【瘦身運動】久坐必做!三個動作練臀部肌肉 增肌拉長腿部比例

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從大三開始接觸重訓到現在,我仍然注重身體的大肌群訓練:胸部、背部、腿部,當中又把腿部排在第一順位,只因為一次的意外發現,在近幾年拍照的時候,很少用修圖軟體的「增高」功能。主要是腿部的訓練包含臀部,能讓下半身的肌肉變得緊實並向外擴張,達到提臀的效果,相對的,當你的臀部水平面往上升,腿自然就會變長了!

▲▲做運動前讓奚夢瑤為你示範「臀部水平面上升,腿自然變長」,現場會有動力一點嗎?▲▲

以下來分享一下我外出時,練腿的三大招式!這次難度調整在中階,初學者不一定一開始就要做到位,儘量依照自己可行的角度來做調整,訓練次數一週至少兩次,隔兩到三天訓練一次:

1. 從最基本的「深蹲」開始吧

很多人可能都在健身房看過這個動作,但要做得標準,其實需要花很多時間進行調整的。這是一開始的準備姿勢,可以看到後腦杓、上背、與臀部是三個頂點,成垂直的一直線,但要如何知道自己的頂點有無在正確的位置上呢?此時可以先緊貼著牆壁,標準動作也會感受到腹部是緊縮的,準備動作做好做滿之後,就可以開始來進行正式的深蹲動作了!

想像後頭有張空氣椅子,用屁股觸碰椅面,停留3秒過後即可緩慢的回到準備姿勢,但千萬要切記在往下深蹲時,三個頂點是不能跑掉的,也就是圖片中後腦杓、上背以及臀部還是保持一直線的。手則是為了平衡,我會自然的往前舉,初學者則可扶著前方桌子來調整姿勢。數量一次以一組為單位,一組是10下,1下包含蹲下到回歸需控制在3秒以上,總共進行4組,每組間休息30秒。如果在進行4組後還有力氣,就代表你可能比較適合以下進階版囉!胸的正前方是啞鈴,在家中能以裝滿水的水瓶或是寵物或一個小孩來取代,能更有效的刺激腿後側以及臀部的肌群。

2. 弓箭步單腿蹲

先將單腿往前跨一步,軀幹會是位在你兩腿間的正中央。單腿訓練動作最重要的除了要維持上述「三頂點一直線」之外,骨盆千萬不可以歪斜,一定要正面朝前。再來才能進行軀幹的「直上直下」單腿訓練。為了保持平衡,手一樣可以往前伸,軀幹在往下時一樣要保持後側三頂點一直線的原則,停留3秒後,利用前腿的後側肌肉,往上站起。

數量一次以一組為單位,一組是8下,1下包含蹲下到回到準備位置需控制在5秒以上,記得要平衡訓練,左腿朝前換右腿,相互交替,一邊3組,每組間休息30秒。但如果在進行3組後還有力氣,就代表你可能比較適合以下進階版囉!兩側拿的是啞鈴,能增加前腿腿後側提起的力量,在家中能以裝滿水的水瓶2個來取代。

3. 側邊弓箭步單腿蹲

先往單邊進行跨步,將重心放在往外跨的腳跟,並想像背後有張空氣椅子,用單腿的方式坐下、再起立。單腿蹲的秘訣不變,再次提醒後側三頂點務必要保持一直線,以及骨盆要朝前。相較於前兩個動作練腿後側,側邊弓箭步可訓練到外側肌肉,增加雙腿的穩定度,還能保護膝蓋呢!胸的正前方是啞鈴,在家中能以裝滿水的水瓶來取代,畢竟側邊弓箭步訓練所需要的穩定度比較高,因此小孩或寵物可能就比較不適合囉!

以前我總是斤斤計較著體重機上的數字,越低越好、身形越瘦越好,開始重訓之後,彷彿開啟人生另一片天,了解原來我電視上看到的好萊塢明星,那些完美零死角的曲線,都是「練」出來的,非「瘦」出來的!現在的我,認為同事說:「你身形很好看」比起「你好瘦」悅耳多了,但在背後,除了不停歇的重量訓練,飲食也需要加以控制,增肌、減脂才能讓曲線更加明顯、替你60歲的身體做好準備!但我一直在說的重點,還是如何誘發你運動的契機點啦,畢竟能讓你走進健身房,開始接觸運動才是最重要的!

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【本文獲《女子學》授權轉載。《女子學》致力成為亞洲最大女子知識平台。以自我「培力」和創造「改變」為宗旨,用最真實溫暖的筆觸,為時代中的柔性力道賦予能量。】



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