補鈣食物｜檸檬助鈣吸收！這樣配搭防骨質疏鬆降血壓附10高鈣食物

檸檬的好處人所共知，就是維他命C豐富，可美白、抗氧化等，而檸檬水的功效也備受推崇，不少女藝人更指自己減肥其中一個方法是靠檸檬水。日本有一項研究發現，食用檸檬或飲檸檬水，宜搭配高鈣食品，促進鈣質吸收，對40歲左右的女性尤其有益。講到補鈣，大部分人都聯想到飲奶，除此之外還有其他食物一樣有效補鈣，以下就介紹10款。

檸檬酸助鈣吸收　骨鈣流失下降14%

廣島大學與廣島縣市安藝津醫院等，曾在日本營養食糧學會發佈一項研究，指出原來檸檬與鈣有相輔相成效果，把檸檬與含鈣食物同吃，例如：每日飲200毫升檸檬汁，再食高鈣食物，將有助提升骨質密度，甚至降血壓。檸檬本身不含鈣，然而箇中的檸檬酸可促進人體對鈣質的吸收，經實驗證實，喝檸檬汁後，鈣質從骨頭溶入血液的比例下降了14％，因為血液的鈣含量不足，便會由骨頭中的鈣補上。因此，研究人員建議將檸檬與高鈣食物一同享用，以提升人體對鈣質的吸收力。

女性30歲開始每年流失1%骨質　40歲起倍增

骨質疏鬆問題在中年女性身上尤其常見，女性的骨質密度自30歲後每年流失0.5-1%，而40歲起流失速度則是以倍數遞增，故女性必須好好補充鈣質。沒錯，每當講到高鈣，最先想到的一定是奶類，1杯（237毫升）牛奶含有306至325毫克鈣，鈣含量差異取決於它是全脂奶還是脫脂奶，一般而言，乳製品中的鈣也比較容易被吸收，而山羊奶也是另一種極好的鈣來源，每杯提供327毫克鈣。

除了奶，以下10種食物都是不錯的鈣質補充來源。

1. 籽類

籽類雖然細細粒，營養卻異常豐富，如：罌粟籽、芝麻和奇亞籽等。1 湯匙罌粟籽含有127毫克鈣，相當於每日建議攝取量的10%。籽類還提供蛋白質和健康脂肪，比如說奇亞籽就富含植物性Omega-3脂肪酸。而1湯匙芝麻就含有每日所需鈣質的7%，以及銅、鐵和錳等礦物質。

2.芝士

大多數芝士都是鈣的極好來源，巴馬臣芝士鈣含量最高，每安士（28克）就含有 242毫克鈣，即每日建議攝取量之19%。相對地，較軟身的芝士鈣質較少，同等分量的較軟的奶酪往往較少。例如，1安士布里芝士僅提供52毫克鈣，即每日所需的4%而已。

3.乳酪

乳酪是鈣的極好來源，多款乳酪皆富含益生菌，可促進免疫功能、改善心臟健康和增強營養吸收。1杯（245克）純乳酪含有每日所需23%的鈣質，以及大量磷、鉀、維他命B2和B12。而低脂乳酪的鈣含量更高，1杯（245克）就有相當於每日建議攝取量34%的鈣。

4.沙甸魚、三文魚罐頭

沙甸魚和三文魚罐頭富含鈣，原來歸功於它們的骨頭。1罐3.75安士（92克）的沙甸魚含有每日所需27%鈣質，而3安士（85 克）的帶骨三文魚罐頭則含有19%。這些魚類還提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸等，能支持你心臟、大腦和皮膚的健康。

5.豆類

豆類、扁豆等富含纖維、蛋白質和微量營養素，包括鐵、鋅、葉酸、鎂和鉀，部分品種的豆類還含有相當數量的鈣，包括四角豆，1杯（172克）煮熟的翅豆提供244毫克鈣，即每日所需的19%。白腰豆也是一個很好的來源，1 杯（179 克）煮熟的白腰豆提供每日建議攝取鈣質的12%，其他品種的含量則較少，每杯可能只有3-4%。

6.杏仁

所有堅果中，杏仁的鈣含量最高，僅1安士杏仁就有每日所需6%的鈣質，另外還有纖維、健康脂肪和蛋白質等，亦是鎂、錳和維他命E的極好來源。

7.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜非常健康，其中許多富含鈣，包括寬葉羽衣甘藍、菠菜和羽衣甘藍，1杯（190克）煮熟的寬葉羽衣甘藍含有268毫克鈣，約佔每日所需鈣量的21%；但某些品種（如：菠菜）的草酸鹽含量很高，草酸鹽與鈣結合後，將損害其吸收的天然化合物。

8.強化食品

強化食品即額外添加了某些營養素的食品，如：穀類早餐，可更輕鬆地滿足你日常鈣需求，部分穀物每份可提供高達1,000毫克（即每日所需的100%）鈣質，若配牛奶同吃，鈣含量自然更高。不過，人體並不能一次吸收所有鈣，最好在一天內分次攝取。

9.枝豆、豆腐

枝豆通常於仍裝在豆莢中的情況下出售，1杯（155克）煮熟的枝豆含有每日所需8% 鈣，亦是很好的蛋白質來源，並能一次提供你每日所需葉酸。至於用鈣製成的豆腐，鈣含量自然非常高，僅半杯（126克）就含有超過每日建議攝取量66%的鈣。

10.無花果

無花果乾富含抗氧化劑和纖維，並比其他乾果含有更高鈣，1.4安士（40克）無花果乾，有大約每日所需的5%鈣。此外，無花果提供大量鉀和維他命K，這兩種微量營養素對骨骼健康至關重要。