2. 慢性病患者

如糖尿病、高血壓、高膽固醇等慢性病患者，宵夜中的高糖、高鹽、高脂肪等成分容易影響病情，增加病情風險，需要避免食用。