說起長胖元兇，不少人第一反應就是碳水、肥肉！可很多人都栽在了一種隱形「長胖元兇」上——糖油混合物。早餐的手抓餅、午後的起酥麵包、夜宵的方便麵（即食麵），還有香噴噴的蛋炒飯，全都是它的「重災區」。

它看着不是很油膩，但「糖+油」的強強聯手，使熱量翻倍，吃下去血糖飆升，脂肪也更容易囤積，而且更容易讓人「上癮」。

研究證實：糖油混合物會讓人上癮

有沒有發現一個怪事？明明吃飽了飯，卻還能塞進一塊蛋糕、一根油條；吃了一口手抓餅，就根本停不下來，越吃越想吃。很多人都會責怪自己：管不住嘴、自制力太差。但這真的不是你的錯。

2024年，《細胞·代謝》刊發的一項研究揭穿了糖油混合物讓人上癮的真相：不是你想吃，而是你的大腦被它精準「拿捏」了。

所謂糖油混合物，就是將「糖」和「油」兩種高熱量成分結合在一起的食物。這類食物口感香甜酥脆、飽腹感弱，很容易不知不覺吃多，而身體會優先儲存這類食物轉化的脂肪，長胖速度遠超單純吃油或單純吃糖。

研究發現，糖油混合物進入人體後，會通過腸腦神經通路精準調控大腦的進食動機，直接刺激大腦獎勵中心，釋放更多的多巴胺，使人感到愉悦和滿足，從而形成對糖油混合物的依賴性。即使在糖和脂肪中的總熱量保持不變，將脂肪和糖結合起來會導致顯著更多的多巴胺釋放，最終導致過度進食。

因此，當我們頻繁食用這些食物，很容易陷入一個循環：想吃→吃了很快樂→吃完還想吃，根本無法主動停下來。甚至成為一種習慣。

這就解釋了為什麼人們對油條、手抓餅、蛋糕等糖油混合物的偏好——這些食物如同一把精準的鑰匙，打開了人體內渴望能量與快樂的生理開關。

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長期攝入糖油混合物的5個傷害

國家註冊營養師李純2026年在科普中國微信公眾號刊文，列舉了長期攝入過量的糖和油脂會給身體帶來的危害。②

1. 高熱量和成癮性→肥胖

糖油混合物的成癮性，會讓人在不知不覺中攝入更多的食物。除了吃得多，糖油混合物都屬於高熱量食物，容易導致能量攝入過剩，進而導致體重增加，甚至引發肥胖。研究表明，腹部肥胖與心血管疾病、糖尿病等疾病的風險密切相關。

2. 飽和脂肪酸→心血管疾病

糖油混合物離不開油，油能賦予食物誘人的口感，飽和脂肪酸在高温下也會更穩定。一些油炸的食物飽和脂肪酸高，比如中式糕點裏可能會用到豬油，餅乾裏會加入牛油，蛋糕裏會加入奶油，一些商品還會用棕櫚油來進行油炸。

但是，太多飽和脂肪酸會提高血液中「壞膽固醇」——低密度脂蛋白膽固醇（LDL）的水平。血液中「壞膽固醇」含量高，會增加患心臟病和中風的風險。中國營養學會建議，每天飽和脂肪酸的攝入不超過全天總能量的10%。

3. 反式脂肪酸→心血管疾病

糖油混合物中的「油」，如果用不飽和度高的植物油，但加熱過程中可能產生反式脂肪酸。反式脂肪酸對心血管的影響，比飽和脂肪酸更嚴重。

反式脂肪不僅會增加「壞膽固醇」（可能會在動脈壁上堆積，使動脈變得又硬又窄），還會減少「好膽固醇」（會收集多餘的膽固醇並將其帶回肝臟），從而增加心臟病、腦卒中（中風）的風險。

4. 高糖和高脂肪→代謝紊亂

長期攝入大量的糖和油脂會擾亂人體的代謝平衡，影響能量、脂肪和血糖的代謝，增加患上糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風險。比如，糖油混合物大多數是用精製穀物或糖類製作，升血糖速度快。

5. 高糖→口腔問題

糖分是口腔細菌的主要能量來源之一。當食用了糖油混合物後，這些細菌會利用糖分進行代謝，並產生酸性物質。在酸性環境中，牙釉質的礦物質會被腐蝕，從而導致蛀牙和其他牙齒疾病的發生。此外，高糖食物也會促進口腔內細菌的繁殖，增加牙齒疾病的風險。

這4類食物，是最常見的糖油混合物

四川省廣安市臨牀營養質控中心營養師劉璐2026年9月在生命時報刊文指出，糖油混合物在飲食中很常見，主要可分為以下幾類。③

1. 含油主食

包括油條、油餅、炸麵包、麻團、炒飯、炒麵、手抓餅、方便麵等。其中，米飯、米粉、麵條等主食本身脂肪含量很低，一旦被加工成炒飯、炒粉、炒麵等，脂肪含量可增加至原來的10倍以上。

2. 加了大量糖或油的菜

包括糖醋排骨、鍋包肉、魚香肉絲、紅燒肉、炸雞、拔絲紅薯（番薯）等。其中，一份糖醋排骨的含糖量高達50～75克。世界衛生組織建議，每天糖的攝入量應控制在50克內，最好不超過25克。這類菜往往外酥裏嫩，這是因為經過了油炸，故伴隨高油。

3. 糕點零食

包括蛋糕、曲奇餅乾、肉鬆麵包、甜甜圈、酥皮月餅、起酥麵包、薯片、薯條等。製作起酥麵包，除了和麵時加入油和糖，成型時還要鋪上油擀薄，再一次次摺疊，烤出來才能呈現一層一層起酥的構造。比如，牛角包的牛油用量可以達到麵粉用量的50%～70%，菠蘿包那層酥皮也是牛油或植物油的功勞。

4. 部分飲品

比如含奶蓋的奶茶。有的奶蓋是由奶蓋粉（又叫奶泡粉）打發而成，主要成分是奶精（又名植脂末，由植物油氫化得來）、白砂糖等；有的是由奶油、牛奶和風味物質打發而成。曾有檢測發現，一杯含奶蓋的奶茶最高可提供41克脂肪，已超過成人每日推薦攝入量的2/3。

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記住4個小方法，讓身體負擔小一點

武漢市第一醫院臨牀營養科營養師喻彬2025年在科室微信公眾號刊文指出，完全戒掉誘惑很難，但可以用幾個簡單辦法，讓身體負擔小一點，吃得更穩妥一點。④

1. 減少食用頻率

首先要知道哪些是「高危食品」，主動減少把它們作為常規主食或零食的頻率。比如，把每周吃3次炒飯，改為每月1～2次。

2. 學會優化搭配

如果今天特別想吃一塊蛋糕，那就把它當作一餐中的一部分，而不是加餐。同時，保證這一餐有足量的蔬菜和優質蛋白質（如雞胸肉、魚蝦、豆腐），並相應減少其他主食（如米飯）的量。膳食纖維和蛋白質可以幫助延緩血糖上升速度。

3. 自製健康版本

比如自己在家做炒飯，可以多用糙米、少放油，並加入大量的蔬菜丁和蝦仁/雞丁，這樣就能大大降低其「糖油混合物」的屬性，變身為一頓營養均衡的佳餚。

4. 調整進餐順序

如果一餐中難免有高糖油的菜品，可以嘗試「先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後吃主食/混合菜餚」的順序，這有助於增加飽腹感，平穩餐後血糖。

寫在最後

手抓餅、起酥麵包、蛋炒飯、方便麵，看着不油，一口下去糖和油湊在一起，熱量直接翻倍。

管住嘴不是只戒掉肥肉，這類誘人的糖油主食點心，真的要少碰。從今天起，別再被香味拿捏。嘴饞的時候多留個心眼，少碰糖油組合，把熱量關口把住，健康才不容易失控！

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本文綜合自
①McDougle et al., Separate gut-brain circuits for fat and sugar reinforcement combine to promote overeating, Cell Metabolism (2023), https://doi.org/10.1016/j.cmet.2023.12.014
②2026-06-12科普中國《這種讓人上癮的食物，真的要少吃！比喝油還胖人》
③2026-09-24生命時報《這種食物容易上癮，比直接吃肥肉還胖人》
④2025-10-24武漢市第一醫院臨牀營養科《糖油混合物：舌尖上的「血糖血脂炸彈」，你踩坑了嗎？》

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