扎馬真的沒有用嗎?從運動訓練學論馬步訓練|來稿文章

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傳統武術和現代武術經常被拿來討論,特別是針對所謂的「實用性」去討論不同武術的價值。然而,如何分辨傳統武術和現代武術呢?卻又似乎沒有確實的定案。不過,針對於傳統武術訓練方法和現代搏擊訓練模式的最大分別,相信「扎馬」正正是其中之一。
文章作者:鍾禮賢
作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對

▍初學者必先學扎馬,傳統知識有錯嗎?

不少人的經驗或印象中,傳統武術,特別是中國功夫,初學者幾乎都必須經歷「扎馬」的階段。馬步的訓練幾乎被視為傳統武術的門檻,捱不過扎馬,學不了功夫。

就個人經驗而言,老師傅們要求扎馬的原因,都有同一個共通的理由:馬步不穩,發力不好,而且容易被攻擊下盤時無法招架。

以運動訓練的角度分析,一般參與運動的肌肉會分為四類:主動肌,協同肌,穩定肌和拮抗肌。馬步的練習正正是針對穩定性的訓練,而穩定性的訓練同時有效提升整體動力鍊(Kinetic Chain)的發力效果。因此,單純以針對訓練是否有效而言,事實上是有正面效益的。

然而,最大的問題反倒在於訓練者(包括教練和學員)本身是否知道這個才是訓練目的呢?

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▍訓練目的的錯配?

首先,如果以馬步訓練作為核心穩定性訓練,那麼,訓練的目標便不應該是大腿的耐力訓練了。誠然,不少人將馬步訓練的目標,看成「扎馬鬥耐大賽」一樣,誰能把馬步維持得越久,便代表馬步越穩,這是真的嗎?

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要知道在實際運動當中妨礙身體穩定性的,不止是你的肌肉能夠維持一個動作多久,而是你的身體針對外來的力量能否維持正確姿勢的能力,這是涉及肌肉協調的能力而不是耐力。好比足球訓練,定點的射球和邊跑邊射球的要求是截然不同的,定點射球的能力相對涉及的穩定性要求較低,然而邊跑邊射的要求,即使不計算有對手的身體壓逼,本來因為跑動所帶來的身體不穩定性本身已經大幅提高。

因此,如果針對「穩定」來訓練扎馬,除了是維持動作以外,更重要的是有沒有外來的刺激(比如推或拉等等,或者一個外在的重量需要維持)來影響扎馬者本身的身體穩定性會更為有效。

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當然,肌肉耐力同樣也被視為體適能訓練的一種。然而一般肌耐力的定義,除了是肌肉維持的時間,也包括了肌肉重覆動作的次數。雖然兩者同樣都屬於肌耐力的定義,但卻是截而不同的要求,情況等同娘親是女性,不代表女人就是娘親。

試想像,掌上壓的重覆次數越多,是否等同平板支撐的維持時間可以越久呢?兩者雖有補助的功能,但卻無法直接以一種訓練取代另一種訓練。

以運動科學解釋的話,是身體針對發力要求所產生的適應性調整而引起的結果。把馬步維持在一個位置,身體會視之為需要維持力量的動作,傾向會發展更多的慢速肌纖維以適應這種長時間運動。

然而,實際上的應用時(不論對練或實戰),講求的卻是完全相反的力量。

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▍爆發力訓練在於神經系統而非肌肉

先不討論訓練情境是否恰配應用情境(這足以獨以一篇文章討論),單純針對運動訓練學而言,一般的訓練目標在於身體三大系統:肌肉,骨骼,神經。

肌肉訓練一般針對肌肉的本身,即是肌肉量有否增加。但是,肌肉量的大小和肌肉的發力卻是不同的課題。針對發力而言,討論的除了肌肉本身能否產生多小力量(即肌力),另一方面便是身體召集肌肉發力的效率。

爆發力的原理在於神經系統能否召集更多的肌纖維發力,在近年的運動訓練中,即使不是舉重選手,也會練習奧運式舉重動作(抓舉和挺舉等相關動作)。究其原因,是因為奧運式舉重正是訓練肌肉在短時間內產生最大力量的訓練,而要決定召集多少的肌纖維參與,則正是神經系統的主要功能,對於一些需要爆發力的運動(比如跳高)便顯得相當重要。

「扎馬」之所以視為「無用」,正是因為在實際應用的時候,這個練習完全無法在應用層面中使用出來,但是否真的代表馬步的訓練是完全無用呢?

我們針對運動訓練,一般都有所謂的「階段性訓練」和「交叉訓練」。

「階段性訓練」指的是訓練的次序,事實上,單純的高爆發力如果沒有應當的肌肉量支持,也等同枉費。試想像,肌肉最大的力量就只有十公斤的話,那最高的爆發力也只有十公斤。因此,在訓練爆發力之前,針對肌肉本身的訓練也是不可少的,而傳統的扎馬訓練事實上也是有效提升肌肉量的訓練。

其次,扎馬本身也可視為是身體姿勢調整的訓練,在現代社會不少人面對的健康問題正是身體姿勢不良,在運動而言,不良的身體姿勢也會妨礙動力鍊的發力,更有可能有受傷的風險。

而「交叉訓練」的重點,在於以不同的訓練模式,來刺激受訓者本身的不同能力,從而提升整體表現。比如長時間的重覆的搏擊訓練,不論身心或會帶來疲憊。加插「扎馬」訓練除了在生理上針對性提升了大腿耐力,更有可能在心理上讓受訓者珍惜搏擊訓練的時間。

所以,馬步訓練的重點,在於教練和學員本身把馬步訓練視作何種的定位。包括馬步訓練的目的是否合適?馬步訓練的安排為了些甚麼?如果一個訓練只是為做而做,從不思考當中的目的,再好的訓練也變得白費了。

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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