【科學化訓練】科學知識重於儀器 平衡練習喚醒沉睡肌肉

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無論做任何運動,大家都可能會想追求更好的表現。想提升運動表現,訓練是唯一的途徑。可是訓練假如單憑感覺及經驗而為,訓練效果可能飄忽不定、難以捉摸。為了更有效率地進行訓練,因此配合科學研究理論而成的「科學化訓練」便日漸受到重視。

Terence 是一名物理治療師,現從事搜羅復康治療及運動科學儀器,供應給本地的物理治療師、職業治療師及運動專家等。今天他將跟大家簡單介紹何謂「科學化訓練」。

 

▍科學化訓練是甚麼?

運動來說,其實會分數個範疇:運動生理、運動心理、運動營養學、生物力學等。至於說到科學化訓練,很多人會馬上想像到一個布滿精密儀器的實驗室,更加具象的可能是「一些人全身黏滿光點」,捕捉人體的各種細微動作。
 

在科研或高端運動員的層次,確實會用上許多科學儀式協助訓練。例如一名短跑頂尖運動員,他所追求的可能只是百份之幾秒的進步變化,於是便需要用上最高端的方法去進行測試及研究。精細程度可能僅是起跑時身軀一至兩度之間的差異,便足以影響零點零一秒的成績。

但除了精英運動員外,其實在日常化的訓練中也可以進行科學化訓練。因為科學化訓練除了儀器之外,知識亦非常重要。只要我們是以一些科研上得到的知識,而去提高運動的水平,包括任何運動,這些都已經可以統稱為科學化訓練。

現在流行運動訓練,很多人踏單車、跑步,去健身房做負重訓練。科學家不斷的研究發現,愈來愈多科學理論及訓練方式出現,並逐漸普及至大眾運動訓練中,融入各式各樣的健體訓練班,運動伸展班,力量訓練班,甚至是運動姿勢班,都不需要用上特別精密的儀器。

例如一般人想到健身房鍛煉身形,不認識方法的人,可能會用自己方法去做,雖然未必會導致受傷,但訓練成效將未如理想。

在肌肉鍛練中,最基本的科學化訓練原理會講求「重量」、「多久做一次」、「每次做好少下數」配合,以達至不同的效果。因為人體肌肉纖維主要概括分成兩種:慢縮肌(紅肌)及快縮肌(白肌)。紅肌耐久力強,但力量較小;白肌爆發力量大,但持久力差。強化不同的肌肉纖維,需要用上不同的練習方法。因此在不同的運動中,都有獨特的科學化訓練方式,以提升表現。

 

▍訓練方法會因科學研究而轉變

Terence 本身亦是業餘跑步愛好者,於是他以緩跑為例子,說明訓練方式會隨著科學研究發現而轉變。
 

舊時一般會有「長跑以腳跟著地,短踢以腳前掌著地」的說法,認為腳跟著地能較省力。但時至今日,許多不同的原理都在被推翻,例如現在流行的「步姿跑步法」,強調跑步姿勢的重要性,只要步姿正確,無論長跑還是短跑都會有同一套基本動作在當中。另外,現時大部分的研究都指出應該盡量避免以腳跟著地,因為膝蓋跟身體會承受更大的震蕩影響,較容易引致受傷及關節勞損的問題出現。

不過Terence 補充,即使出現「以前錯而家啱」的情況,但其實在科學領域來看,並沒有事情是絕對的。即使是「錯」的東西,也會有「對」的地方,但當愈來愈多研究進行,更多數據分析出現,才發現某一理論的「不足」多於「好處」,所以才說是「錯」。每樣事物本都會有好處和壞處並存。科學無時無刻都在轉變,永遠不斷去改變以前確立的理論基礎,不斷去翻新更新知識。

 

▍訓練時會忽略小肌肉 平衡訓練能將其喚醒

在日常的訓練當中,Terence 指不少人會忽略了小肌肉的刺激。因為要令每一個動作、甚至運動去提升,必須提升不同肌肉的表現。有些活躍,有些不活躍,有些容易用得上,有些不容易用得上。不容易用上的肌肉會慢慢懶惰,可能說是因為這些肌肉不活躍,而令到運動水平難以提升。

現時不同運動都會強調鍛煉核心肌肉來提升表現。核心肌肉本身肌肉力量較小,肌肉體積亦相對較小。因此一般人很容易依賴常用的表面大肌肉去完成日常動作,忽略核心肌肉活動。肌肉不活動,力量便會慢慢減低。有些研究指出,一旦完全不活動肌肉,肌肉力量會每星期減弱5%。很多時候運動員遇上的水平障礙,其中一個原因便是有些肌肉不能完全發揮。
 

平衡訓練便是鍛煉小肌肉的方法之一。平衡能力主要牽涉到人體幾個部分:小腦神經系統、骨骼肌肉系統(musclarskeletal system) 。兩者能力結合才可以擁有較好得平衡能力。可是,因為人們一般很少會站在不穩定的地方,即使需要平衡身體,時間都很短暫,一般大肌肉已經足夠應付。於是,小肌肉便成為「懶惰」的肌肉。

在維持平衡的時候,會用上很多平常運用不到的小肌肉。雖然人體在平衡中亦會應用到大肌肉,但更加講究許多細肌肉的配合。充分鍛煉細肌肉,能夠建立肌肉的神經路徑,為人體提供大肌肉以外的保護,同時亦能提升運動表現。



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