正確熱身又豈止伸展拉筋　還要「熱心」喚醒神經及心理｜來犒文章

做運動要熱身是常識吧？但是甚麼是熱身，熱身又是否必須要「拉筋」伸展呢？卻又似乎有其他答案。無疑，熱身是運動前必須並且是非常重要的一環，但是，有多少人思考過熱身的真正目的和作用是甚麼？筆者相信（也希望）大部份讀者都能道出，熱身的主要作用應為「防止受傷」。那麼，熱身是如何達到「防止受傷」的目的呢？

文章作者：鍾禮賢

作者簡介：專項研究武術的運動教練，國際跆拳道聯盟國際教練，黑帶五段師範。同時持有多張運動訓練相關證書。

文章經【武備志】編輯團隊校對。

▍先談熱身的主要目的

在武術搏擊運動訓練當中，不少熱身也是由伸展「拉筋」開始，而筆者在另一篇文章《打拳要做一字馬？若練好一字馬才練拳，可能就真的輸了》也曾經提及過，如果以靜態伸展作為運動前的熱身手段，反而會削弱了運動員的表現。另一方面，動態的動作也是常見的一種熱身手段，不過有些時候則會與體能訓練連在一起，這就可能與熱身的目的有所偏離了。

而事實上，為了達到防止受傷的目的，熱身的主要目標，應該是針對「肌肉」和「神經」兩大系統作為主要對象，從而減低在即將進行的運動當中受傷的風險。

▍熱身熱心

引用台大醫學院的網頁提出，一般的運動傷害可分為內在（個人）及外在（環境）因素所影響，而減低內在因素所引發的運動傷害，應該「在從事運動前要做好足夠的熱身操，特別是針對會使用到的肌肉，在心理方面也要完成準備，減低情緒上的緊張，建立信心」。因此，熱身運動應該要針對即將參與運動的主要肌肉群，以及讓練習者的心理狀態進入準備運動的水平。在實際的情況下，並不需要把肌肉和神經的熱身分別進行，更理想的情況是把兩者融合為一。因此，針對肌肉的熱身動作，也需要考慮相關動作能否有效提升神經系統的狀態。

熱身的程序相對簡單，一般都是先由低強度的運動開始，以使身體逐步進入運動狀態。值得注意的是，所謂的熱身，指的「熱」並不是身體溫度的熱，而是肌肉的內部溫度提升，否則熱身只需要走進桑拿或蒸氣房即可。

要令肌肉內部溫度提升的原因，是在於提升肌肉與血管的彈性和收縮性，從而使即將參與運動的時候能夠有更佳的表現，而要達致相關水平，則可以刻意地針對相關肌肉以低強度的動作重複運動，已經能夠收到效果。

例如在武術搏擊運動當中，輕鬆的原地跑，開合跳，過頭式深蹲，低強度的擊影運動，針對搏擊動作的動態伸展（出拳的便把出拳動作放至最大，踢腳的便把踢腳的角度誇張地展現出來），便能讓熱身能夠有效針對相關肌肉群組。

而除了攻擊動作以外，防守動作和移動步法也是不少人常遺留的。要記得熱身的另一個目標是為了提升神經系統的效率，因此，在執行熱身動作的時候，應該注意這個動作有沒有相關的使用場境。

例如在泰拳練習中經常有一個「左右外提膝擋」的熱身動作，不少人僅以此作為提膝動作動動腳了事。而如果想要獲得神經系統與心理狀態的熱身效益，則應該要想像自己正準備迎擊防守對方的踢擊動作，以加強面對攻擊時能夠更快作出反應。

而腳部的移動步法練習也是如此，並步橫移，交叉步上落等動作，不少人單是為做而做，而實際上這些動作卻是在搏擊過程當中快速的移動技巧，因此練習時可以多加思考這些腳步移動能夠如何配合搏擊動作，或許會來得更有效。

▍優秀的熱身例子

而筆者參與過不同種類的武術訓練，最喜愛的熱身模式卻是柔道與巴西柔術的熱身。

兩者的熱身模式頗為接近，都是先由低強度的活動開始，或者直接以簡單的原地受身動作（即倒地練習）開始。特別是受身的練習不單能夠直接預防運動傷害（倒地受傷），更因動作涉及全身肌肉運動，所以能有效使大部份肌肉群組都能參與。

繼而便會開展墊上的地板移動練習，例如爬行，捲腹移動等等，都能有效提升在寢技的防守及移動表現。而且由於地板移動練習大多需要以核心肌群參與運動，所以也能同時提升練習者的核心肌群力量，從而提升穩定性的表現。

然後也會作一些模擬入式（摔投動作）的練習，但多以提升動作的步法和技術速度為主，而非動作的技術本身。也就符合筆者上文所指，以即將運動的動作作為熱身動作，便能更有效地同步使肌肉和神經系統一起提升狀態進入運動水平。

因此，如果是參與其他武術的訓練的話，不妨從以下數點思考熱身。

１）熱身動作是否能應用在即將進行的練習？

２）熱身時能否切入相關實際應用情境？

３）熱身的動作能否強化即將練習的動作力量，或提升即將練習的動作速度？

當能夠將熱身的動作有效地把肌肉表現和心理狀態提升到適合運動的水平，自然能夠減低運動傷害的機率。

▍其他運動的熱身參考

而關於熱身，也可以參考另外兩種模式。

其一為英國著名運動學者Dr. Ian Jeffreys所提出的「R.A.M.P.」模式，圍繞肌肉的不同功能以及與中樞系統的聯繫，從而達致有效的熱身水平，可參考潘梓峻博士的文章。

另外，國際足協（FIFA）也在近十數年間提出「11+」的熱身模式，主要分為三個部份：１）跑動；２）肌肉活動；３）轉向步法移動。當中沒有任何的靜態伸展動作，但根據研究指出這種熱身模式卻能使參與研究的運動員減低了高達50%的受傷機率。這些動作即使套用在搏擊運動當中，也能有效強化運動參與者的肌肉力量與神經反應，不妨參考。詳細的動作執行指引可在官方網站下載。

（文章純屬作者意見，不代表武備志立場。）

【形意拳共分有十二形，不曉得大家能否盡數？點擊圖片觀看文字說明】

八種太極發勁方式，點擊圖片觀看文字說明：