長者空腹晨運易中暑 運動前兩小時宜補水

撰文:01醫務所
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夏天到了,不單是年輕一代,長者也會積極鍛練。適當運動有很多好處,對長者而言更可延緩衰老、增強免疫力、減低患上中風及糖尿病等疾病風險。不過夏日濕熱,在這樣的天氣下運動,會容易中暑及出現心悸、呼吸困難等症狀。要夏日玩得健康安心,宜記住以下養「身」之道。
撰文:醫善同行醫學顧問、物理治療師吳俊霆

很多人都會選擇做帶氧運動,提高心率幫助身體消耗熱量,達到減脂效果。不過隨環境溫度影響,心率也會受到影響。有研究顯示,長者最適合做運動的溫度介乎攝氏20度至25度,每當氣 溫上升1度,即使在同一運動量下,心率也會每分鐘跳多1下,相對而言溫度越高,運動越吃力。

在高溫環境下運動,假如身體調節不足未能適應,有可能會中暑,中暑會出現全身痙攣、昏 迷、神智不清等現象。有些男士會赤裸上身運動,認為這樣最能幫身體散熱,但有研究顯示, 穿著淺色衣物及戴帽比赤裸上身更能散熱,黑色衣物則最為吸熱。

除此之外,在炎炎夏日為身體補水也是非常重要。很多長者都忽略了這一點,他們會在完全空腹、滴水不沾的情況下晨運,身體有機會出現脫水,心臟為了補償因缺水而血量減少,而且血液濃度增加亦加大心臟負荷,心臟會跳動得比平常更快及疲勞。

運動前要補充多少水份才足夠?研究顯示,運動前應補充500至1,000毫升水份,而且飲用有糖分及電解質的運動飲料比清水更佳,這樣會減少在運動期間出現血糖低的情況。值得留意 的是,運動前2小時便要開始補充水份,才能提高運動時身體的補水能力,切忌在運動前最後一刻才猛灌水,這樣會對腸胃造成負擔,影響運動表現。

有哪些運動適合長者?那先要解釋一下運動與心率的關係,要平衡心肺鍛鍊兼有最有燃脂效果,最理想是達到最大心率的六成至八成。計算方式為將220減年齡再乘以60%及80%,舉例30歲的人士為220減30,再乘以60%及80%等於每分鐘114次至152次,運動時保持在這間心率範圍內才可達到理想的燃脂效果。

根據以上的計算結果,我們可以計算出,年紀愈大的人,有效燃脂的心率會愈低;65歲長者的最佳燃脂心率僅為每分鐘96至124下,一些較輕鬆簡單的運動,例如水中運動、行山、郊遊等 對他們而言已非常足夠。

無論如何,進行適當運動對身體百利無一害,建議長者一星期可做2至4次運動,每次20至60 分鐘,緊記運動前要進不少於15分鐘的熱身,運動後也要拉筋,防止痛症。

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