【UFC】空手道MMA拳手Wonderboy 5招阻力帶拉腿大法加速肌肉回復

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大家有否試過做完運動後雙腳酸軟,第二朝甚至痛到不能發力?其實只要運動後緊記拉筋及Cool Down(緩和運動)放鬆肌肉,便可以加快肌肉回復速度及減少不適。大家不妨參考空手道MMA拳手Stephen Thompson的5招「阻力帶拉腿大法」。

▍UFC空手道腿王Stephen Wonderboy Thompson

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Stephen "Wonderboy" Thompson是當今UFC中十分罕見的非典型選手,他以靈活的空手道打法應用在MMA中,其打法甚至比Lyoto Machida還要「空手道」—— Thompson慣常採取側身垂手架式,配合「In&Out」移動的拳擊,那時機距離掌握得恰到好處的反擊,以及致命又華麗的踢擊。他曾兩度挑戰時任冠軍Tyron Woodley不果,目前他是UFC Welterweight 排名第五的拳手。

他亦是編輯W 的MMA模仿對象呢。

Thompson經常在比賽中不斷轉變架勢,以側身反架充分運用其主力腳,以正身正架配合其主力手作拳擊。他擅長在較遠的距離以踢擊作出截擊和和攻擊,或是在出其不意的角度踢中對手,這使不少拳手被他的遠距離踢擊所難倒。此外,他善於利用靈活的步法保持距離和作出In & Out的攻擊。

在反架時,Thompson主要會用到右腳前腳側踢、勾踢、旋踢等等。尤其留意他的踢擊動作跟傳統踢法不同,其踢擊可以出其不意地踢中對手。除了前腳踢擊外,Thompson還具擊倒能力的旋轉踢法,如後踢、後旋踢等。

由於Thompson出身於Kickboxing和Kempo Karate,令他具有如分數競技比賽一般的靈活步法,善於作出In&Out、轉換角度的打擊組合,亦能避免落入籠邊或駁拳距離中。另一方面,Thompson經常作出頭部前傾的架式,刻意造出距離的錯覺,誘使對方貿然攻擊,然後作出反擊。當對方主動逼近時,他常以橫向移動突圍甚至反擊。

正因為Thompson擁有以上種種特性,令一般選手難以縮短距離對其造成傷害。

好吧,簡單介紹完畢後,馬上進入阻力帶Cool Down 動作環節。

▍5招阻力帶拉腿大法加速肌肉回復

早前,Wonderboy Thompson在其YouTube 頻道「Stephen Wonderboy Thompson」分享了一段阻力帶緩和運動影片,教大家如何在有限空間下以阻力帶放鬆下肢肌肉。

▍動作一:Hamstring 腿後腱(直上)

身體仰臥,一腳略屈膝離地,一腳伸直貼地。阻力帶勾於腳底及頸後。在背部感覺舒服的範圍內,拉扯阻力帶讓腳盡量抬高。Wonderboy 做法是先伸腳下壓阻力帶3下,然後拉住阻力帶盡量抬腳,維持30秒。

動作主要伸展到大腿後側的股二頭肌、半膜肌、半腱肌,亦會間接拉到小腿腓腸肌。

這個拉筋動作的重點是腳趾朝上,抬腿時另一隻腳、骨盆、背部保持貼地。如果腳趾朝向側邊,或骨盆扭側的話,會讓腿後肌受力不平均,不能充分伸展後腿肌肉,長久下來甚至會造成肌肉失衡。

▍動作二:Groin 鼠蹊部(外擺)

今次輪到大腿外擺伸展,動作效果類似於左右側壓腿。身體仰臥,一腳略屈膝離地,一腳伸直貼地。阻力帶勾於腳底及頸後,繞過後頸側。在背部感覺舒服的範圍內,拉扯阻力帶讓腳盡量外擺,維持30秒。

動作主要伸展到大腿內側的內收長肌、內收短肌、內收大肌,亦會間接拉到股薄肌及一些骨盤肌肉恥骨肌。

這個拉筋動作的重點是腳趾朝上,抬腿時另一隻腳、骨盆、背部、肩膊保持貼地。另外,可透過拉扯縮短阻力帶來加強拉力。這個動作牽涉到肢關節活動幅度,若本身活動幅度較小,可先不要向上提高,先以跟身體成90度外擺為主,再漸漸増加角度。

▍動作三:IT Band 髂脛束(內擺)

然後到大腿內擺伸展。身體仰臥,一腳略屈膝離地,一腳伸直貼地。今次貼地腳可外擺,腳外側貼地,但肩部盡量兩邊貼地朝上。在背部感覺舒服的範圍內,拉扯阻力帶讓腳盡量內擺,維持30秒。

動作主要伸展到負責大腿外展的闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌,亦會間接拉到縫匠肌及臀大肌。

這個拉筋動作的重點是雙肩要平貼地面,重點要放在把內擺腳往胸部扳,而不是往地面壓。另外,Wonderboy 亦提醒大家在拉筋時要保持呼吸及放鬆。

▍動作四:Glutes 臀部肌肉(翹腳)

輪到拉鬆臀部及髖部的動作。今次身體仰臥,一腳成「翹腳」狀,另一腳伸直貼地。阻力帶繞過頸後並勾於腳底,再以雙手拉扯阻力帶讓腳盡量上摺,同時手肘頂住膝蓋,維持30秒。

動作主要伸展到臀部及髖部肌肉,特別適合經常踢擊的運動員。動作主要拉到梨狀肌、上孖肌、下孖肌、閉孔內肌、閉孔外肌、股方肌,亦會間接拉到臀大肌。

▍動作五:Quadriceps四頭肌(後摺)

輪到拉鬆大腿前方四頭肌的動作。側臥,一腳向後反折到臀部。阻力帶勾住腳腕腳背,再以雙手從背後拉扯阻力帶讓腳盡量向後上摺。同時併攏雙膝,再把髖部往前送。

動作主要伸展到大腿前方及髖部肌肉,主要拉到股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌,亦會間接拉到骼肌、腰大肌。

要留意這個拉筋動作可能讓膝關節與軔帶承受過度壓力,不適用於膝關節疼痛及膝蓋受傷的人。

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