【果皮是寶】防癌、抗衰老、紓情緒

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皮,大概是世界上最被輕視的好東西之一,由於蔬果皮一般較韌和粗糙,味道也帶苦澀,我們吃水果都喜歡把它削得乾乾淨淨,連葡萄這麼小,都為它發明專用的削皮器,人人除之而後快,卻不知它的價值有多高。

攝影:李孫彤、黃寶瑩、潘思穎

奇異果皮的纖維比果肉高3倍,而且含維他命和抗氧化物類黃酮,有助抗發炎,抗過敏和抗癌。

有調味作用的檸檬、西柚外皮英文是zest,同時意指令人興奮、熱情的事物。

營養高 抗氧化物集中外皮

註冊營養師陳宇瑩(Karen)解釋:「果皮就像人的皮膚,用來保護果體免受細菌、害蟲、真菌等侵襲,因此抗氧化物一般也會集中在外皮裏。」例如黑葡萄皮含有高濃度花青素,抗氧化能力非常高,能有效抗衰老和預防癌症。果肉中卻幾乎找不到花青素,如果把葡萄皮剝掉,就等同把黑葡萄最有價值的營養丟棄,暴殄天物。茄子、無花果和藍莓,外表都含有豐富的花青素與抗氧化物,比果肉更有益。

此外,蔬果皮之所以又韌又粗糙,都是因為膳食纖維做的「好事」。皮的非水溶性纖維尤其豐富,在體內吸收水分後像海綿般變軟發大,增加糞便體積,促進大腸蠕動,預防便秘。透過減少糞便停留腸道的時間,降低腸道與致癌物質的接觸時間,從而減低患大腸癌的風險。而奇異果皮的纖維更比果肉高3倍,而且含維他命和抗氧化物類黃酮,有助抗發炎,抗過敏和抗癌。

香味醇 檸皮紓緩情緒

柑橘類屬的水果(citrus fruit)包括檸檬、柚、橙、柑和橘,他們的皮也許是水果界最受歡迎的。柑橘屬水果其色彩鮮艷的色素層含有脂溶性化合物檸烯(limonene),只消輕輕一刮外皮,柑橘油便揮發到空氣中,散發出柑橘屬獨特的香味,醒神又怡人。中秋節後冬至之前,婦女將柑皮曬乾作陳皮,一大籮果肉吃不完就遭丟棄。曬好的陳皮有化痰、袪濕、健脾之效,而且味道甘醇,用新會柑曬的尤其甘香,煲湯、蒸魚和煲糖水都能大大提升味道。外國人則喜歡取檸檬或橙的外皮磨成屑,英文為zest,有餅店只取檸檬皮最外層的檸檬屑做蛋糕或凍餅,果肉反而沒人青睞。

「健康係緊要,但好味都好重要喎!」Karen說。她煮羅宋湯喜歡刨些檸檬皮同煮,卻不是貪檸檬皮營養豐富。在美國生活多年,曾經在洛杉磯一家港式西餐廳飲羅宋湯,發現湯裏有一片片薄薄的檸檬皮,覺得味道不錯,回家後自己試做,從此她煮的羅宋湯都會加一些檸檬皮。「除了煮羅宋湯,檸檬屑還有很多用途,因為它的香味很出眾,有紓緩情緒的效用。果肉部分也不應浪費,可以做沙律汁,也可以加入香草做燒雞。」刨檸檬皮她會盡量削得薄薄的,避免削到下層白色的絨層,形成苦澀味。

Karen和丈夫喜歡「得閒飲兩杯」,除了半櫃子的威士忌珍藏,還會自己釀製果酒。其中一瓶酒用了西柚、檸檬、冰糖和日本燒酎釀造。西柚和檸檬皮味道芬芳濃郁,她物盡其用,將色素層削片放入與酒同浸,浸泡大約10天便要取出,防止苦澀味滲出。

加入檸檬皮煮的羅宋湯多了果香,番茄、紅蘿蔔和薯仔連皮煮,煲湯後會軟化較易入口,纖維豐富。

Karen釀的果酒香氣怡人,因加入西柚與檸檬皮浸泡,但10天後須取出果皮,避免苦澀味,再靜待些日子果酒便釀成。

果皮就像人的皮膚,用來保護果體免受細菌、害蟲、真菌等侵襲,因此抗氧化物也一般會集中在外皮裏。
陳宇瑩(註冊營養師)
蘋果皮本來有一層天然果蠟,採摘後果商會把蘋果洗擦,將殘留農藥和沙泥洗去,卻同時洗掉這層果蠟。於是又加上一層人工果蠟,以防水分流失及害蟲、細菌和真菌侵襲。
陳宇瑩(註冊營養師)

陳宇瑩(註冊營養師)

清水處理 免「二次殘留」​

蔬果皮的好處,無疑被看輕,但蔬果皮上的農藥劑量,也不能被低估。特別是蘋果、番茄、葡萄、桃駁李、桃子、草莓、甜椒等蔬果,殘留農藥劑量一般較高,食用前必須適當處理。一般而言,當造水果用的農藥相對較少,反季節的蔬果則要用到大量農藥和催熟劑才種植出作物,不時不吃,攝取到的農藥劑量也會較低。

Karen教路,蔬果買回來放置通風處幾天,部分農藥會被天然分解。此外,網上有文章指以鹽水或洗米水清洗蔬果能有效去掉農藥,其實一般清水已經可以達到同樣效用。要連皮食的水果如草莓、葡萄和蔬菜最好先以流動清水沖洗,然後泡水10分鐘,再換水浸泡兩遍。想連皮吃得安心,最好配合工具洗擦,表皮較薄的水果可在流動清水下用軟布輕輕擦拭,較厚皮的蔬果則可用乾淨的擦具協助。不連皮食用的水果如橙和香蕉最好先徹底沖洗後再剝皮,以免雙手沾了農藥再接觸到果肉部分。市面上的蔬果清潔液一般只能殺菌,或只清除個別種類農藥,而且清潔液若沒有用大量清水徹底沖洗,反會殘留於蔬果表面,造成「二次殘留」。

暑熱天吃過甜美多汁的西瓜,剩下的西瓜皮還可物盡其用,煲個消暑湯水。

消暑翠衣

立夏不久,今天已來到小滿,夏季作物籽粒開始飽滿,農家憧憬着夏收的殷實。城市人沒有作物要收割,只有早來的暑氣。吃西瓜能消暑大概是基本常識,其實剩下來的西瓜皮也有同樣功效。註冊中醫師陳俊傑(傑醫師)解釋:「一般人視西瓜皮是垃圾,其實它有藥用價值,還有個很漂亮的名字叫西瓜翠衣,有清熱解暑、解渴之用,故應物盡其用。」有家庭主婦加瘦肉同煮,傑醫師略嫌它濁,建議把西瓜皮連同冬瓜、冰糖煲水飲,清甜生津。他又補充:「西瓜始終偏涼,不宜久服,只適宜在夏天最高溫的幾日或突然轉熱、登山遠足時飲用,以預防中暑。」

冬瓜皮與西瓜皮又稱「二翠衣」,加些冰糖煲水飲用,味道淡然清雅。

皮的迷思

吃蕉皮營養豐富?

從小看漫畫,蕉皮都是用來「跣」人的垃圾,香蕉皮早已背上不能磨滅的負面形象。其實香蕉皮並非一無是處,它不僅可以食用,而且含豐富鉀質,可預防高血壓及心血管疾病,其維他命B12則能維持神經系統的正常功能,緩和抑鬱。台灣有小吃店以香蕉皮切塊,蘸漿炸成酥脆小吃;印度亦有人將香蕉連皮燜煮餸菜。香蕉皮味帶苦澀口感粗嚡,要港人願意直接食用絕非易事。

蘋果蠟有害?

蘋果看起來亮麗有光澤,卻讓不少人懼怕它的蠟質會對人體有害。其實蘋果皮本來就有一層天然果蠟,採摘後果商會把蘋果洗擦,將殘留農藥和沙泥洗去,也同時洗掉這層果蠟。於是又加上一層人工果蠟,以防水分流失及害蟲、細菌和真菌的侵襲。人工果蠟其實是樹脂,廣泛使用在食品工業,可以安全食用,但不會被人體吸收。一般一個蘋果大概只用上一至兩滴人工果蠟,然後混合清水和其他物質均勻噴在蘋果表面。有人對人工果蠟避之則吉,吃蘋果會削掉果皮,營養師指蘋果大部分膳食纖維都集中在果皮,而且含有不少抗氧化物,棄掉實在可惜。惟果蠟之下的蘋果可能仍有殺蟲藥殘留,最好的做法是以稀釋的醋洗擦掉果蠟,沖洗乾淨後食用。

皮惹胃痛?

網上有說法指柿皮可引起腹部不適、飽脹、食慾不振等症狀,所以吃柿子前必須剝皮。傑醫師解釋:「中醫認為柿子涼濕,脾胃不佳者服食後會覺得腹部飽脹,其實柿肉和柿皮都是共犯。」另外,有個別品種的柿會有一層白色粉末名為柿霜,是一種中藥材。「柿霜是柿子的精華,有清熱潤肺、治咽痛之效,古人會以它直接沖水飲用。現代耕種用到不少農藥,所以我本人就不會隨便服用。」

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