長跑對提升體能有用嗎?  搏擊選手的體能訓練(一)|來稿文章

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不論哪一個項目的搏擊運動,「體能」都是不少師傅或教練經常要求學員常加注意和練習的一部份,而有不少的選手都會選擇以「長跑」作為提升體能的主要項目,到底是否有效呢?不妨從運動科學的層面思考一下。
文章作者:鍾禮賢
作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對

▍「有無體能」等於「有無氣」?

在香港以廣東話授課的教練,很多時候都不是說學員「無體能」,更常聽的可能是「無氣」,如是者,學員便向著「練氣」的方向發展。「練氣」到底是甚麼回事呢?有些人可能選擇練習呼吸(諸如氣功),有些人則會選擇跑步。我們先不討論氣功層面,反倒是針對跑步的效益來討論一下。

一般以跑步追求「有氣」,主要都是以長時間的帶氧訓練為主。換句話說,多是以二十分鐘以上的長跑來視作訓練。然而,事實上,「訓練」和「運動」是有根本的不同的。二十分鐘以上的長跑,如果沒有其他特別變項,事實上也只能稱作「帶氧運動」而不是「帶氧訓練」,如果單是針對消耗脂肪以達致修身或減磅的方法,或許還算有效,但視為體能訓練,或「練氣」的話,則絕對算不上好主意。

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首先,「帶氧訓練」的主要目標,在於提升把氧氣帶到運動中的肌肉能力,而當中主要以氧動運作的能量系統,一般稱為「有氧系統」(Aerobic)或「氧化系統」(Oxidative),主要的燃料是透過消耗脂肪從而提供能量予所需肌肉,另外也會用作修復肌肉與填補肌肉中的醣份,因此,運用有氧系統的運動,可以強化脂肪的消耗,而被視為減脂的手段。

然而,「氧化系統」的主要產出的能量,卻是中低強度的力量,相對於搏擊運動而言,這種力量就完全對不上話了。

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▍長跑選手再快,快得過百米飛人嗎?

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有一個例子可以比較容易想像,就是一百米跑選手和馬拉松選手的分別。相信不會有人反對一百米跑的紀錄是人類的極速紀錄,而一百米跑也是奧運田徑項目中距離最短的項目,然而,又有幾多普通人可以輕鬆跑畢一百米而不喘氣呢?

然而,事實上馬拉松選手的跑速也絕不是「慢」。舉例,近年經常討論馬拉松選手逼近2小時完成,而馬拉松距離約為42公里,這已經是被視為近乎人類極限的速度。但約數來說,就是一個馬拉松選手每一分鐘才跑畢350米的距離,或說要差不多20秒才可以跑畢100米的距離,足足比起短跑記錄「慢」了一倍呢!

由此可見,長跑選手的速度再高,總不會相等於短跑選手的速度。而搏擊運動的比賽,一回合大多三至五分鐘左右(巴西柔術先不計算在內),換算成跑步的距離,最多也是中長距離跑的時間(800至1500米跑),那麼,選用不符合運動所需的訓練方法,效果便顯得值得商確了。

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▍能量系統的分別,長跑是否沒有意義?

因此,單從能量系統而言,搏擊選手需要針對的,似乎是短時間(數秒)至中短時間(數分鐘)的能量系統需求。能量系統指的是人類在運動時所需要的消耗的能量來源的不同,除了上文提及的「氧化系統」,亦有「磷化物系統」(Phosphagen,又稱ATP-PCs系統)及「糖酵解系統」(Glycolysis,又稱乳酸系統 Lactate)。而搏擊運動中所涉及的時間大多需要的能量來源是這兩者而非氧化系統,因此,針對能量系統的訓練,就不應該以長跑作為訓練項目了。

不過,更重要的是,對於搏擊運動中的訓練需求,除了能量系統的訓練外,也涉及了肌肉系統的訓練,日後另文再述。在這裏反倒想提出另一個問題,是否代表長跑作為搏擊選手的訓練就沒有絲毫價值呢?

事實上,以長跑等形式進行的帶氧訓練,效益也不少,例如針對選手的心態而言,可以提升選手的專注力和耐性,另外,長跑的習慣有助提升身體的復原能力,正如上文提及過,有氣系統的作用其中之一是修復肌肉,並且是有效消耗脂肪的手段,因此,搏擊選手和教練們並不需要完全摒棄長跑訓練,只是不應該以此作為訓練「體能」的目標吧。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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