打拳要做一字馬?若練好一字馬才練拳,可能就真的輸了|來稿文章

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筆者作為跆拳道教練,多年來主要針對教授成年人,面對絕大部份的成年人都有同一個問題:「我年紀大咗,柔軟度差,做唔到一字馬,係咪唔應該玩跆拳道?」,相信不少讀者或會有同感,但是否跆拳道就等於一字馬?其他武術就沒有柔軟度的要求呢?筆者嘗試由絕大部份人都錯誤理解的柔軟度去解釋,沒有一字馬的跆拳道,或者練得更好。
文章作者:鍾禮賢
作者簡介:專項研究武術的運動教練,國際跆拳道聯盟國際教練,黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。
【武備志】編輯團隊校對

▍柔軟度的誤解

一般人形容柔軟度,廣東話都形容為「筋鬆唔鬆」,事實上,柔軟度和所謂的「筋」或許並沒有很直接的關係。

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所謂的「拉筋」,一般是以一個超乎可接受的關節活動範圍去維持一個動作,當然,「可接受」的程度就視乎人的「柔軟度」了。在運動學層面,柔軟度一般指的是「關節活動範圍」,可活動範圍越高,則視為柔軟度越好。

而在運動學對柔軟度的要求,從來都不是越多越好,針對一般民眾而言,只要關節活動範圍是合乎正常標準已經非常理想。因為事實上不少人根本連基本的關節活動範圍也無法達到,特別常見於肩關節,雙手連垂直舉高過頭也無法達到,這才是更需要注視的「柔軟度」。

針對武術的柔軟度,在運動學上,會形容為「功能性關節活動範圍」(Functional Range of Motions,F-ROM)。「功能性關節活動範圍」意指針對專項運動的特定動作可以發展的關節活動範圍。

與普通的「關節活動範圍」所不同的地方,是「功能性關節活動範圍」要求的幅度超乎正常所需,例如棒球投球的動作要求肩關節後翻的幅度,便超乎正常了。

那麼,「一字馬」是否就屬於跆拳道甚至武術的「功能性關節活動範圍」,似是又似乎不完全是。

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▍一字馬真的有用嗎?

一字馬。

先定義所謂的一字馬,筆者指的是將一個正常步幅的距離伸展至極緻,一邊是四頭肌、大腿前方向天;另一邊側是膕繩肌群、大腿後側向天的伸展動作。

一字馬基本上就是抬腿完全打開的幅度,想像成將腳向前揮,剛好可以於在地上的重心腳垂直形成180度的伸展動作。無疑,這種抬腿的方式充份展現了臗關節柔軟度,中國武術也常見這種演練方式。但問題是,有多少的踢擊動作需要這種運動模式呢?

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事實上,跆拳道最常見的腿法,側踢(Side Kick)和旋踢(Turning Kick)都依靠大腿外側的肌群而非正面。需要知道,臗關節是一個身體唯二的球窩關節(另一個為肩關節),活動範圍從不是一條直線,而是一個圓形的動作。因此,像一字馬類的活動範圍,僅屬於臗關節的其中一部份。

更重要的是,一字馬這類伸展,本來根本就不是,更不應該是練習跆拳道的前置條件或熱身必須動作。

需要知道,類似一字馬的伸展屬於「靜態伸展」(Static Stretching)的一類。「靜態伸展」意思將肌肉位置打開後維持不動的狀態(如果另外再主動或被動施加外力壓下的伸展模式,歸類為「主動式伸展」),「靜態伸展」的好處在於可以在較低的受傷風險的情況下把肌肉放鬆,特別適用於有傷患的人士施展,以逐步調整到合適的關節活動範圍。

然而,「靜態伸展」的好處同樣是壞處。針對運動而言,肌肉需要透過收縮來發力,而「靜態伸展」卻「有效地」令肌肉放鬆了,反而妨礙了肌肉收縮。試想像彈簧的發力,是透過用力壓縮然後產生力量,但如果彈簧沒有了彈性,而是非常鬆軟的一按便按平了,就像是拉鬆了的肌肉,沒有實際可以發力的效果。

所以在現今運動科學的理論都提出,在運動前根本不應該施行「靜態伸展」,因為這類伸展動作反而會削弱運動員的表現。同理,筆者亦從不會建議初學者由這類型的伸展動作入手,因為除了帶來疼痛與挫敗感外,事實上對於發力卻可能帶來更壞的效果。

那是否代表「靜態伸展」沒有作用呢?不,「靜態伸展」的確有效提升關節活動範圍,只是不應在運動前做,而是運動後的恢復式伸展。

因此,如果打算入門學拳(特別是筆者教授的傳統跆拳道),千萬不要被錯誤的概念在資訊所欺騙,一字馬絕對不是學拳的標準,而且將整個訓練的次序錯配,反而「有害」呢!

(文章純屬作者意見,不代表武備志立場。)

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